Come Combattere la Depressione Dopo una Separazione

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Gestire la Depressione

Gestire i Tuoi Sentimenti

Prenderti Cura di Te Stesso

Evitare di Isolarti

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Riferimenti

Chiudere una relazione può essere devastante. È un passaggio traumatico sotto ogni punto di vista: mentre prima condividevi gran parte della tua vita con la persona che hai amato, adesso ti rendi conto che non è più il caso di alzare il telefono per chiamarla. In alcuni casi prende il sopravvento la depressione, un disturbo dell'umore che può diventare così forte e opprimente da non permettere agli altri di capire quello che stai passando. Prenderti cura di te stesso e decidere di andare avanti può essere un passo difficile da compiere.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 4:

Gestire la Depressione

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   Impara la differenza tra tristezza e depressione. Dopo una rottura sentimentale è normale piangere, perdere il sonno, arrabbiarsi e perdere temporaneamente interesse per le normali attività quotidiane. Queste reazioni fanno parte del processo di ripresa dal dolore. Tuttavia, il problema può diventare più serio se noti:

   • Profondi cambiamenti nelle abitudini alimentari o nel sonno;
   • Spossatezza;
   • Sensazione frequente di inutilità, vuoto o disperazione;
   • Sofferenza emotiva insostenibile e prolungata;
   • Irritabilità;
   • Difficoltà a concentrarsi o prendere decisioni;
   • Disordine negli spazi in cui si vive e trascuratezza dell'igiene personale;
   • Pensieri suicidari o comportamenti autolesionistici.
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   Scrivi i tuoi sintomi. Se sospetti di soffrire di depressione o un altro disturbo, prova a tenere un diario in cui annotare quello che stai attraversando. Può essere cartaceo o digitale. Sarà utile rileggerlo in seguito e mostrarlo al medico se vuoi ricevere un suo parere.

   • Prova a scrivere in modo molto semplice quello che senti, come "Mi sono sentito disperato tutta la mattina" oppure "Ho provato a divertirmi, ma ero molto stanco e svogliato". Se qualcosa ti sconvolge troppo, non sentirti costretto a descriverlo dettagliatamente.
   • Prova ad annotare quello che hai fatto, come "Ho guardato un film tutta la sera e ho pianto a dirotto" oppure "Stamattina sono rimasto a letto 3 ore perché mi mancavano le forze".
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   Riconosci entro quali tempi e in quale misura puoi considerare quello che stai passando come un problema. In genere, gli esperti consigliano di aspettare circa 2 settimane – fino a un mese – per vedere se la situazione migliora. Il problema sussiste anche se la tristezza ti impedisce di svolgere le tue normali attività quotidiane (come lavorare o accudire i tuoi figli). Dovresti consultare il medico se:

   • Non migliori affatto nel giro di 2-3 settimane;
   • Non riesci a lavorare o prenderti cura di te stesso o della tua famiglia;
   • Pensi di lasciarti andare a comportamenti autolesionistici.
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   Consulta il medico per sapere come curarti. Il medico può raccomandarti la psicoterapia e/o un trattamento a base di farmaci per correggere gli squilibri chimici nel cervello.

   • Il cervello può ammalarsi come gli altri organi del corpo. Non c'è niente di sbagliato se soffri di depressione o devi assumere farmaci per curarla.
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   Contatta una linea telefonica di sostegno e aiuto se sei in pericolo. Se pensi di farti del male, non startene lì seduto. Prendi il telefono e trova un servizio di ascolto da chiamare o al quale inviare un SMS.

   • Chiama Telefono Amico al numero 02 2327 2327 per parlare e ricevere aiuto.
   • Se ti senti più a tuo agio a comunicare tramite messaggi di testo, prova il servizio WhatsApp Amico al numero 345 036 16 28. È un luogo di attenzione, di ascolto e di sostegno, uno spazio anonimo che offre un aiuto immediato a chi vive un momento difficile.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Gestire i Tuoi Sentimenti

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   Tieni presente che il processo di elaborazione dei sentimenti richiede tempo. Può essere difficile e lungo, soprattutto se la relazione è stata importante ed è durata parecchio. Considera questa eventualità e concediti tutto il tempo necessario per superare la rottura.

