Come Fare un Herkie

Herkie (scritto anche "Hurkie") è un tipo di salto di cheerleading, il cui nome fu dato da Lawrence Herkimer, innovatore e inventore in questo sport del pom pom. Un herkie può essere di per sé sorprendente oppure si può sfruttare come "punta" all’interno di una complessa coreografia. Tuttavia, è facile dimenticare, mentre si guarda qualcuno compiere un herkie, che il livello atletico necessario per eseguirlo richiede un mucchio di tempo e fatica. Comincia a leggere l’articolo fin dal primo passaggio per saperne di più!

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Eseguire un Herkie Stupefacente

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Fai il riscaldamento. Come con qualsiasi forma di esercizio fisico, è consigliabile riscaldarsi prima di fare cheerleading con esercizi cardio leggeri e stretching. L’aumento della frequenza cardiaca prima di iniziare la preparazione vera e propria assicura che il cuore passi gradualmente ai livelli più alti dell’"allenamento". Inoltre, allungando i muscoli contribuisci a migliorare la loro flessibilità durante le prestazioni e a proteggerti dalle lesioni causate dal sovraffaticamento dell’estensione muscolare (anche se negli ultimi anni questo aspetto è stato oggetto di dibattiti). Riscaldati prima dell’herkie facendo qualche esercizio di stretching (concentrandoti principalmente sulla parte bassa del corpo e sul complesso coxo-lombo-pelvico, il cosiddetto core, i muscoli saranno più affidabili), seguito da alcuni jumping jacks o fai jogging affinché il cuore arrivi a livelli di pompaggio adeguati.
- Un esercizio di stretching particolarmente utile per le cheerleaders che tentano l'herkie è chiamato "herkie stretch". Si tratta di simulare a terra la posizione a mezz’aria dell’herkie. Per eseguirlo è necessario fare spaccate, quindi se non sei abbastanza flessibile, probabilmente dovrai sviluppare gradualmente la tua flessibilità facendo stretching regolarmente. Per fare un herkie stretch, fai in questo modo:
  - Sedi sul pavimento con la schiena dritta e la testa alta.
  - Tendi la gamba più forte e flessibile davanti a te. Contemporaneamente sposta l'altra gamba in modo da tenerla piegata di lato.
  - Raggiungi delicatamente il piede della gamba tesa. Mantieni questa posizione per 30 secondi, durante i quali sentirai un leggero stiramento dei muscoli.
  - Inverti le gambe. Mentre fai l’herkie, andrai ad allungare la gamba più forte e di fronte a te, ma lo stretching con l'altra gamba può migliorare la tua flessibilità complessiva, facendo sentire i muscoli "uniformemente" allungati.
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Stai in piedi. Quando sei pronta a eseguire un herkie, assumi una corretta postura di partenza. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza circa delle spalle e con la schiena dritta, mantenendo il mento e le spalle indietro in posizione rilassata all’indietro.
- Non dimenticare di sorridere! Cheerleading non si basa solo sulle capacità atletiche, ma anche su quella di saper instaurare un legame emotivo con il pubblico. Mantenendo un’espressione felice ed eccitata sul viso durante l’esecuzione, farai in modo che il pubblico condivida le tue emozioni. Chiediti quale dei seguenti modi funzionano per avere una folla festante – una coreografia svolta da un gruppo di cheerleaders austero e spento o una coreografia eseguita con grande entusiasmo?
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Comincia a contare fino a otto. Come molti passi di cheerleading, l’herkie viene eseguito a tempo di battute. Inizia a contare "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8", con ogni numero a intervalli regolarmente disposti. Quando raggiungi 8, torna a 1 e ripeti. A ogni otto dovrebbe ripartire un ciclo ripetitivo di "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 ...". Quando esegui l’herkie, dovrai eseguire i passi tenendo il tempo a questo ritmo, assicurando che le pause durante la coreografia si coordino allo stesso ritmo. Il partner è particolarmente importante, perché se non si va sincronizzati si rischia di sembrare dei dilettanti.
- Se hai problemi a portare il tempo in testa mentre ti muovi, prova a mettere una musica da ballo! La moderna musica dance ha un bel ritmo costante di quattro battute che è perfetto per fare pratica.
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Batti le mani su "1". Quando senti la battuta e sei pronta a provare l’herkie, conta "... 5, 6, 7, 8, 1 ...". Su "1", batti le mani di fronte a te. Le braccia devono stare in posizione verticale, mentre le mani devono essere unite davanti al mento o poco più in alto del petto.
