昼寝する方法

昼寝やうたた寝は気分のリフレッシュと集中力のリセットに効果的で、クリアな意識をもたらし、仕事の生産性を上げます。短時間の昼寝の有効活用は、学校でも、自宅でも、仕事場でも必須スキルといえるでしょう。ここでは、効果的な昼寝の方法、快適な昼寝を提供する空間の作り方、昼寝が無理な状況下で十分な休息を取る方法を学びます。詳細はステップ１で説明します。

方法 1

方法 1 の 3:

効果的に昼寝する

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午後の早い時間に寝る　昼寝に最適な時間は正午から午後3時の間です。この時間帯はメラトニン放出レベルが最大になり、エネルギーレベルが最小になります。^{[1]X出典文献} ランチ後の眠気に悩んでいる人は、数分間の昼寝をするだけで元気を取り戻し、生産的に活動できるようになります。栄養ドリンクを飲んで無理やり眠気を抑えても逆効果です。
- 午後4時以降の昼寝は避けましょう。特に不眠症を抱えている人には午後4時以降の昼寝は逆効果です。夕方に近い時間に寝てしまうと夜の快眠が妨げられる可能性が高く、いつもの就寝時間に床についても眠れなくなります。
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昼寝は短く　日中のうたた寝としては10〜20分の休憩が最も効果的です。それ以上寝ると、かえって眠気が増してしまいます。つまり、昼寝の時間が長くなると、朝起きたときと同じように身体と頭を目覚めさせる時間が必要になります。^{[2]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 一方、前夜に寝不足でしっかり昼寝したい場合にはレム睡眠の１サイクルである90分間寝るようにします。60分間の睡眠では起きた後に疲れを残したままですが、１サイクル分の90分間だとリフレッシュできます。
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アラームをセットする　本気で眠らないように意識し続けると必要な深さの眠りにならない可能性が高いので、ストレスなく昼寝するためにアラームをセットします。たった15分間であってもアラームを使ってスッキリ目覚めて、仕事やその他の活動に戻れるようにしましょう。日が沈むまで寝過ごすことはないと分かっていれば、気楽に休憩できるはずです。
- 携帯電話やスマートフォンのアラームを使います。または、昼寝の間は同僚に仕事の穴埋めをしてもらい、15分後に起こしてくれるように頼んでもよいでしょう。その場合はお礼を忘れずに。
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カフェインを取ってから昼寝する　昼寝の直前にコーヒーを1杯飲むことに違和感を感じるでしょうが、カフェインというのは消化管をすべて通過して初めて効果が現れます。そして、この所要時間が20分前後です。この効果を知る昼寝のエキスパートたちは「カフェインを取ってからの昼寝が効果的」と断言します。つまり、カフェインを摂取してから効果が現れるまでの時間は理想的な昼寝タイムと言えるわけです。
- 昼寝の前に冷たいコーヒーを飲み、カフェインを利用してスッキリ爽やかに目覚めましょう。うっかり寝過ぎてしまうのを避けるためにアラームも使うとよいでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

寝やすい空間を作る

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仕事場でも、自宅の居間でも、暗い空間での昼寝の方が休まる上に寝付きも良くなります。カーテンを閉め、照明を消して、居心地の良い場所で丸まって寝ましょう。
2
騒音や邪魔するものを取り除く　照明、ラジオ、テレビなどの眠りを邪魔するものはすべて排除します。例えば30分間横になるとして、最初の15分間はラジオを聞きながら眠ろうと考える人もいるでしょうが、この状態では眠りに入りづらいはずです。すぐに寝付けるように最初から静かな状態にしましょう。
- 昼寝の直前にトイレに行きましょう。昼寝中にトイレに行きたくなって目覚めないようにします。
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外部のノイズを消すホワイトノイズを使ってみる　寝付きが悪いようであれば、アンビエント系のドローン・ミュージックやホワイトノイズを流したり、換気扇を回して、その低周波ノイズで外の騒音を相殺してもよいでしょう。すぐに寝付ける一番の方法を探してみましょう。
- YouTubeにあるASMR（自律感覚絶頂反応）ビデオの耳元での囁き声や背景のノイズに鎮静効果があり、眠りにつきやすいと感じる人がいます。眠りに導く補助、もしくは眠れなくても心身をリラックスさせる補助として、簡単に無料で入手可能なのがこのASMRビデオです。（※ASMRとは、ある刺激が引き金になって起こる、頭皮や首、肩にかけてのゾクゾクする感じや、心地良い現象のことです。視覚、触覚、聴覚を通して感じる、刺激に対する生理的反応を指します。）
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楽な体勢で横になる　全身を横にします。仕事場などの自宅の寝室以外にいても、ソファに横になる、床に何かを敷いて横になるなど、横になって眠るようにします。この方法だと心地良く昼寝できます。
- 自宅にいる場合にはベッドかソファで寝ます。ソファは昼寝後に起き上がってすぐに動き出せる上に、「寝る」というよりも「少し休憩した」という感覚に近くなるので便利です。
- 仕事場での昼寝に不安がある場合は、自分の車に行って座席を倒して寝る方法もあります。休憩を取ることは許可されていても机の上で昼寝するのは好ましくない場合は、一人になれる空間を探してみましょう。^{[3]X出典文献}
眠りに入ると体温が下がります。しっかり昼寝するためには毛布をかぶる、もしくは長袖のシャツを着るなどして、身体を冷やさないようにしましょう。ただし、毛布や昼寝場所を心配するほど長い時間昼寝するわけではないので、寝る直前にサッとできる準備で充分でしょう。
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目を閉じて深呼吸する　熟睡してしまうかもしれない、アラームが鳴る前に十分に休めるのかなど、余計なことは気にしないようにします。そういう心配が昼寝を妨げます。たとえ眠れなくても、15分間目を閉じてリラックスするだけで心身ともにリフレッシュします。落ち着いて昼寝しましょう。
- 何らかの問題でストレスを感じていて、気持ちが穏やかにならないときには、自分の呼吸に意識を向けます。何も考えずに、身体全体に息を巡らせるイメージで深い呼吸を続けます。眠らなくても、このような深呼吸のエクササイズを続けると十分にリラックス効果が得られます。
日中に定期的に昼寝をすることは、健康増進にも、生産的な労働にも有効と証明されています。また、昼寝は創造力、記憶維持、生産性を高めます。ウィンストン・チャーチルとトーマス・エジソンは昼寝をすることで有名でした。必要なときに休息を取ることに罪悪感を持つ必要はありません。そして、日中に昼寝する自分は怠け者ではなく、先を見越して体力の温存と疲労回復を行っていると考えましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

