Come Imparare il Gioco di Gambe della Boxe

Probabilmente pensi che nella boxe l'uso delle mani sia l'aspetto più importante, ma i piedi e il gioco di gambe sono forse gli elementi fondamentali su cui deve concentrarsi un atleta che vuole imparare questa disciplina. Muovere i piedi correttamente permette di avere l'equilibrio e la stabilità necessari per difendersi con rapidità e attaccare con potenza. La forza dei colpi non deriva dalle braccia, ma dalla spinta delle gambe.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Muoversi con Grazia

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Assumi una posizione stabile e pronta all'azione. Porta il piede dominante (quello che ti senti più a tuo agio a tenere avanti) in avanti, a circa 20-25 cm dall'altro. Sposta leggermente indietro l'altro, tenendo la punta rivolta verso l'esterno. Piega appena entrambe le ginocchia, con il peso distribuito uniformemente sulle anche. Tieni le spalle sciolte e rilassate, all'incirca sopra le ginocchia.
- Dovresti allargare i piedi leggermente oltre la distanza tra le tue spalle.^{[1]XFonte di ricerca}
- Appoggia il mento sul petto e guarda in avanti da sotto le sopracciglia.^{[2]XFonte di ricerca}
Non piegare la schiena in avanti o indietro, ma tienila perfettamente eretta. Il tuo peso sarà ben distribuito, in modo che il naso non superi mai il ginocchio anteriore. Molti principianti piegano troppo il ginocchio davanti, inclinando verso quella direzione tutto il corpo. Tu invece, resta dritto.
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Appoggiati sulla punta dei piedi, distribuendo equamente il peso su entrambi. In questo modo riuscirai a muoverti molto più rapidamente. In particolare, non dovresti mai tenere i talloni a terra.^{[3]XFonte di ricerca}
- Se tracciassi una linea dritta davanti a te, il piede frontale dovrebbe trovarsi a un angolo di 45° rispetto a essa. Quello posteriore a quasi 90°.^{[4]XFonte di ricerca}
- Compi tutti i movimenti partendo e atterrando sulla punta dei piedi.
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Per avanzare, fai un passo con il piede anteriore e fai scivolare quello posteriore. Spingi sul piede più indietro e porta avanti quello frontale. Mentre avanzi, fai scivolare il piede posteriore lungo la tua direzione, in modo da riprendere la posizione di combattimento. Non staccare mai troppo i piedi da terra.
- Tenere sempre un piede sul ring ti permette di scattare, contrattaccare e ruotare rapidamente nel corso degli incontri.
- Inverti il movimento per procedere indietro; fai un passo con il piede posteriore e fai scivolare quello anteriore a seguire.
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Fai un passo e scivola quando ti muovi di lato (a destra o a sinistra). Se vai a sinistra, fai un passo con il sinistro e prosegui facendo scivolare il destro. Il primo movimento dovrebbe essere forte ed esplosivo. Il secondo piede invece dovrebbe sfiorare il tappeto, non compiere un vero e proprio passo. Inverti le indicazioni per spostarti nell'altra direzione. Se combatti con la guardia tradizionale (sei destrorso e tieni il piede sinistro avanti), devi muovere per primo il piede posteriore quando procedi verso destra.
- Concentrati per mantenere la schiena dritta quando ti muovi. Non inclinare molto il tronco e non perdere l'equilibrio, altrimenti il tuo avversario sfrutterebbe subito queste aperture.
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Mantieni rilassata la parte superiore del corpo quando ti muovi. Se fossi contratto, sarebbe più difficile ruotare, girare e spostarsi con fluidità. Tieni le spalle sciolte e le mani libere lungo i fianchi. Scarica i muscoli e non tenderli. Cerca invece di muoverti in modo fluido e scorrevole; sentirai la differenza anche sulle gambe.^{[5]XFonte di ricerca}
- Non serve lasciar cadere le mani per rilassare la parte superiore del corpo. Lascia oscillare leggermente le braccia, come se stessi camminando normalmente.
Immagina che tra le tue gambe si trovi una linea invisibile che non devi mai attraversare. Incrociare i piedi fa perdere l'equilibrio e rende più difficili i cambi di direzione; saresti un bersaglio facile per il tuo avversario. Mantieni sempre questa linea tra i piedi per perfezionare il tuo gioco di gambe.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Imparare il Gioco di Gambe Più Complesso

