Come Fare una Rovesciata all'Indietro

La rovesciata all'indietro, chiamata anche flick, è una delle mosse base per ogni ginnasta. Per fare il movimento devi spingerti indietro, cadere a testa in giù sulle mani e spingerti in alto per atterrare in piedi. Se vuoi fare una rovesciata all'indietro devi però avere un tono muscolare sufficiente nella parte superiore del corpo, specie su braccia e spalle, e devi essere capace di piegarti all'indietro, fare la verticale e tornare giù. Se vuoi imparare a farlo segui i passi successivi.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Preparazione

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Per sentirti a tuo agio all'idea di saltare all'indietro dovresti usare una superficie morbida per evitare qualsiasi tipo di infortunio. Trova un materassino morbido e fai pratica saltandoci sopra di schiena.
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Fai degli allungamenti. È importante fare stretching prima di eseguire una rovesciata all'indietro o rischi seriamente di farti male. In questo caso le parti su cui fare più attenzione sono schiena e polsi, ma è bene allungare anche gambe, braccia e collo. Ecco qualche esercizio che potresti fare:
- Per la schiena, piegati all'indietro nella posizione del "ponte". Se non sai come fare allora è meglio che impari prima di continuare.
- Dopo esserti piegato all'indietro dovresti raggomitolarti sul pavimento e fare dei piegamenti spingendo in fuori la schiena.
- Per fare stretching ai polsi mettiti in ginocchio, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e le dita rivolte verso di te. Quindi, spingi sulle braccia per sentire la tensione sui polsi.
- In seguito ruota i polsi in senso orario e antiorario per cinque volte ciascuna.
Se non ti senti sicuro sui movimenti all'indietro o sei un principiante, inizia con un trampolino o un materasso. In questo modo acquisterai fiducia finché non sarai pronto per eseguirlo su superfici più dure senza correre il rischio di farti male. In questo caso, avere qualcuno che supervisioni l'esecuzione ti aiuterà a superare la paura di saltare all'indietro.
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Trova un aiutante. Quando provi a eseguire un flick all'indietro cerca di avere qualcuno con te, un allenatore o un insegnante di ginnastica che ti osservi. In questo modo eviterai di farti male e avrai la sicurezza necessaria per riuscire a eseguire la rovesciata. Chi ti aiuta dovrebbe tenere una mano sulla parte bassa della tua schiena e l'altra sotto le cosce per aiutarti. Mentre sei vicino al tuo aiutante tieni gambe e piedi uniti, ginocchia unite e le braccia protese in avanti.
- Fai pratica cadendo all'indietro — prova semplicemente cadendo all'indietro tra le braccia del tuo aiutante, in maniera da assicurarti che sappia sostenere il tuo peso.
- All'inizio il tuo aiutante può aiutarti a spingere schiena e cosce, ma una volta raggiunta maggiore confidenza starà con te solo per assicurarsi che tu non ti faccia male e non prenda troppo slancio.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Esecuzione

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Mettiti in posizione seduta con le braccia in alto. Per prima cosa mettiti in posizione eretta con le braccia alte. Poi torna in posizione seduta, come se dovessi sederti su una sedia. Dovresti avere le ginocchia direttamente sopra i piedi, non davanti, o non otterrai abbastanza slancio per cadere sulle mani.
- Alza le braccia, puntandole in alto e in modo che sfiorino le orecchie mentre assumi la posizione da seduto.
- Quindi, muovi in basso le spalle e abbassa le braccia facendole dondolare per generare slancio mentre inizi a cadere all'indietro.
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Spingi sulle dita dei piedi e solleva le braccia. Muovi le braccia per darti slancio fino ad averle sopra la testa e nello stesso momento spingi sulle dita dei piedi per darti lo slancio verso l'alto. Spingi le braccia all'indietro, non serve atterrare vicino a dove tenevi i piedi.
- Stringi i muscoli di spalla e braccia mentre ti spingi in alto e indietro, solleva la testa tra le braccia.
- Tieni le braccia vicino alle orecchie.
Continua a cadere all'indietro ma senza inarcare troppo la schiena altrimenti non solo la rovesciata sarà meno bella, ma rischierai anche un infortunio alla schiena. Mentre cadi lascia che le gambe ti portino in alto e indietro. Punta le dita dei piedi ed estendi il movimento alle caviglie. Assicurati di tenere la testa sempre tra le braccia mentre queste si avvicinano al pavimento e inizia a guardare il punto dove atterrerai sul tappeto.
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Appoggia le mani a terra. Allungati verso il pavimento mentre cadi all'indietro e tieni il corpo arcuato quando le mani toccano terra. Tieni le braccia dritte, così non batterai la testa per terra. Dovresti tenere le dita rivolte lontano da te con i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Lascia che lo slancio delle gambe e dalla parte bassa del corpo ti portino giù. La posizione è simile a quella della verticale: è importante che tu sappia già come tenere questa posizione prima di provare a fare una rovesciata all'indietro.
- Quando hai le mani a terra usa palmi, dita, spalle e braccia per sostenerti e non appoggiare tutto il peso sulle mani.
Sarà come fare una verticale anche se solo per un attimo. Tieni uniti i piedi e le spalle in tensione. Non tenere le ginocchia rigide, mentre le gambe vanno tenute quasi dritte.
Continua con il movimento di gambe e piedi fino ad andare giù a terra. Tieni la parte superiore del corpo tesa mentre i piedi si avvicinano al pavimento.
Per terminare la rovesciata all'indietro devi solo atterrare con le gambe leggermente piegate, darti un piccolo slancio e muovere le braccia da davanti a te fin sopra la testa per chiudere con la posa finale, cioè in piedi, con le braccia sollevate, le gambe e i piedi uniti. Non scoraggiarti se non ci riesci al primo colpo: esercitati con un aiutante fino a quando non ti senti abbastanza sicuro da farlo da solo. Con un po' di lavoro riuscirai a fare un movimento pulito e fluido in poco tempo.
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Consigli