- Mantieni questa posizione per "1" e "2".
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Porta le braccia in alto a forma di V su "3". Riguardo ai movimenti delle braccia, esistono diverse varianti che è possibile eseguire come parte dell’herkie. Tuttavia, quasi tutte contemplano la posizione in alto a forma di V da terra, perché facendo oscillare le braccia da questa posizione, è possibile guadagnare slancio per il salto. Su "3", dalla loro posizione dinanzi a te porta rapidamente le braccia in alto a formare una potente "V", allungandole diagonalmente sopra la tua testa.
- Mantieni questa posizione per "3" e "4".
- Fai movimenti veloci e scattanti e tieni le braccia diritte. Fai finta che ti stai esibendo in pubblico – dovresti mostrarti energica ed entusiasta, non disinteressata.
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Abbassa le braccia e piega le ginocchia su "5". Quando sei arrivata a cinque, curva le braccia verso il basso incrociandole temporaneamente a forma di "X". Quando fai questa operazione, piega le ginocchia per prepararti al salto.
- Evita di chinarti in vita quando fai questo movimento – un errore comune per le principianti. È consigliabile mantenere una postura abbastanza eretta durante l’herkie (con l'eccezione di quando sarai in aria). Ricorda che stai per saltare con le gambe, non con la vita o con il fondoschiena.
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Su "6" salta e mettiti in posa! Usa i muscoli delle cosce e dei glutei per spingerti in aria più in alto che puoi, facendo leva a terra sugli avampiedi. Quando lasci il terreno, spingi la gamba più forte davanti in modo che l'interno della gamba sia almeno parallela al terreno (se sei abbastanza flessibile, cerca di far sì che questo punto della gamba sia leggermente alto e all’infuori, anziché dritto in avanti). Spingi l'altra gamba verso il basso e all’indietro. Contemporaneamente, mettiti in posa con le braccia. Hai diverse opzioni con i movimenti delle braccia. Alcune delle più comuni sono elencate di seguito:
- Porta le braccia indietro in posizione elevata a forma di "V".
- Porta con forza le braccia direttamente sulla testa.
- Porta le braccia di lato in modo che siano parallele al suolo. Questo movimento dovrebbe formare una "T".
- Fai un pugno con la mano sullo stesso lato della gamba piegata sotto di te e posizionalo sul fianco. Solleva il braccio sopra la testa in una posa di "touchdown" trionfante.
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Atterra con il ginocchio piegato su "7". Dopo aver effettuato la posa a mezz’aria per un breve istante, porta le gambe all’indietro e le braccia verso il basso lungo i fianchi. Mantieni il ginocchio leggermente piegato mentre arrivi a toccare terra per evitare lesioni. Tieni le braccia abbastanza dritte lungo i fianchi. Dovresti arrivare al suolo su "7".
- Quando torni a terra, tieni la posizione con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi su "7" e "8". Fai uno scatto per tornare alla posizione dritta e verticale di partenza su "1". Congratulazioni! Hai completato il tuo herkie.
- Cerca di mantenere la schiena dritta, quando torni a terra. Di certo non vorrai cadere in una posizione curva e contratta l'istante in cui tocchi il suolo. Mantieni le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, ma evita di piegarti in vita, curvandoti o lasciando che la testa penda verso il basso.
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Metti tutto insieme! Quando ti sarai esercitata sulle singole parti dell’herkie al punto di sentirti sicura, cerca di eseguirle insieme in un unico movimento fluido. Per ricapitolare, è necessario che i movimenti corrispondano a un ciclo di otto battute:
- ... 5, 6, 7, 8 (facoltativo): in questo modo cominci a portare il tempo, per trovare un ritmo costante al ciclo di 8 che segue.
- 1: Batti le mani di fronte a te.
- 2: Tieni la posizione.
- 3: Porta le braccia in alto a forma di "V".
- 4: Tieni la posizione.
- 5: Porta le braccia verso il basso lungo il corpo e piega le gambe.
- 6: Salta e fai l’herkie in posizione a mezz'aria.
- 7: Atterra con le ginocchia piegate.
- 8: Raggiungi l'equilibrio e mantieni la posizione.
- 1: Scatta tornando nella posizione di partenza.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Migliorare l'Esecuzione dell'Herkie