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Esercitati in passi brevi ed esplosivi che ti permettono di rimanere sempre al limite della portata del tuo avversario. La portata indica lo spazio in cui un pugile riesce a sferrare un pugno. Il gioco di gambe invece fa riferimento al modo in cui ti posizioni per attaccare, ti prepari a schivare ed evitare i colpi e alla velocità con la quale combatti. Il modo migliore per assumere una posizione vantaggiosa è la tecnica "in and out". Danza sul limite della tua portata, in modo che ti basti un piccolo passo in avanti per attaccare e un leggero spostamento indietro per schivare. I passi brevi e rapidi sono il marchio di fabbrica del gioco di gambe dei migliori pugili.
- Non dovresti compiere movimenti di più di 6-8 centimetri.^{[6]XFonte di ricerca}
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Impara a ruotare in modo efficace. Compiere una virata significa cambiare la tua direzione in brevissimo spazio, uscendo dalla traiettoria dei colpi dell'avversario e aprendo dei punti deboli nella sua difesa. Si tratta di un fondamentale semplice ma molto importante, su cui devi esercitarti regolarmente. Impara a tenere il peso su entrambi i piedi e le mani alte davanti a te. TI sembrerà molto semplice, ma i pugili migliori riescono a virare in modo fluido e quasi all'istante:
- Spingi sul piede posteriore.
- Usa la spinta per ruotare il piede anteriore di 45° da un lato, cambiando la tua direzione.
- Fai scivolare rapidamente il piede posteriore in modo che si trovi dietro il tallone di quello anteriore.
- Una volta che padroneggi la virata semplice, impara a compiere un piccolo passetto, poi a ruotare appena riporti il piede a terra. Assicurati di riuscire a tornare rapidamente nella giusta posizione.^{[7]XFonte di ricerca}
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Esercitati a compiere passi diagonali, seguendo la linea del piede anteriore. Questa tecnica permette di migliorare molto le tue capacità nel ring, ma solo se la eseguirai alla perfezione. I fondamentali del gioco di gambe diventano ancora più importanti: tieni la schiena dritta, compi movimenti brevi e soprattutto, non incrociare i piedi. Se combatti usando la posizione tradizionale (piede sinistro avanti), è piuttosto facile muoverti in diagonale in direzione nordovest (avanti e a sinistra) o sudest (indietro e a destra):
- Movimento in avanti e a sinistra:
  - Spingi sul piede posteriore con un passo secco ed esplosivo in avanti e a sinistra. Muoviti seguendo l'angolazione del piede, come se la punta indicasse la direzione corretta.
  - Porta il piede anteriore in avanti di 5-8 cm e a sinistra di 5-8 cm.
  - Fai scivolare il piede posteriore in modo da tornare in guardia, stando attento a non inclinare il corpo in avanti.
- Movimento indietro e a destra:
  - Spingi sul piede anteriore con un passo secco.
  - Porta il piede posteriore indietro e a destra di circa 5-8 cm.
  - Fai scivolare rapidamente il piede anteriore indietro e a destra in modo da tornare in guardia.^{[8]XFonte di ricerca}
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Esercitati a muoverti in diagonale nella direzione opposta rispetto a quella del tuo piede anteriore, in modo da avere la mobilità totale sul ring. Si tratta di un'ottima tecnica per trovare l'angolo giusto per attaccare, perché spostandoti in diagonale all'indietro puoi rendere vulnerabile il centro del corpo dell'avversario. Tuttavia, procedere in direzione contraria al tuo piede anteriore senza incrociare le gambe non è facile. Ricorda di fare movimenti brevi e rapidi. Se sei destrorso e tieni il piede sinistro avanti:
- Movimento in avanti e a destra:
  - Spingi sul piede posteriore, puntando in avanti e a destra.
  - Usa il piede anteriore come un freno, spingendo sulla punta in modo da contrastare l'inerzia generata da quello posteriore e avanzare in diagonale.
  - Fai un passo avanti e verso destra, come se stessi saltando.
  - Fai scivolare il piede posteriore per tornare in posizione.
- Movimento indietro e a sinistra:
  - Spingi sul piede frontale come se cercassi di fare un passo direttamente indietro.
  - Usa il piede posteriore quasi come un freno, ruotando su di esso per spostarti in diagonale indietro.
  - Fai un passo indietro e a sinistra con il piede posteriore, spostandoti di pochi centimetri. È più facile muoversi indietro e a sinistra piuttosto che esattamente in diagonale.
  - Fai scivolare di nuovo il tuo piede anteriore in posizione.^{[9]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Allenarti nel Gioco di Gambe

