Come Aumentare la Percentuale di Tessuto Adiposo Bruno

Stai cercando di perdere peso? Allora probabilmente pensi che i grassi siano un tuo nemico giurato. Tuttavia, è bene sapere che il grasso da smaltire è il cosiddetto "tessuto adiposo bianco", ben diverso dal tessuto adiposo bruno. Il tessuto adiposo bruno smaltisce calorie a un ritmo particolarmente elevato e, se attivato, è in grado di bruciare i depositi di tessuto adiposo bianco nell'organismo, aiutandoti a dimagrire e ad abbassare il rischio di contrarre patologie coronariche o diabete ^{[1]XFonte di ricerca}. Sono state realizzate delle ricerche in merito a come incrementarlo, ma pare che il metodo più efficace consista nell'abbassare la temperatura corporea. È inoltre possibile fare un tentativo apportando dei cambiamenti ad alimentazione e stile di vita.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Abbassare la Temperatura Corporea per Aumentare il Tessuto Adiposo Bruno

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Rivolgiti a un dietologo per discutere dei tuoi obiettivi in fatto di dimagrimento. Prima di adottare nuove abitudini o fare dei cambiamenti, bisogna rivolgersi a un esperto per saperne di più sui benefici del tessuto adiposo bruno e sul modo migliore per aumentarne la percentuale. Uno specialista è in grado di aiutarti a elaborare un piano alimentare e sportivo adatto a te. Spiegagli le tue intenzioni (per esempio, potresti dirgli: "Mi piacerebbe usare un gilet refrigerante per incrementare il tessuto adiposo bruno"), in modo che possa metterti in guarda qualora il piano che hai in mente comportasse dei pericoli.
- All'inizio puoi parlarne con il tuo medico di base, ma probabilmente ti consiglierà di rivolgerti a un dietologo o a un nutrizionista.
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Esponiti a basse temperature per un paio di ore al giorno. Secondo i risultati di uno studio, i partecipanti che si sono esposti a basse temperature per due ore al giorno hanno dimostrato un incremento del tessuto adiposo bruno ^{[2]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}. Pur non essendo particolarmente piacevole, questa tecnica può rivelarsi efficace, in quanto la produzione di questo tessuto connettivo viene stimolata dal freddo.
- Ogni giorno cerca di trascorrere del tempo in un ambiente la cui temperatura si aggiri sui 14-19 °C.
- Se vivi in un posto freddo, prova a fare una passeggiata all'aperto tutti i giorni. Indossa vestiti che ti proteggano a sufficienza, ma allo stesso tempo limita gli strati di indumenti affinché il corpo si raffreddi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenerti abbastanza al caldo da evitare di tremare.
- Indossa dei vestiti estivi e siediti in una stanza climatizzata con funzione di raffrescamento per due ore al giorno ^{[3]XFonte di ricerca}.
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Abbassa il termostato. Se hai l'aria condizionata, regolala a una temperatura pari a 18,5 °C o inferiore. Stare in questo ambiente (che sia a casa o in ufficio) può bastare a stimolare la produzione di tessuto adiposo bruno ^{[4]XFonte di ricerca}.
- Lascia fluttuare la temperatura in casa evitando così di mantenerla sui 22 °C per tutto l'anno. Per ottenere buoni risultati, accendi l'aria condizionata in estate e abbassa il riscaldamento in inverno.
Dal momento che può favorire l'aumento della percentuale di tessuto adiposo bruno, alcune aziende stanno lavorando allo sviluppo di gilet specifici per questo scopo. In effetti, per abbassare la temperatura corporea sono più efficaci che stare semplicemente in una stanza fredda ^{[5]XFonte di ricerca}. Questo articolo è reperibile nei negozi sportivi o su internet.
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Applica borse del ghiaccio nella zona superiore del corpo, più precisamente sulle spalle e sul torace. Esegui la procedura per circa 30 minuti al giorno. Dal momento che la maggior parte del tessuto adiposo bruno è localizzata nel collo e nella zona della clavicola, stimolare il busto con il freddo potrebbe essere efficace ^{[6]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
- Avvolgi la borsa del ghiaccio con un asciugamano anziché appoggiarla direttamente sulla pelle.
- Sono ancora in corso delle ricerche per capire se raffreddare una parte del corpo è efficace allo scopo di aumentare la percentuale di tessuto adiposo bruno ^{[7]XFonte di ricerca}.
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Lavati con l'acqua fredda. Fai una doccia fredda piuttosto che calda o almeno alterna la temperatura del getto dell'acqua. Se non lo trovi particolarmente spiacevole, tre volte alla settimana puoi anche provare a fare un bagno ghiacciato dal punto vita in già per circa 10 minuti ^{[8]XFonte di ricerca}.
- In alternativa, nuota in un lago o una piscina fredda.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Coltivare Buone Abitudini