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Pratica! Nessuno è nato sapendo fare un herkie perfetto – neppure Lawrence Herkimer. Per arrivare al punto in cui si possa eseguire un herkie senza sforzo e in maniera naturale, è necessaria una grande quantità di pratica e disciplina. Sii tenace – anche se all’inizio sarai appena capace di staccarti da terra, riuscirai a fare un herkie solo se ti allenerai a lungo. In questa sezione, sono spiegate alcune idee per migliorare la forza e la flessibilità necessarie a eseguire un herkie. Tuttavia, non esiste un modo migliore per diventare bravi a fare un herkie, se non provando e riprovando, perciò muoviti e inizia da oggi!
- Mantenere il senso dell'umorismo, mentre fai pratica, può contribuire a sopportare ripetuti fallimenti. Ricorda che anche se l'allegria di un pubblico può farti sentire incredibile, in definitiva dovresti migliorare le tue capacità di cheerleading per divertirti e sentirti soddisfatta.
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Fai stretching per aumentare la flessibilità. Oltre a molta forza muscolare, un herkie richiede anche una discreta quantità di flessibilità. Per sciogliere i muscoli al fine di ottenere prestazioni ottimali, inizia ad allenarti seguendo un programma di esercizi di allungamento. Dal momento che un herkie comporta salti e movimenti di gamba mentre sei in aria, è opportuno dare priorità a concentrarti sulla parte inferiore del corpo e sul core (il complesso coxo-lombo-pelvico). Ad esempio, l’herkie stretch (sopra descritto) funziona bene come parte del tuo regolare allenamento per aumentare la flessibilità muscolare. Tuttavia, questo non significa che devi trascurare la parte superiore del corpo. Di seguito si riporta un esempio di allenamento di stretching che puoi decidere di fare. Seguilo ogni giorno per 20-30 secondi a esercizio, ripetendoli ogni tre volte.
- Herkie stretch (vedi sopra)
- Allungamento dei muscoli del polpaccio (prova a fare un harmstring stretch al muro)
- Allungamento dei fianchi (prova a fare un allungamento dei flessori delle anche)
- Allungamento dell’inguine (prova a fare un allungamento a farfalla)
- Allungamento dei glutei (prova a eseguire la posizione yoga del gatto)
- Allungamento delle cosce (prova ad allungare il quadricipite stando in piedi)
- Allungamento delle spalle (prova a eseguire l’allungamento delle spalle)
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Potenzia la parte inferiore del corpo e il core facendo salti elevati. Un herkie ad alta quota richiede muscoli potenti. Per aumentare il tempo di sospensione in aria, ma anche la velocità e la potenza con cui eseguire i movimenti dell’herkie, inizia a fare esercizi che aumentano la forza nella zona centrale e bassa. Anche se la potenza muscolare degli arti inferiori è la principale responsabile della capacità con cui sarai in grado di saltare, i muscoli del core sono importanti anche perché sono vitali per mantenere l'equilibrio e la stabilità e prevenire lesioni. D seguito sono elencati solo alcuni tipi di esercizi su cui concentrarti, se stai cercando di migliorare l’esecuzione dell’herkie: ^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Below are just a few of the types of exercises you'll want to focus on if you're looking to improve your herkie:
- Squat. Questi esercizi dovrebbero costituire il nucleo del regolare allenamento nella parte inferiore del corpo, in quanto coinvolgono diversi gruppi muscolari utilizzati nell’herkie. Quando fai gli squat, procedi con cautela per evitare lesioni. Chiedi consigli a un allenatore esperto se non sei sicura di come farli in modo sicuro.
