Come Avvicinarsi agli Scatti (per Principianti)

Hai mai visto Usain Bolt scattare sulla pista e hai pensato "Vorrei saper correre così veloce"?Questa guida allora fa al caso tuo, e per tutte le persone che vogliono avvicinarsi al mondo dell'atletica leggera e in particolare a quello degli scatti.

Ogni passaggio di questo articolo descrive un giorno della settimana, con un addestramento quotidiano da seguire.

Prima o poi, se vuoi davvero diventare bravo, ti servirà l'aiuto di un allenatore professionista.

Ma se vuoi solo provare il brivido dello scatto, questo articolo è perfetto. Se dopo qualche tempo il programma di allenamento qui descritto non sarà più una sfida per te, cerca consigli più avanzati.

Divertiti!

Passaggi

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Lunedì. Questo è il giorno dedicato alla velocità. Gli esercizi di questo giorno si concentrano sull'esplosività di gambe e corpo, costruendo fibre muscolari a contrazione rapida, le più importanti per correre velocemente. Per tutti gli esercizi del giorno, dovrai cercare di essere il più veloce possibile. Supera i tuoi limiti.
- Fai riscaldamento correndo per 5 minuti sulla pista. Non stancarti, perché dovrai conservare la resistenza per dopo.
- Fai degli esercizi di allungamento. Questi sono molto semplici e ti permetteranno di prepararti al primo esercizio: http://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
- Esercizio 1. Inizia correndo 80 m per cinque volte, con un riposo di 3 minuti tra gli scatti. Se non lo sai, un lato del tracciato ovale su cui stai correndo è lungo 100m. Dovresti vedere un segno agli 80m. Se non lo vedi, fermati prima di raggiungere la linea d'arrivo. Correre con la giusta tecnica è importante, e questo video la illustra: http://www.youtube.com/watch?v=RQ38yE39NYI. Se il linguaggio usato è troppo complesso, guarda invece questo video: http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE. Tra gli esercizi, fai delle pause di 10 minuti, bevi dell'acqua e rallenta il battito cardiaco.
- Esercizio 2. 4x70m, con un riposo di 3 minuti tra gli scatti. Capirai dove si trovano all'incirca i 70m. Non è importante essere troppo precisi.
- Esercizio 3. 3x60m, con un riposo di 3 minuti tra gli scatti.
- Esercizio 4. 2x20m, con un riposo di 3 minuti tra gli scatti.
- Questo è tutto per Lunedì. Andiamo avanti.
Questo è il giorno dedicato alla palestra. Oggi ti allenerai in palestra per migliorare la forza necessaria a scattare più velocemente. I muscoli più importanti per gli scatti sono le gambe, le spalle e il core. Cerca su internet o su How.com.vn gli allenamenti più adatti per potenziare questi muscoli.
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Mercoledì. Allenamento di resistenza. Questi allenamenti servono a migliorare la tua resistenza, così da riuscire a continuare a correre anche quando i muscoli sono pieni di acido lattico. Fa anche bene al cuore.
- Fai riscaldamento per 10 minuti.
- Fai stretching.
- Esercizio 1. Correrai 300m per due volte, alla massima velocità possibile. Se non sarai del tutto sfiancato dopo i primi 300m, non stai eseguendo l'esercizio nel modo giusto. Riposa finché non senti di poter correre di nuovo.
- 300m sono tre quarti di giro sulla pista. I due rettilinei sono lunghi 100m e le due curve altrettanto.
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. Giorno a metà tra velocità e resistenza. . Oggi correrai le due distanze più comuni per gli scattisti, i 100m piani e i 200m piani. Concluderai con un bello scatto di 50m.
- Riscaldamento come Lunedì.
- Fai stretching.
- Esercizio 1. Inizia con i 200m. Li ripeterai 3 volte. Non spingere al massimo, perché altrimenti non riuscirai a superare i 150m. Inizia con un buon passo veloce, e accelera ai 130m. Riposa 5-10 minuti tra gli scatti.
- Esercizio 2. Adesso passiamo ai 100m. La vera sfida. Li correrai due volte. Spingi al massimo. Riposa 5-10 minuti tra gli scatti.
- Esercizio 3. Concludiamo l'allenamento con uno scatto di 50m. Spingi ragazzo!
- Fai stretching.
. Palestra. Ripeti l'allenamento di Martedì.
. RIPOSO.
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Consigli

Allenati con un compagno. Tutto diventa più semplice se hai un amico a sostenerti. Potrete anche cronometrarvi sui 100m!
Cerca di non mangiare cibo spazzatura.
Porta sempre dell'acqua con te quando ti alleni. Bevi prima, durante e dopo l'allenamento.

Avvertenze

NON allenarti se sei infortunato. Rischierai danni permanenti.
Non aver paura di ridurre il volume degli allenamenti se sono troppo impegnativi per te. Questo programma non è definitivo, l'unica cosa veramente importante è seguire i temi delle giornate.