昼寝以外の方法を試す

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瞑想する　ここでは、昼寝をせずに脳と身体を休める方法を試してみましょう。静かな空間を見つけ、床に座り、深呼吸しながら精神統一をして、心と頭をクリアにします。様々な考えが浮かんでは消えていく様子をぼんやりと見つめながら、浮かんできた考えを意識的に手放します。瞑想するときも昼寝と同じようにアラームをセットしましょう。この方法でもリフレッシュされた心身で仕事に戻ることができ、眠気に襲われることなく仕事を続けられます。
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昼食後に散歩する　昼食後に活力が低下するのは自然なことです。昼寝よりも軽い運動の方がリフレッシュ効果の高い人もいます。自分がこのタイプであれば、昼寝する代わりに職場の近くを少し散歩してもよいでしょう。または、職場のある建物の周りを何周かジョギングして体内の血液循環を促す方法もあります。外出して太陽の光を浴びると眠気が消えて活力が刺激されます。
- トレッドミル・デスク（椅子の代わりにルームランナーがついた机）を採用するオフィスが徐々に増えています。自宅にルームランナーがある人は、試しに歩きながら仕事してみてもよいでしょう。
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ゲームで遊ぶ　日中に職場でスカイリム（「The Elder Scrolls V: Skyrim」というRPG）で遊ぶのは非常識でしょう。しかし、ルミノ・シティが提供している脳トレーニング・エクササイズにリフレッシュ効果を見出す人もいます。このエクササイズは心身の休息を促し、眠気に襲われることなくその日の仕事を終えられる効果が期待できます。同じように、クロスワードパズルや数独も単調な日常に刺激を与えて眠気を覚ます方法として長年認められています。
- チェスなどのボードゲームが好きな人は、自分と同じゲームが好きな同僚を探してみましょう。チェス好きが見つかったら、チェス盤を常備して、定期的に対戦してみます。10〜15分の短い対戦を行い、勝負がつかない場合は終業後や翌日に続きを行いましょう。日常の単調さがなくなると同時に脳をフル回転させる刺激的な時間となるはずです。
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間食とカフェインの取りすぎに注意する　疲れたからといって、午後遅くに栄養素ゼロの高カロリー食品とコーヒーで間食するのは逆効果で、脳や身体の機能が低下し、疲労感が増します。昼食後に眠くなると主張する栄養ドリンク剤メーカーの言い分を信じて、栄養ゼロの高カロリー食品を取るよりも、短時間の昼寝をする方が効果的です。空腹を感じなければ間食をしないようにして、カフェインのとり過ぎにも注意しましょう。
- おやつが欲しいときはミックスナッツようなタンパク質の多いスナックにします。ナッツは空腹感を満たし、エネルギーとして燃焼されます。小腹が空いたときに食べられるように机の引き出しなどにナッツを入れておきましょう。
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ポイント

ゆっくりと目覚めましょう。目覚めの不機嫌さが軽減され、昼寝後の活動に意欲的になれます。
短い昼寝のあとに明かりが頭痛を誘発することがありますが、目をゆっくりと明かりに慣らすと頭痛を回避することができます。
学習のあとの昼寝は学んだことを記憶に定着させる効果が期待できます。
昼寝をすると「やることリスト」の項目を減らせるかもしれません。すぐにできることは終わらせ、長期の目標は少しでも進展させて気分をすっきりとさせましょう。そうやって「成し遂げた」と感じられると穏やかな気持になりやすいものです。
昼寝時の室温は普段よりも1〜2℃低く設定しましょう。
仕事場で昼寝をする場合には人目に付かないようにします。カメラや同僚の詮索に気をつけましょう。
自宅で昼寝をするときには、自分が「幸せを感じる場所」や「一番リラックスできる場所」を頭の中で思い描きましょう。
昼寝をするときはベッドに横にならないようにします。ベッドという場所が昼寝ではなく、しっかりとした睡眠を促す恐れがあります。
眠りにつくために2〜3種類の音を試してみましょう。音楽が効果的な人もいれば、ポッドキャストやオーディオブックがよいという人、自然の音や静かな音楽が心地良いという人もいます。