- Affondi. Una vasta gamma di affondi (come quelli laterali, in piedi e così via) può aiutare a potenziare le gambe. Questi esercizi sono la scelta ideale per migliorare l’herkie, soprattutto quando non hai a disposizione altri mezzi per poterti esercitare.
- Stacchi da terra. Questi esercizi di potenziamento migliorano non solo la parte bassa della schiena, i glutei e il core, ma allungano anche i muscoli posteriori della polpaccio. Tuttavia, come lo squat, questo esercizio comporta un certo rischio di lesioni, se eseguito in modo errato. Perciò, parla con un allenatore esperto se non sei sicura di come eseguirlo.
- Crunches. Sono esercizi per allenare gli addominali e vanno benissimo per potenziare la zona del core, che è importante per l'equilibrio e la sicurezza durante l'esecuzione di un esercizio fisico. Meglio di tutti, i crunches sono disponibili in innumerevoli varianti, che ti permettono di indirizzare il lavoro in maniera selettiva verso i gruppi muscolari che hanno bisogno di allenarsi.
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Migliora l’equilibrio con esercizi appositi. Dal momento che un herkie richiede un salto elevato, ampi movimenti a mezz'aria e un atterraggio in maniera perfetta, l'equilibrio è una questione importante non solo per l’estetica dei movimenti durante l’esecuzione di un herkie, ma anche per prevenire infortuni. L’innato senso di equilibrio è diverso in ognuno di noi – se il tuo ti fa sentire "traballante", prendi in considerazione di esercitarti per migliorarlo, svolgendo regolari esercizi di equilibrio. Di seguito ne troverai alcuni:
- Stare in posizione verticale su un piede. Se vuoi aggiungere una sfida in più, prova a fare squat con una gamba sola dopo che hai potenziato le gambe!
- Eseguire esercizi di base con una gym ball.
- Chiudere gli occhi e mantenere le gambe unite durante gli esercizi dei bicipiti (bicep culrs). In questo modo sarai costretta a usare i muscoli del core per mantenere l'equilibrio mentre muovi i pesi.
  - Assicurati di mantenere la corretta postura in piedi mentre fai questi esercizi – non inclinarti all’indietro. Una cattiva postura non solo ti priverà dei benefici derivanti dal miglioramento dell’equilibrio, ma può anche portare a lesioni.
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Consigli

Prima di fare qualunque di questi esercizi devi fare stretching!
Bere acqua è un fattore imprescindibile, perché in caso contrario puoi disidratarti e, disidratandoti, corri il rischio di avere crampi ai muscoli e strappi muscolari.
È opportuno sedersi in posizione herkie e poi raggiungere la punta dei piedi.
Fai prima stretching. La cosa principale è riscaldare i muscoli!
Indossa sempre un abbigliamento di buona qualità quando fai qualsiasi attività di cheerleading.

Avvertenze

Non bere troppa acqua: potrebbe farti male lo stomaco!
Non sforzarti; potresti stirarti un muscolo!
Non farlo tanto per provare. È meglio avere esperienza ... potresti incorrere in un brutto infortunio!

Cose che ti Serviranno

Un allenatore o un'altra persona esperta, in modo da sapere se stai lavorando bene o se hai bisogno di aiuto.
Abbigliamento appropriato: pantaloncini corti, una canotta o una t-shirt dovrebbero andar bene, perché in questo modo non rischi di impigliarti da sola.
Raccogli i capelli indietro! In questo modo riuscirai a vedere i tuoi movimenti, evitando di avere incidenti in caso di distrazioni.