   • Alcune persone ritengono che per superare il dolore di una separazione ci voglia circa la metà del tempo in cui si è stati insieme. Ad esempio, se la tua relazione è durata 6 mesi, potresti impiegarne 3 per riprenderti completamente. Tieni presente che i tempi di recupero non sono uguali per tutti perché ogni persona è diversa.
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   Concediti lo spazio e il tempo che ti servono per dare sfogo alle emozioni più spiacevoli. È normale provare rabbia, frustrazione, tristezza, paura e varie emozioni negative quando una relazione finisce male. È probabile che alcune non siano affatto collegate al tuo ex. Non è un problema. Piangi e arrabbiati. È giusto soffrire quando una storia giunge al capolinea.

   • Se un'emozione diventa incalzante, prova a definirla. Ti senti insicuro? Preoccupato per il futuro? Perso?
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   Metti via tutti i ricordi della vecchia relazione. Prendi tutto ciò che ti ricorda il tuo ex (foto, lettere, souvenir) e mettilo in una scatola. Dopodiché nascondila per non tenerla più sotto gli occhi, ad esempio in un angolo dell'armadio o sotto il letto. Lasciala lì. In un secondo momento, quando avrai finalmente voltato pagina, potrai scegliere e sistemare gli oggetti diversamente.

   • Non buttare via tutto. Un domani potresti pentirtene.
   • Se temi di aprire la scatola dopo poco tempo, prova ad attaccare una nota sul coperchio, come "non aprire fino ad aprile".
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   Trova una valvola di sfogo. Non è semplice gestire le emozioni forti, perciò dovresti trovare un modo per farle uscire. Prova varie valvole di sfogo, purché siano sane e sicure. Ecco qualche idea:

   • Praticare attività fisica;
   • Dedicarsi a qualche forma di espressione artistica, come dipingere, comporre musica, disegnare, scrivere, ecc.;
   • Piangere;
   • Immaginare di raccontare in modo drammatico la tua storia in un talk show;
   • Scrivere un diario;
   • Strappare o ritagliare la carta da buttare;
   • Urlare con la faccia nel cuscino e prendere a pugni il letto;
   • Frantumare cubetti di ghiaccio nella vasca da bagno.
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   Coltiva i tuoi hobby e provane di nuovi. È utile trovare nuovi modi in cui canalizzare le proprie energie creative e produttive.

   • C'è stato qualcosa che avresti voluto provare quando eri piccolo, ma che non potevi? Prova a farlo adesso!
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   Chiediti di che cosa hai bisogno adesso. Se stai attraversando un momento difficile, fermati. Chiediti che cosa ti farebbe bene. Pensa a quello che potresti fare nell'immediato per alleviare il peso nella situazione in cui ti trovi. Magari potresti migliorarla nei seguenti modi:

   • Chiamando un amico;
   • Facendo una doccia calda;
   • Giocando con il tuo amico a quattro zampe;
   • Sorseggiando una cioccolata calda;
   • Ricevendo un abbraccio;
   • Facendo qualsiasi cosa ti sembri giusta in questo momento.
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   Impegnati ad andare avanti. Alla fine, dovrai accettare che la relazione è finita e pianificare un futuro che escluda la presenza del tuo ex. Questo è il tuo obiettivo. Imprimilo nella tua mente e fai in modo che orienti le tue scelte. Devi imparare a voltare pagina anche se ci vorrà tempo. Ricorda in che direzione vuoi andare.
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   Tieni presente che la ripresa non segue un percorso lineare. Ci saranno battute d'arresto, ma non saranno definitive. Potresti stare meglio per un periodo e improvvisamente sentirti peggio. Questo non significa che alla fine non risorgerai. Un momento di crisi può durare un giorno così come un paio di settimane.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Prenderti Cura di Te Stesso

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   Cerca di avere una vita regolare. All'inizio sarà difficile, ma devi sforzarti di mangiare e dormire a orari regolari. Anche questo aspetto richiederà tempo, quindi sii paziente con te stesso.

   • Probabilmente per un po' di tempo procederai a ritmi non ottimali, ma non è importante.
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   Escogita vari modi per mantenerti in salute. Quando si soffre di depressione, difficilmente si pensa alla salute. Tuttavia, poco è meglio di niente. Trova semplici modi per prenderti cura di te stesso e vanne fiero.

