Come Smettere di Sentirsi in Colpa Senza Motivo

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Valutare il Tuo Senso di Colpa

Elaborare il Tuo Senso di Colpa

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Il senso di colpa è un'emozione che ci spinge a fare pace con gli altri, correggere un errore o cambiare i nostri comportamenti sbagliati. Di solito ci aiuta a mantenere una vita felice. Tuttavia, quando ci attanaglia senza motivo, diventa un problema. Scopri perché hai quella sensazione e fai il necessario per liberartene.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Valutare il Tuo Senso di Colpa

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   Chiediti se non hai fatto qualcosa che desideravi fare. In alcuni casi puoi sentirti in colpa perché hai contemplato l'idea di fare qualcosa che viola la tua morale personale. Anche se non hai agito, il solo pensiero può farti sentire in colpa e la sensazione può rimanere anche dopo l'episodio.

   • Potresti aver dimenticato l'azione immorale che hai considerato di fare, per esempio tradire tua moglie o rubare a un amico. Rifletti e cerca di ricordare se davvero volevi compiere un gesto simile.
   • Se hai fatto un pensiero del genere, rifletti per un momento e perdonati. Poi chiedi alla persona che avresti potuto ferire di perdonarti.
   • Una volta chiesto scusa, lascia il senso di colpa alle spalle e concentrati sul presente.
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   Se pensi di aver sbagliato qualcosa, rifletti sul tuo operato. In alcuni casi ci sentiamo in colpa per un errore inesistente. Per esempio, magari hai augurato una disgrazia al nuovo partner della tua ex e poco dopo lui ha avuto un incidente d'auto. Anche se non hai fatto nulla, puoi avere la sensazione di aver provocato l'incidente. Se ti senti in colpa senza motivo, potresti aver pensato di commettere un errore e poi essertene dimenticato.

   • Cerca di ricordare se hai mai augurato una disgrazia a qualcuno che poi si è verificata.
   • Se non puoi parlare con quella persona, fai il possibile per perdonarti.
   • Ricorda che probabilmente ti giudichi troppo severamente. Per esempio, potresti pensare di aver detto qualcosa di scortese o offensivo, mentre l'altra persona non è della stessa opinione.
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   Considera il senso di colpa del sopravvissuto. Potresti sentirti in colpa per essere sopravvissuto a un evento traumatico che ha avuto un effetto negativo su un'altra persona. Anche se non ci pensi tutti i giorni, potrebbe essere una fonte costante di senso di colpa. Identifica il problema notando se ti senti triste quando pensi che la tua vita sia migliore di quella degli altri.

   • Per esempio, se sei sopravvissuto a una rapina a mano armata, potresti sentirti in colpa quando senti la storia di una vittima di una rapina, perché lei non è stata altrettanto fortunata.
   • Se ti accorgi di avere il senso di colpa del sopravvissuto, hai bisogno di tempo per elaborare le tue emozioni negative e perdonarti.
   • Parla con qualcuno dell'accaduto, per esempio con uno psicologo.
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   Considera che il senso di colpa può essere provocato da eventi avvenuti nell'infanzia. Potresti aver subito dei traumi da bambino, a causa di abusi protratti per lungo tempo o di un evento specifico. Potresti anche aver ricevuto un trattamento ingiusto durante la crescita. Tutti questi avvenimenti possono avere un effetto che permane anche da adulto, provocando persino sensi di colpa apparentemente immotivati. Pensa alla tua infanzia per capire se qualcosa che è accaduto in passato provoca il tuo senso di colpa.

   • Se riesci a individuare un evento della tua infanzia che ti porta al senso di colpa, come un abuso o un episodio traumatico, chiedi aiuto a uno psicologo professionista.
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   Determina se il tuo senso di colpa è nevrotico. In alcuni casi puoi provare un senso di colpa eccessivo rispetto alla situazione che lo provoca o causato da eventi che non puoi controllare. Una sensazione di questo tipo può nascere anche dalla convinzione di non essere abbastanza bravo in una specifica attività.