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Salta la corda tutti i giorni per migliorare agilità e rapidità dei piedi. Questo allenamento classico della boxe è diventato tale per una buona ragione. Si tratta di un esercizio ottimo per imparare a muovere i piedi in modo esplosivo e rapido, a ruotare su una moneta e a compiere passi e scivolate. Cerca di completare almeno 100 salti in ogni sessione di allenamento.
- Man mano che migliori, esercitati a saltare la corda con un piede, a ritmo doppio e con le ginocchia alte.
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Prova gli esercizi con la scala per aumentare la velocità dei piedi. Questo semplice esercizio è tutto quello che ti serve. Impara a superare con rapidità la scala a pioli, appoggiando a terra solo la punta dei piedi. Per ottenere il massimo da questo allenamento, dovresti seguire degli schemi di movimento, da cambiare a ogni passaggio:
- Tocca con entrambi i piedi tutti gli spazi tra i gradini.
- Tocca ogni spazio solo con un piede.
- Tocca con ciascun piede due volte in ogni spazio.
- Procedi lungo la scala con dei passi laterali.
- Avanza di due spazi, arretra di uno, avanza di due, arretra di uno e così via.^{[10]XFonte di ricerca}
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Usa i salti sui gradini e gli esercizi pliometrici per potenziare le gambe. Per compiere passi forti ed esplosivi, servono gambe altrettanto potenti. Procurati uno step alto circa quanto i tuoi stinchi o le ginocchia. Tieni la schiena dritta e le spalle in linea con le ginocchia. Piega le gambe e salta con entrambe sullo step, poi salta di nuovo per scendere. Ripeti 10-12 volte, per tre serie. Man mano che migliori, puoi aggiungere delle varianti per potenziare ulteriormente i muscoli:
- Prendi uno step più alto.
- "Marcia" sullo step, salendo e scendendo con un singolo piede.
- Lavora sui salti con una gamba sola.^{[11]XFonte di ricerca}
Questa tecnica di allenamento prevede di imitare da solo i movimenti che compierai durante un vero incontro, a velocità reale. Si tratta un esercizio eccellente, ma solo se svolto nel modo corretto. Concentrati sull'utilizzo della tecnica perfetta, in particolare quando ti senti stanco. Sul ring combatterai così come fai in allenamento, quindi si tratta dell'occasione ideale per perfezionare il tuo gioco di gambe prima di affrontare un avversario.^{[12]XFonte di ricerca}
Non c'è motivo di restare fermo mentre colpisci il sacco o fai pratica con i pugni. A prescindere dalla tecnica che stai allenando, aggiungi dei movimenti con le gambe. Sferra tre pugni contro il sacco pesante, poi avvicinati e allontanati prima di proseguire con altri tre colpi. Ruota ogni 30 secondi quando utilizzi il sacco da velocità e inverti le braccia. Integrando il lavoro con le gambe in tutti i tuoi esercizi, diventerai un pugile migliore.
Quando guardi un incontro, chiediti quale dei due contendenti si muove meglio. Chi danza sul ring con grazia e chi sembra arrancare? Come si muovono i grandi pugili quando devono reagire a un attacco rispetto a quando sono loro ad aggredire l'avversario? Studiare il lavoro con le gambe di un altro pugile, concentrandoti esclusivamente sulla zona sotto il ginocchio, è un ottimo modo per capire quanto sia importante sapersi muovere durante un incontro.^{[13]XFonte di ricerca}
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Consigli

La tua tendenza naturale sarà quella di caricare più peso sul piede anteriore. Assicurati invece di distribuirlo equamente su entrambe le gambe, oppure non sferrerai i pugni con l'equilibrio corretto.
Non tenere mai il peso sui talloni.
Evita di incrociare i piedi. Compiere passi e scivolate è molto importante, perché ti permette di evitare di inciampare, rischiando di restare del tutto vulnerabile ai colpi dell'avversario.

Avvertenze

Indossa sempre le attrezzature di sicurezza e allenati con professionisti esperti, in particolare quando ti eserciti sul ring o fai sparring.
Se desideri diventare un buon pugile, devi prima padroneggiare il gioco di gambe.