   • Se fai fatica a cucinare, prepara uno spuntino freddo, ma sano, come una mela o qualche fetta di formaggio. Puoi persino tenere sulla scrivania qualcosa che non deperisce facilmente, come una confezione di frutta a guscio.
   • Esegui piccoli esercizi: prova a fare i leg lift mentre guardi la TV o solleva un peso di 2,5 kg mentre sei sdraiato a letto.
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   Non trascurare l'igiene personale. La depressione può ostacolare le normali attività quotidiane, come lavare i denti e fare la doccia. Tuttavia, sono importanti dal punto di vista della salute. Trascurandole a lungo, rischi di ammalarti o nel tempo sviluppare patologie.

   • Cerca di lavare i denti almeno una volta al giorno. Anche una pulizia superficiale, senza dentifricio, è meglio di niente. Puoi anche passare un panno sui denti per indebolire i residui di cibo.
   • Prova a fare la doccia almeno a giorni alterni. Usa le salviettine imbevute per pulire i punti in cui tendi a sudare maggiormente, come le ascelle e la zona sotto il reggiseno. Applica il deodorante.
   • Se sei troppo stanco per vestirti, cambia almeno ogni giorno il pigiama e la biancheria intima. Puoi anche indossare una vecchia maglietta e i pantaloni della tuta se ti senti un po' meglio.
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   Stai lontano dai meccanismi di adattamento poco sani. A volte, quando si soffre, la tentazione di alzare il gomito, fare uso di droghe o ingozzarsi di cibo è forte. Questi comportamenti possono danneggiarti fisicamente e peggiorare il tuo stato d'animo. Cerca altre soluzioni.
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   Non aveer paura di chiedere un aiuto nella cura dell'igiene personale e in altre faccende primarie. La depressione può letteralmente immobilizzarti e impedirti di rimanere concentrato su quello che devi fare. Talvolta, in questi casi la presenza di un'altra persona si dimostra molto utile. Prova a chiedere aiuto quando devi occuparti della tua igiene personale o pulire casa se fai fatica a gestirti in queste situazioni. Ad esempio, potresti dire:

   • "Sono esausto e non riesco a pulire casa. Per favore, potresti venire a darmi una mano? Ho comprato il gelato alla vaniglia. Potrei preparare un affogato al caffè quando abbiamo finito".
   • "So di essere stato un disastro ultimamente dimenticandomi di fare la doccia. Sicuramente non vuoi un coinquilino che gira per casa emanando cattivi odori. Spronami a lavarmi se la situazione degenera".
   • "La fine della mia storia mi ha davvero devastato e faccio fatica a occuparmi delle pulizie domestiche. Saresti disposto a fare il bucato con me?".
   • "Papà, ultimamente sono troppo stanco per prepararmi da mangiare. Posso venire a cena da te qualche volta?".
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Evitare di Isolarti

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   Contatta le persone a cui vuoi bene. Cerca la compagnia di amici e familiari in questo periodo. Saranno la tua rete di sostegno mentre fai fronte alle conseguenze sorte dalla fine della tua storia d'amore. Con che frequenza li vedevi prima che ti lasciassi? Se la relazione è stata lunga e intensa, è probabile che non succeda da mesi. Cerca di riprendere i rapporti e goderti il tempo con loro.

   • Racconta a chi vuoi bene che cosa stai passando. Potresti dire: "La mia storia è finita male e avrei proprio bisogno di un amico in questo momento".
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   Sforzati di socializzare tutti i giorni, se possibile. È facile cadere nella trappola dell'auto-isolamento durante un episodio depressivo. Pertanto, è fondamentale restare in contatto con gli altri per evitare di ritrovarsi a passare giorni o settimane in completa solitudine.

   • Cerca di dedicare almeno mezz'ora al giorno alle persone a cui vuoi bene trascorrendo momenti piacevoli.
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   Esterna quello che provi ad alta voce. Esprimendo apertamente i tuoi sentimenti, permetti alle persone di capire come reagire nei tuoi confronti. Non comunicare il tuo stato d'animo con allusioni e sottintesi, ma spiega chiaramente come ti senti e vedi che succede.