   • Il senso di colpa nevrotico può nascere anche se non vuoi fare qualcosa che le altre persone credono dovresti fare.
   • Questa sensazione può nascere anche dall'insicurezza.
   • Se hai il senso di colpa nevrotico, dovresti fare il possibile per perdonarti. Potresti anche consultare uno psicologo che ti aiuti ad affrontare e superare il problema.
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   Cerca di capire se hai commesso un errore. Conoscere la causa del senso di colpa può aiutarti a risolverlo. Se hai letto i consigli di questo articolo e provi ancora senso di colpa, forse devi ammettere che c'è un motivo reale per il tuo stato d'animo. Potresti aver dimenticato cosa hai fatto. Rifletti sulle azioni che hai compiuto nelle ultime settimane e mesi, in modo da scoprire se hai sbagliato qualcosa. Questo può spiegare il tuo senso di colpa.

   • Potresti aver bisogno di verbalizzare i tuoi pensieri scrivendoli o parlando, in modo da ricordare i tuoi errori. Scrivi le azioni che hai compiuto in una lista, oppure parla con un amico che ti aiuterà a ricordare.
   • Puoi chiedere alle persone care se ricordano delle tue azioni per cui dovresti sentirti in colpa.
   • Se non riesci a individuare nessun errore, puoi lasciare alle spalle il senso di colpa. Ripeti a te stesso che non hai fatto nulla di male e concentrati sul presente.
   • Se hai sbagliato qualcosa, scusati e chiedi perdono.
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   Chiediti se sei depresso. La depressione può farti sentire in colpa senza motivo. Rifletti e scopri se hai questo problema. La depressione può assumere molte forme, ma provoca principalmente sensazioni di tristezza costante, la perdita di interesse nelle attività che ti piacevano, cambiamenti nell'alimentazione e nel sonno, sentimenti di impotenza e di non avere speranze.

   • Considera il senso di colpa insieme agli altri sintomi e consulta il tuo medico o un professionista della salute mentale se pensi di essere depresso.
   • Il senso di colpa può assumere molte forme quando sei depresso. Per esempio, potresti sentirti in colpa per non aver raggiunto la quota di vendite mensili al lavoro, persino se anche tutti gli altri colleghi non ci sono riusciti. Oppure potresti sentirti in colpa per non aver lavato i piatti prima di andare a letto, anche se hai svolto molti altri lavori di casa ed eri troppo stanco per continuare.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Elaborare il Tuo Senso di Colpa

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   Scrivi o parla dei tuoi sentimenti. Elaborare in modo verbale o visivo quello che provi può aiutarti ad arrivare alla fonte delle tue emozioni. Per esempio, puoi capire se il tuo senso di colpa è sproporzionato rispetto alle azioni che hai compiuto scrivendo quanto è accaduto in un diario. Scrivere un diario o parlare dei tuoi sentimenti con qualcuno può aiutarti a capire se sono validi.

   • Sviluppare l'abitudine regolare di scrivere nel tuo diario o parlare con qualcuno può aiutarti a elaborare il senso di colpa, in modo da eliminarlo.
   • Con un diario avrai anche qualcosa a cui fare riferimento per valutare i tuoi progressi.
   • Discuti dei tuoi sentimenti con uno psicologo se i rimedi che provi a casa non ti aiutano a liberarti del senso di colpa.
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   Considera i fatti. Spesso la realtà è che non hai fatto nulla di male, specie quando non conosci davvero la fonte del tuo senso di colpa. Può esserti utile riflettere per qualche momento e cercare di analizzare quanto accaduto. Considerare la realtà della situazione può farti capire che non hai alcuna responsabilità. In quei casi, concediti il permesso di abbandonare il senso di colpa.

   • Analizza i fatti in modo realistico riflettendo su quello che accade veramente, senza lasciare spazio alla tua immaginazione. Potresti aver bisogno dell'aiuto di un amico o di un parente per vedere le cose per come sono veramente. Chiedi a qualcuno di darti la propria opinione sui fatti.
   • Per esempio, se di solito sai organizzarti perfettamente e un giorno ti capita di mancare a un appuntamento, non dovresti sentirti in colpa. Hai il diritto di commettere degli errori.
   • Abbandona il senso di colpa ammettendo le tue responsabilità, esprimendo la tristezza per la situazione che si è presentata e concentrandoti sul presente.
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   Prova a sospendere il giudizio su te stesso. Una tecnica per elaborare il senso di colpa è considerarlo come un giudizio negativo su te stesso. Per smettere di provarlo, evita di giudicarti.