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Fai regolarmente attività fisica. Lo sport stimola un ormone chiamato irisina, che induce il tessuto adiposo bianco ad assumere un comportamento simile al bruno ^{[9]XFonte di ricerca}. Sebbene questo tessuto connettivo (chiamato "beige") agisca in un modo affine, non ha gli stessi benefici del tessuto adiposo bruno propriamente detto. Può però aiutare a dimagrire.
- Accelera il battito cardiaco facendo jogging, nuotando, camminando in maniera spedita, ballando o praticando un altro sport. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato-intenso al giorno o di allenarti almeno cinque volte alla settimana.
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Allenati in un posto freddo indossando vestiti leggeri per stimolare l'attività del tessuto adiposo bruno ^{[10]XFonte di ricerca}. In questo modo trarrai benefici sia dall'esercizio sia dal raffreddamento del corpo.
- Non alzare la temperatura per favorire la sudorazione. Riscaldarsi inibisce l'attività del tessuto adiposo bruno.
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Dormi per almeno otto ore a notte. Il cervello sprigiona più melatonina al buio, di conseguenza questo ormone viene associato al sonno ^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}. Cerca di dormire sempre per sette o nove ore a notte. Un riposo inadeguato viene associato all'aumento di peso, mentre dormire a sufficienza può stimolare l'attività del tessuto adiposo bruno ^{[12]XFonte di ricerca}.
- In farmacia è possibile comprare integratori di melatonina. Prima di prenderli, parlane con il tuo medico.
- Adotta delle buone abitudini, come andare a letto alla stessa ora tutte le sere e dormire in una stanza buia e fresca.
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Se prendi dei beta-bloccanti, comunemente prescritti per trattare delle patologie coronariche, chiedi al tuo medico se è possibile cambiarli, in quanto possono diminuire la percentuale di tessuto adiposo bruno ^{[13]XFonte di ricerca}. Spiegagli anche quali sono i tuoi obiettivi per quanto concerne il dimagrimento.
- Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza prima averne parlato con il tuo medico.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Cambiare Alimentazione per Favorire l'Attività del Tessuto Adiposo Bruno

