Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, penyusun sukarela menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Artikel ini telah dilihat 5.106 kali.
Melakukan split di dinding adalah cara yang tepat untuk memelihara postur yang baik sembari meningkatkan fleksibilitas. Jangan pernah mencoba melakukan split di dinding jika tubuh Anda belum cukup fleksibel. Setelah mampu melakukan posisi menekuk tubuh ke depan dengan baik dan hampir berhasil melakukan split sempurna di atas lantai, maka Anda telah siap mencoba gerakan peregangan yang satu ini.
Langkah
Kenakan pakaian yang nyaman. Pakailah sepatu kets ringan agar dapat menghasilkan gesekan pada dinding. Sepatu jaz paling cocok dikenakan untuk melakukan split ini.
Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum melakukan gerakan ini. Cobalah bersepeda, joging, atau berjalan selama 10 menit. Setelah itu, lakukan beberapa gerakan peregangan di atas lantai.
Berbaringlah telentang di depan dinding. Tekuk kedua lutut Anda dan tempatkan di dinding. Pada saat yang bersamaan, gunakan lengan Anda untuk bergerak sampai sedekat mungkin dengan dinding.
Berhentilah bergerak sampai bokong Anda menyentuh dinding. Buka kedua lutut Anda dengan telapak kaki yang saling menyatu. Gerakan ini merupakan peregangan awal bagian pangkal paha untuk mempersiapkan tubuh Anda melakukan split di dinding.
Luruskan kaki dan tarik tumit Anda ke arah pergelangan kaki. Letak bokong dan kaki Anda harus tepat pada dinding.
Bukalah kedua kaki Anda ke arah yang saling berlawanan secara perlahan. Geser terus kaki ke arah bawah sejauh yang Anda bisa. Pertahankan posisi ini dan biarkan gaya gravitasi meregangkan kaki bagian dalam sambil Anda tetap bernapas dalam-dalam.
Tekanlah kaki dengan tangan Anda secara perlahan. Dorong kaki Anda agar terbuka sedikit lebih lebar untuk peregangan yang lebih maksimal.[1]Iklan
Berdirilah dengan punggung Anda menempel pada dinding. Melangkahlah ke depan sejauh sekitar 20-30 cm.
Lakukan posisi menekuk tubuh ke depan sampai telapak tangan menyentuh lantai. Biarkan tangan Anda menopang sebagian berat dari tubuh Anda.
Jangkaulah dinding dengan mengangkat kaki kiri Anda ke atas. Biarkan jari kaki menyentuh permukaan dinding sembari Anda mencoba meluruskan kaki Anda sampai sempurna.
Tarik tumit ke arah pergelangan kaki dan biarkan punggung kaki Anda bertopang pada dinding.
Tekan sedikit tubuh Anda ke arah dinding dengan menggunakan bokong dan tangan untuk peregangan yang lebih maksimal.
Turunkan kaki Anda setelah satu menit. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lainnya.[2]Iklan
Gerakan split ini memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi. Oleh karena itu, pastikan Anda memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup kuat untuk melakukan beberapa seri push-up, atau yoga selama 45 menit sebelum mencoba gerakan ini.
Letakkan sebuah matras yoga di bawah Anda dengan posisi tegak lurus terhadap dinding. Lepaskan sepatu Anda jika telah dikenakan sejak dari peregangan sebelumnya.
Lakukan pose bukit di atas matras yoga Anda. Posisikan kaki Anda pada sisi yang terdekat dengan dinding dan sisakan ruang yang cukup untuk mengangkat kaki Anda.
Angkat dan luruskan kaki kiri ke belakang Anda. Jagalah punggung Anda agar tetap lurus. Biarkan tubuh bagian atas Anda tetap berada di permukaan lantai.
Letakkan kaki kiri Anda pada dinding. Kemudian angkat kaki kanan dan letakkan juga pada dinding sehingga akan terlihat seperti Anda sedang duduk di sebuah kursi yang terbalik.
Angkat dan tendang perlahan kaki kiri Anda ke depan. Berat tubuh Anda akan sedikit teralihkan ketika Anda berusaha melakukan peregangan. Tidak perlu terburu-buru agar Anda tidak sampai kehilangan keseimbangan.- Mintalah pengawasan seorang teman saat percobaan awal Anda selama beberapa kali. Posisi teman Anda yang sedang berdiri dapat membantu menopang dan menyeimbangkan tubuh Anda saat posisi Anda mulai tidak stabil.
Angkat kaki kanan Anda dan topangkan pada dinding. Posisi Anda sekarang seharusnya benar-benar sejajar dengan lantai.
Rentangkan kaki kiri ke depan sejauh yang Anda bisa. Posisi kedua kaki Anda seharusnya hampir menyerupai pose split sempurna. Manfaatkan gravitasi untuk mempertahankan rentangan kaki Anda.[3]
Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lainnya.Iklan
Tips
- Pastikan selalu melatih otot-otot inti Anda sebelum dan selama melakukan gerakan split. Jangan terlalu melengkungkan punggung atau membungkuk selama melakukan gerakan ini karena berisiko cedera pada punggung Anda.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Dinding
- Matras yoga
- Pakaian yang nyaman
- Sepatu jaz (opsional)
Referensi
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.106 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
