この記事の共著者 : Julia Lyubchenko, MS, MA. ジュリア・リュブチェンコはカリフォルニア州ロサンゼルスにて「Therapy Under Hypnosis」を運営している成人専門カウンセラー、そして催眠術療法士です。 カウンセラー及びセラピストとして8年以上の経験があり、専門は情緒不安定や行動障害の治療。ボスールジ・メソッド・スクールにて臨床催眠療法士の認定資格を取得。精神力動的精神療法士と睡眠術療法士としても認定を受けています。アリアント国際大学にてカウンセリング心理学とマリッジ・ファミリーセラピーの修士号を、モスクワ州立大学にて発育心理学・児童心理学の修士号を取得。
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気がついたら、物事の良い面ばかりを見る人のそばにいたという経験はありませんか。もっと前向きになりたいのであれば、物事の考え方を大きく変えるためにできる簡単な方法があることを知りましょう。自分自身に対するマイナス思考に的を絞り、それを変えることで、肯定的な考え方ができるようになります。こうした前向きな考え方を持つようになると、つらい場面や困難な状況への対処が容易になります。
ステップ
- 前向きな表現を復唱しましょう。毎日、自分の褒めるべきところや尊敬するところを思い出しましょう。そうすると、時間が経つにつれ、自己肯定や自分を励ます前向きな言葉のおかげで前向きになり始めます。自己肯定をすると、心の中にあるマイナス思考と闘いながら、自分自身に対して優しさや思いやりを持てるようになります。[1] 前向きな表現の例は次の通りです。
- 今日は物事を成し遂げられる態勢が整っている
- 自分にはこの過酷な状況を克服し、立ち直らせる能力がある
- 自分はたくましく才能がある人間で、それを維持できる
- 自分の好きなことをしましょう。自分にとって楽しくないことをするとマイナス思考に陥りがちです。仕事や家事に追われているのかもしれませんが、そんなときこそ時間を取って自分の好きなことをしてみましょう。友人とお茶をするだけでも、一日の終わりに湯船に浸かるだけでもかまいません。
- 研究では、笑顔になれることをすると痛みが和らぐことが実証されています。[4]
- 自信と感謝の重要性を認識しましょう。自信と自尊心を高めることは自分に対する前向きな考え方の一環であると考えることができます。感謝の気持ちを持つと幸福感や自尊心の増加につながるという研究結果があります。[5] また、感謝の気持ちは他者に対する肯定的な気持ちを育み、[6] 自分の人生の良い部分を実感させてくれます。[7]
- 感謝の気持ちは他者への共感の高まりと関係があり、感謝の気持ちを持つと他者とのつながりを強く感じるようになります。[8]
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- 認知行動療法(CBT)を受けてみましょう。CBTの訓練を受けたセラピストに診てもらうことを検討しましょう。この治療法で今の自分の考え方を変えることができます。[15] 思考は物の見方に強く影響を与えるため、まずはマイナス思考をプラス思考に変えていきます。そのためには、自分の考え方に気付くことから始めましょう。マイナス思考を持ち始めたら、すぐにそこでやめてプラス思考に変えましょう。[16] 例えば、バスを長時間待つのであれば、その時間を使って気持ちを落ち着かせたり、バスを待っている他の人と会話をしてみたりしましょう。
- 自分のマイナス思考を書き出して、別の言葉に言い換えてみましょう。例えば、「雨の中で運転することが嫌」というマイナス思考は、「雨の中でさらに運転の練習ができる」などといったプラス思考に書き換えられます。
- 現実的な期待を持ちましょう。いつでも前向きにいられることは素晴らしいことのように聞こえますが、現実的に考えたらいつもそうではいられないことを把握する必要があります。人生の中では、どうしても前向きな気持ちになれないときもあります。実際、自然と悲しくなったり怒りたくなったりすることがあるかもしれません。しかし、精神的に辛いときには前向きな物の見方をすることで、希望を持つ、あるいは苦痛を受け入れることができるようになります。
- 例えば、飼っていたペットが亡くなれば、悲しかったり、辛かったりするはずです。そんなときはプラス思考を持ち、ペットと過ごした時間のように感謝すべきことを思い出してみましょう。または、この辛い時間はいずれ過ぎ去ると考えることもできます。
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出典
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ http://ripplerevolution.com/write-a-self-appreciation-journal-30-day-experiment/
- ↑ http://ripplerevolution.com/write-a-self-appreciation-journal-30-day-experiment/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/belle-beth-cooper/10-simple-things-to-be-happy_b_4241824.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_myths_about_gratitude
- ↑ http://il.nami.org/M&G%20Final%2010.11.13.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
- ↑ https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness&ots=ibc7frU0I6&sig=cnlY3gPYRZ1qNO-agI0_Ztu25hA# v=onepage&q=mindfulness&f=false
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
- ↑ http://www.forbes.com/sites/85broads/2014/04/08/why-you-should-be-writing-down-your-goals/
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