   • Scrivi l'elenco di tutti i motivi per cui provi senso di colpa e di tutte le cose per cui ti giudichi negativamente. Puoi scrivere commenti generali, come quando ti capita di pensare di essere una cattiva persona, oppure qualcosa di più specifico, come la volta che hai pensato di essere stupido per aver rovesciato il caffè.
   • Fermati un attimo e ripeti ad alta voce "Smetto di pensare di essere una cattiva persona" o "Non mi considero più stupido per aver rovesciato il caffè".
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   Visualizza il tuo senso di colpa come un'auto. Questo può aiutarti ad accettarlo, a valutare se è il caso di preoccuparsi e a voltare pagina. Prova a immaginare di guidare una vettura in autostrada e quando ti senti in colpa, l'auto inizia a curvare verso destra o sinistra. Quando accade, immagina di fermarti a lato della strada per identificare la causa del problema, in modo da poterlo risolvere.

   • Per esempio, se ti senti in colpa per qualcosa a cui puoi rimediare, per esempio chiedendo scusa a qualcuno, trova il tempo di fare ammenda.
   • Se non puoi fare nulla per riparare la tua auto, immagina di rimetterti in strada e di guidare lontano.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

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   Trova un modo per rilassarti. Il senso di colpa può avere ripercussioni fisiche negative. Dato che questa sensazione indica che meriti una punizione, potresti cadere in un circolo vizioso di punizione interna. Quando non sai perché ti senti in colpa, queste punizioni che ti infliggi da solo possono diventare particolarmente snervanti. Trova il tempo di rilassarti e allontanare il senso di colpa dalla tua mente. In questo modo ridurrai i livelli di stress.

   • Cerca di smettere di punirti pensando a qualcosa di buono che hai fatto oggi.
   • Per esempio, congratulati con te stesso per essere andato in palestra, per aver seguito la dieta o per aver passato del tempo con la tua famiglia anche se non dovevi.
   • Ci sono molti modi per rilassarsi, come esercizi di respirazione, meditazione, tecniche di visualizzazione e altri.
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   Accetta i tuoi errori e lasciali alle spalle. Per smettere di sentirti in colpa senza motivo, devi abbandonare quella sensazione. Individua gli errori che hai commesso, cerca il perdono dagli altri e da te stesso, poi smetti di provare senso di colpa. Accetta che non c'è modo di cambiare il passato.

   • Ricorda che per lasciare il senso di colpa alle spalle potresti dover decidere di perdonare o di smettere di incolpare gli altri o te stesso.
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   Accetta di non essere perfetto. In alcuni casi potresti provare senso di colpa costante perché pretendi la perfezione da te stesso. Considera che probabilmente hai delle pretese che non sarai mai in grado di soddisfare. Nessuno è perfetto. Quando ti aspetti la perfezione, andrai certamente incontro al fallimento. Il pensiero di aver fallito può provocare il senso di colpa. Per liberartene, ricordati che sei un essere umano.

   • Quando compi un errore, correggilo, poi smetti di pensarci.
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   Evita le circostanze che ti fanno stare male. Trova una soluzione al tuo senso di colpa evitando le situazioni che lo scatenano. Potresti sentirti in colpa senza motivo, ma probabilmente in alcuni casi ti senti peggio che in altri. Individua quelle circostanze ed evitale.

   • Inizia a tenere un'agenda, in cui scrivi tutte le tue attività quotidiane. Alla fine di ogni evento, scrivi le emozioni che hai provato, come "benessere", "felicità", "tristezza"o "senso di colpa".
   • In seguito, rileggi la lista di emozioni e raggruppa le attività che ti hanno fatto sentire in colpa. Può esserti utile identificare una categoria di situazioni, come "interazioni sociali" che amplificano il tuo senso di colpa.
   • Trova il modo di ridurre o smettere di compiere quelle attività.
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   Perdonati. Se ti senti in colpa per qualcosa, potresti doverti perdonare e voltare pagina. Perdonarti può aiutarti a lasciare alle spalle il senso di colpa e ritrovare il benessere. Probabilmente sarà un processo graduale, ma con il tempo inizierai a sentirti meglio.
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Consigli

• Provare senso di colpa è normale in una certa misura. Quella sensazione ti motiva a mantenere rapporti sani e ti impedisce di commettere due volte lo stesso errore. Ricorda solo che se il senso di colpa non ti lascia mai, diventa un problema.
• Trova un'attività divertente che ti aiuti a distogliere la mente dal senso di colpa, per esempio guardare un programma televisivo o uscire con gli amici.

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Avvertenze

• Il senso di colpa può essere un sintomo di depressione. Se non svanisce da solo, chiedi aiuto a un professionista.

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