   • "Oggi mi sento stanco".
   • "In questo momento vorrei fare qualcosa di poco impegnativo, come guardare un film con te".
   • "Sono esausto adesso. Possiamo parlare domattina?".
   • "Mi sento meglio oggi. Penso che sia la giornata giusta per fare un giro. Sei dell'umore giusto?".
   • "Mi sento un po' scosso e nervoso".
   • "Non ho la forza di uscire. Ti va bene se rimaniamo a casa e ci inventiamo qualcosa per ammazzare il tempo?".
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   Spiega alle persone come possono aiutarti, soprattutto se sono confuse. Molte persone vorranno aiutarti, ma probabilmente non sanno in che modo. Potrebbero sbagliarsi su quello di cui hai bisogno. Pertanto, la cosa migliore da fare è dire come possono aiutarti. Ecco alcuni esempi:

   • "Oggi avrei davvero bisogno di distrarmi. Ti piacerebbe fare qualcosa di divertente?".
   • "Vorrei solo qualcuno che mi ascolti e mi stia vicino".
   • "Non mi sento ancora pronta per uscire con qualcuno. Non ho ancora dimenticato il mio ex e ho bisogno di tempo per metabolizzare quanto è accaduto. Ti farò sapere quando voglio conoscere altri ragazzi".
   • "Ho bisogno di un abbraccio".
   • "Sono tentato di mandarle un messaggio. Ti va se ci vediamo così mi aiuti a desistere da questo proposito?".
   • "Mi sento solo. Avrei bisogno di un po' di compagnia. Potremmo fare una passeggiata e scambiare quattro chiacchiere oppure guardare la TV insieme. Qualsiasi cosa va bene".
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   Trova persone affidabili con cui confidarti. È difficile gestire le emozioni che ci turbano, ed è ancora più difficile quando devi farlo da solo. Cerca una persona in grado di ascoltarti e chiedile se può dedicarti un po' di tempo per parlare. Sfogandoti ti sentirai meglio.
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Consigli

• Tieni conto che il tuo ex potrebbe chiamarti o mandarti un messaggio per tornare insieme, magari perché si sente sola. In questo caso, chiediti se è davvero quello che vuoi o se sei pronto per vivere una relazione più sana e felice.
• Indipendentemente da quello che stai pensando adesso, conoscerai una persona con cui costruire una relazione. Ce ne sono così tante in giro e magari la tua sta solo aspettando di essere trovata. Al momento non sembra, ma esistono tante persone con cui potresti essere compatibile. Un giorno ne incontrerai una eccitante, divertente, meravigliosa e, che tu ci creda o no, il ricordo del tuo ex svanirà velocemente.
• Solo perché la tua storia è finita non vuol dire che sei una persona da condannare o che ha sbagliato (o che l'altra persona si è comportata male). Semplicemente non siete fatti l'uno per l'altra.
• Considera che col passare del tempo potresti costruire un rapporto d'amicizia con il tuo ex o rimanere suo amico. Tuttavia, la trasformazione del vostro legame potrebbe richiedere mesi o addirittura anni e, probabilmente, si verificherà solo dopo che entrambi avete voltato effettivamente pagina.
• Non chiamare e non inviare messaggi di testo all'altra persona. Dalle tempo! Non devi tormentarla e farla allontanare.
• Ricorda che ci vorrà molto tempo prima che tu sia pronto a uscire di nuovo. Non buttarti in una relazione con la prima persona carina che capita, altrimenti sarà un ripiego poco salutare per entrambi. Concediti il tempo necessario per riprenderti e metabolizzare in modo sano quello che è successo.
• Viziarsi con qualcosa di buono da mangiare (come un gelato o un dolce) può essere confortante, a patto di non esagerare. Conceditelo in porzioni ragionevoli in modo da non essere tentato di ingozzarti e stare male con la pancia.
• Non permettere al passato di boicottare il futuro. Ti porterà solo ricordi amari, favorendo il ritorno della depressione che ha caratterizzato la fine dell'ultimo rapporto. Affronta il futuro e continua a vivere la tua vita.
• Se sei stato tu a chiudere la relazione, ricorda il motivo. Pensa ai problemi che ti hanno portato a prendere questa decisione e non cambiare idea. Quando sarai pronto, riuscirai a instaurare una relazione più felice con una persona affine e compatibile.

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Avvertenze

• Non fare sesso e non aggrapparti a qualcuno solo perché sei o ti senti solo. Piuttosto, esci con un amico o fai qualcosa che ti piace e ti rende felice. Le conseguenze a cui puoi andare incontro non valgono quella momentanea sensazione di piacere e, alla fine, la solitudine prenderà il sopravvento. Quindi, dedicati a qualcosa di positivo.
• Non prendere decisioni di vita importanti subito dopo una separazione.

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