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Non mangiare troppo né troppo poco. Assumere poche calorie o assumerne troppe può diminuire la percentuale di tessuto adiposo bruno e aumentare il bianco. Seguire una dieta restrittiva può impedire al tessuto adiposo bianco di trasformarsi in bruno, mentre esagerare a tavola aumenta la percentuale del primo e interferisce con il funzionamento del secondo, inibendo la sua capacità di bruciare calorie ^{[14]XFonte di ricerca}.
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Prova il digiuno a intermittenza. Digiuna per un paio di giorni ogni settimana e mangia normalmente durante gli altri. È stato dimostrato che il digiuno a intermittenza può aiutare a incrementare il tessuto adiposo bruno. Prova quindi a mangiare normalmente per 5 giorni e digiunare per 2 giorni.^{[15]XFonte di ricerca}
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Assumi ferro. Una carenza può diminuire la percentuale di tessuto adiposo bruno ^{[16]XFonte di ricerca}. Mangia cibi ricchi di ferro, come pollo, frutti di mare, legumi, verdure a foglia scura, cereali fortificati e frutta essiccata ^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}. Rivolgiti al tuo medico per sapere se hai bisogno di integratori: la carenza di ferro può essere diagnosticata con un semplice emocromo e trattata con prodotti da banco.
- Avere valori adeguati di insulina è importante per avere abbastanza ferro, quindi assicurati di regolarli qualora avessi il diabete.
- Anche avere valori adeguati degli ormoni tiroidei è importante. Se soffri di ipotiroidismo, tienilo sotto controllo insieme al tuo medico ^{[18]XFonte di ricerca}.
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In cucina preferisci gli oli vegetali ai grassi animali. Le diete ad alto contenuto di grassi possono limitare o diminuire il tessuto adiposo bruno ^{[19]XFonte di ricerca}. Segui un'alimentazione povera di grassi animali e ricca di cereali integrali. Sebbene non sia stato provato scientificamente che determinati cibi aumentino il tessuto adiposo bruno, alcune ricerche dimostrano che certi alimenti hanno buone potenzialità. Scegli grassi sani facendo quanto segue:
- Cucina con l'olio di cocco o oliva anziché con il burro;
- Preferisci il pesce e il pollo alla carne rossa;
- Evita il fast food, i cibi industriali e surgelati;
- Ricava proteine da cereali integrali e legumi come fagioli e piselli.
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Mangia una mela al giorno. La buccia contiene una sostanza chiamata acido ursolico, che può aumentare le riserve di tessuto adiposo bruno. Cerca di mangiare una mela al giorno senza sbucciarla, specialmente prima o dopo un allenamento per minimizzare l'azione del fruttosio. Ecco altri cibi che contengono acido ursolico ^{[20]XFonte di ricerca}:
- Frutta di colore scuro, come mirtilli rossi, mirtilli e prugne;
- Piante come origano, timo, lavanda, basilico sacro, menta piperita, pervinca e biancospino;
- Anche la zucca amara può essere efficace.
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Mangia più aglio. Secondo alcuni studi, può aumentare i valori della termogenina (UCP1) nell'organismo, ovvero una proteina disaccoppiante che si trova nel tessuto adiposo bruno. Sminuzza dell'aglio fresco e usalo insieme all'olio d'oliva quando cucini ^{[21]XFonte di ricerca}.
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Bevi tè verde. Sorseggia una tazza fumante di tè tutti i giorni o quasi. Contenendo gallato di epigallocatechina (EGCG), contribuisce allo smaltimento dei grassi riducendo i trigliceridi e il colesterolo.
- Evita di aggiungere il latte, perché impedisce di bruciare il tessuto adiposo bianco.
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Usa il peperoncino piccante. Contiene capsaicina, che può attivare il tessuto adiposo bruno ^{[22]XFonte di ricerca}. Sono ancora in corso degli studi, ma in ogni caso prova a mangiare pepe di Cayenna, peperoncino rosso e habanero.
- Fai attenzione: l'habanero è molto piccante!
Questa spezia contiene curcumina, che può aiutare ad attivare il tessuto adiposo bruno ^{[23]XFonte di ricerca}. Antiossidante tradizionalmente utilizzato per trattare vari disturbi, alcuni scienziati pensano che sia addirittura promettente nel rallentamento della crescita del cancro ^{[24]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}.
Prodotto di origine vegetale, può essere comprato in farmacia o in erboristeria. Questo composto può aumentare le riserve di tessuto adiposo bruno ^{[25]XFonte di ricerca}. Prima di prendere un integratore, discutine sempre con un medico.
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Consigli

Per ora non esistono medicinali in grado di attivare il tessuto adiposo bruno. Tuttavia, si prevedono dei cambiamenti in futuro ^{[26]XFonte di ricerca}. Si sta per esempio studiando il mirabegron ^{[27]XFonte attendibileNational Institutes of HealthVai alla fonte}.

Avvertenze

Aumentare solo il tessuto adiposo bruno non basta a perdere peso in maniera sostanziale. Ciò va abbinato ad attività fisica e alimentazione sana ^{[28]XFonte di ricerca}.