Tieni ferme le spalle e le braccia.
Tieni la testa allineata alle braccia e non spingerla indietro.
Tieni insieme mani e dita, se cadi male rischi seri infortuni.
Assicurati che le punte dei piedi siano l'ultima parte del tuo corpo che si stacca dal pavimento. In questo modo terrai le gambe dritte e avrai più slancio.
Una buona rovesciata all'indietro può permetterti di coprire una distanza di quasi 2 metri (a seconda della tua altezza). Se cadi vicino al punto di partenza, non ti stai piegando abbastanza indietro.
Per fare esercizio prova a fare la verticale tenendo le gambe piegate dietro la testa.
Assicurati che il tuo assistente sia in grado di aiutarti.
Se hai difficoltà a tenere le gambe dritte, prova a tenere dei calzini tra i piedi.
Stai attento a non stare troppo accucciato prima di iniziare il movimento o non avrai abbastanza forza per concludere la rovesciata.
Impara a fare il ponte prima di tentare la rovesciata indietro.
Se non riesci a tenere i piedi uniti, prova a tenere un cuscino tra le gambe (si usa anche nelle lezioni di ginnastica). Se cade, allora devi lavorare sulla posizione che stai tenendo.
Non gettare la testa indietro o rischi di farti male.
Impara prima a fare un souplesse: è come una rovesciata all'indietro, solo eseguita più lentamente. Richiede una certa flessibilità, ma se riesci a farla, allora non avrai problemi con la rovesciata.
Eseguire una rovesciata all'indietro è come fare il ponte. Continua solo a farlo sempre più velocemente.
Ricorda di eseguire una buona verticale a metà del movimento, è di grosso aiuto.
Non provarci senza un assistente.
Se sei alto, sarà difficile tenere le gambe dritte e unite. Lavora su questo aspetto.
Fai esercizio saltando.
Puoi provare a fare esercizio anche su materassi, sui tappetini, un trampolino, un TumblTrak e infine sul pavimento.
Trova una scuola di ginnastica affidabile. Un buon allenatore è l'insegnante migliore perché potrà insegnarti trucchi e consigli per riuscire al meglio.
Ricorda sempre di partire da una posizione comoda quando fai una rovesciata.
Tieni le mani vicine alla testa e il corpo teso con le gambe dritte.
A metà del movimento, con le mani a terra, spingi con le spalle e non coi gomiti.
Fatti aiutare da un amico.
Attento a non colpirti il naso con le ginocchia.
Un buon aiuto è iniziare in piscina: parti dai bordi spingendoti con le gambe.
Quando ti dai lo slancio spingi forte con l'altra gamba.
Cerca di avere sempre qualcuno che ti assista. Se non hai nessuno, allora cerca di fare pratica su una superficie morbida.
Impara a fare le capriole all'indietro: fai pratica fino a eseguirle perfettamente, prima di iniziare a provare la rovesciata..

Avvertenze

Quando provi la prima volta fallo su un materasso abbastanza spesso.
Non farlo a casa, a meno che non ci sia qualcuno con te che sia in grado di aiutarti. È sempre meglio andare in una palestra a meno che il tuo allenatore non ti dica che puoi farlo da solo.
Senza la guida di un esperto, tentare di eseguire una rovesciata all'indietro può essere pericoloso e si rischiano gravi infortuni. Rischi di romperti il collo e rimanere paralizzato.