Come Sviluppare la Forza nelle Braccia per il Baseball

Lanciare ripetutamente e per lunghi periodi senza avere un’adeguata forza nel braccio, può causare degli infortuni alla spalla, al braccio o al polso. Puoi prevenire questi danni rafforzando i muscoli in modi diversi. Segui questi consigli.

Passaggi

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Pianifica un allenamento ad hoc. Il lancio coinvolge molti piccoli muscoli del braccio. Un buon piano di esercizio si concentra su questi muscoli e ti permette di lanciare più forte, lontano e veloce.
- Fai delle ricerche e copia i programmi di giocatori di successo. Di solito una routine di questo tipo prevede delle abduzioni delle spalle, delle rotazioni esterne e rotazioni esterne laterali.
- Usa dei manubri quando svolgi questi esercizi. Usa dei pesi di 1,5-4 kg al massimo se sei agli inizi. Se cominci con dei manubri più pesanti, puoi farti del male.
- Utilizza una fascia di resistenza per rafforzare le braccia. Si tratta di una grande fascia elastica che oppone resistenza ai tuoi movimenti e costruisce massa muscolare. È uno strumento molto utile per il tuo scopo. Un esercizio che si può svolgere è la trazione incrociata. Per farlo devi rimanere in piedi con un’estremità della fascia di resistenza fissata al suolo vicino ai piedi e l’altra estremità in una mano. Solleva il braccio mentre tieni la fascia per rafforzare la spalla.
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Rafforza l’avambraccio. Ti permette di avere maggior controllo della palla e di imprimerle gli effetti con il polso.
- Estensioni e flessioni dei polsi. Puoi farle con dei manubri. Appoggia completamente gli avambracci a una panca lasciando penzolare le mani dal bordo. I palmi devono essere rivolti verso l’alto, solleva e abbassa i manubri usando la forza dei polsi per tutte le volte che riesci.
- Esegui dei plate pinch. I plate sono i dischi piatti e circolari che si usano come pesi sulle barre e sui manubri. Per aumentare la forza del polso, tieni un piatto nella mano afferrandolo solo con le dita per evitare che cada.
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Fai dei lanci lunghi con un compagno. In questo modo puoi capire quanto lontano puoi tirare la palla. In pratica, allenarti a lanciare più lontano ti aiuterà a sviluppare i muscoli giusti del braccio e ovviamente a migliorare la rapidità.
- Allontanati gradatamente durante questo esercizio. All’inizio rimani a una distanza ridotta dal tuo compagno, poi aumenta la gittata di lancio man mano che i muscoli si scaldano.
Fallo spesso, anche se non sempre cercherai di farlo in maniera molto veloce e decisa. Il semplice esercizio manterrà la forza del tuo braccio. Prendersi dei lunghi periodi di riposo fra una sessione di lancio e l’altra continua a farti arretrare nei tuoi progressi.
In base alla tua corporatura e al tipo di lanciatore che vuoi diventare (veloce, che esegue lanci laterali o dal basso, ecc…) l’esecuzione del movimento può cambiare. Chiedi a qualcuno che ha un occhio esperto di valutare la tua esecuzione e di aiutarti a migliorare. Non sarai in grado di sviluppare la forza del tuo braccio al meglio se la tecnica di lancio è sbagliata.
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Consigli

Informati dagli ex-giocatori professionisti o dai giocatori universitari su come hanno sviluppato la forza delle braccia. Se non puoi metterti in contatto con loro, leggi i loro libri che si concentrano sulle strategie e sulle attività che hanno svolto per questo scopo.
Non cercare di sollevare in maniera troppo energica i pesi a disco, altrimenti rischi di ferirti il braccio o il viso.
Lancia la palla al ricevitore come se stessi semplicemente giocando a lanciare.

Avvertenze

Fai sempre dello stretching prima di lanciare o di allenarti. Se non lo fai potresti infortunarti gravemente ai muscoli che invece vuoi rinforzare.
Fare un allenamento con pesi molto grandi o fare esercizi come la bench press o i curl con manubri non ti aiuteranno a rinforzare le braccia per il baseball. Ovviamente aumenteranno la forza in generale degli arti superiori, ma ti impediranno di lanciare più forte, più lontano e più veloce perché rallentano la rapidità di movimento delle braccia.