モチベーションを維持する方法

個人的動機づけは、人生のあらゆる側面においてとても重要な鍵となります。モチベーションが低く、やる気がないと、時間を無駄に過ごして個人的あるいは仕事上の目標に対して怠慢になる傾向があるからです。また、決意が固く常にモチベーションが高い人でも、時にはやる気を失うことはあるでしょう。この記事では、モチベーションを維持してやる気を出すために役立つ秘訣を紹介します。

方法 1

方法 1 の 2:

志を高く保つ

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ある目標に向かって行動を起こす前には、短期目標と長期目標を設定するのが一般的です。目標を設定する時には、なるべく達成可能で現実的なものにしましょう。もちろん、自分の限界に挑戦しないということではありません。しかし、目標が漠然としていて道筋が具体化されていないと、モチベーションの維持も困難になります。一方で、目標到達までの過程が設定してあり、自分が目標にどれだけ近づいたかを確認できると、比較的モチベーションを維持しやすくなるでしょう。
モチベーションを維持するためにも、目標到達過程での自分の現在地を知ることは大切です。予定通りまたは予想以上に順調に進んでいれば、進み具合に満足し、さらにやる気が出るでしょう。また進み具合が予定よりも遅れている場合、それを知ることが逆にやる気を起こす奮発剤になるかもしれません。
１週間の長く厳しいトレーニングの後にアイスクリームを食べる、というような些細なことから、頑張った自分へのご褒美にスパに行って心身ともにリラックスするなど、次も頑張ろうと思えるようなご褒美をあげましょう。
決意の固い人でも気が滅入ることはあります。自分で気づかないうちに精力を使い果たしていて、心身ともに休養を必要としているのかもしれません。そんな時には無理をせず、体づくりに取り組んでいる人であれば、普段よりも1〜2日多く休みを取りましょう。学校の課題であれば一気に片付けようとせず、1日あるいは１週間をかけて終わらせる、というように、可能な範囲で期限に幅を持たせるとよいでしょう。
思い通りにいかないことは誰にでもあります。その週の目標を達成できなかった時には、その失敗を良い教訓として次に生かせばいいのです。また、次週の目標を予定より早く達成するように努力すれば、前の週の遅れを取り戻す時間を確保でき、行き詰まった時にもスケジュールに支障が出ません。ここで重要なのは、失敗の大小ではなく、失敗から学んだことを生かしていかに前進していくかという点にあります。失敗してくよくよするのではなく、人間は失敗をするものと潔く受け止め、目標に向かって進み続けましょう。
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やる気が出る映画や本、前向きな言葉に触れて自己を啓発しましょう。時には、自分自身に励みになる話を聞くことも必要です。YouTubeで感動的な動画を見るなどして意識を高く保っていると、努力を続ける意欲が意外なところから湧いてくるかもしれません。モチベーションの維持に効果的で手軽に楽しめるものを以下にいくつか挙げます。
- スポーツ映画全般
- 立身出世をテーマとする歌
- 歴史上の人物の武勇伝
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方法 2

方法 2 の 2:

先延ばしを克服する

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気を散らすものを取り除きましょう。まず先延ばしの原因を特定し、その原因を取り除きます。気を散らすものは、売る、物置にしまう、または廃棄処分にするなどして、とにかく手放しましょう。時間を無駄にしている限り、モチベーションを上げることはできません。
- インターネットで時間の浪費をしがちな人は、生産性がアップする拡張機能をブラウザにインストールしましょう。こうした無料の拡張機能は、特定のサイトアクセスをブロックしたり、気晴らしのためのネット時間を制限したりすることができます。
自分の決断に責任を持ち、目標到達のための行動を取らなかった場合のペナルティを設けましょう。また、家族や友人に計画を話して、後戻りできない状況を作りましょう。周りから実行力がないと思われたくない気持ちが、やる気を起こすきっかけになるかもしれません。
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カフェインを摂取しましょう。カフェイン摂取許容量には個人差があるため、まずは自分の摂取許容量を知ることが大切です。ある人にとっては「いつもの１杯」でも、その１杯で日中ずっとイライラして集中できなくなる人もいます。自分にとっての適量さえ把握しておけば、カフェインの摂取により意識を覚醒させ、集中力を高めることができます。
- モチベーションを鼓舞するメモを書いてみる、または携帯電話に20分毎のリマインダーをセットしてみましょう。リマインダーのしつこさに嫌気がさして、行動を起こす気になるかもしれません。
- すでにカフェインに依存している場合、効果はあまり期待できません。
- 特定の症状のために医師から処方される場合を除き、強力な刺激薬は服用するべきではありません。こうした刺激薬は習慣性が極めて高く、安易に服用すると依存する恐れがあります。
短時間のランニングや挙手跳躍運動、シャドーボクシングをしてみましょう。軽いエクササイズをするだけでも活力がみなぎり、体を動かしたくなります。鬱や自分を卑下する気持ちはモチベーションを下げる原因です。エクササイズをすることにより、こうした要因を抑制できるという研究結果もあります。^{[1]X出典文献}
モチベーションの深刻な低下に直面している時には、大きな目標を実現しやすい課題に細かく分けることで、精神的な負担が軽減して取り組みやすくなります。一つ一つの課題を完了するたびに達成感を味わえるので、モチベーションの向上に大いに役立つでしょう。はじめの一歩を達成するだけで、全プロジェクトが一気に勢いづくこともあるのです。
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自分でも驚くような行動に出ましょう。何週間、何ヶ月にも渡って退屈で反復的な作業をしなければならない状況下では、モチベーションがとても高い人でも、無気力状態や何もする気が起きない状態に陥ることがあります。そのような時には、自発的かつ普段は取らない行動をとって単調な毎日から抜け出しましょう。「自分でも明日の自分の行動に予測がつかない」というような意外性に富んだ内部感覚を養えば、毎日繰り返される単調な仕事にも新たな気持ちで取り組むことができます。以下のようなことを試してみましょう。
- 屋外の眺めの良い場所で昼休みを過ごす
- 友人や同僚と気まぐれにサッカーを楽しむ
- 職場に手料理を差し入れする
- 特別な日ではなくても、友人や恋人を夜の街に連れ出す
- イメージチェンジをする（スタイルをがらりと変えて、友人や同僚の反応を見てみましょう。）
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ポイント

常に前向きでいましょう。モチベーションと前向きな姿勢は常に密接に関わっています。物事がうまくいかない時でも、元気を出して前進しましょう。
理想の人物像を持ちましょう。好きな政治家やスポーツ選手、企業家であれば、あなたのモチベーションアップにつながる名言や経歴をきっと持ち合わせているはずです。こうした人物がいかにして障害を乗り越え、目標を達成してきたのか、その生涯を調べてみるとよいでしょう。
楽しくなる工夫をしましょう。ジムではお気に入りの音楽を聴く、職場には小さな目標を達成した時の小さなご褒美を用意しておくなど、楽しみながら行える環境を作りましょう。
小さなご褒美の時間を楽しみながら課題に取り組むことで、モチベーションを高めることもできます。この方法で、目標達成のプロセスにゆっくり慣れることができるでしょう。
音楽を聞きましょう。好きな音楽をBGMとしてかけるだけで、ひどく単調な作業でも楽しく行うことができるでしょう。
前向きで活動的な生活を送るには、呼吸法やマインドフルネスエクササイズ（自分の身体や心を意識し、気づきを与えるエクササイズ）も大変効果的です。
目標に向かって段階的に進むことで、段階ごとの小さな達成感を味わうことができます。