Cara Berlatih Kegel Terbalik

Latihan Kegel berguna menguatkan otot dasar panggul, mengatasi kesulitan menahan kencing, meningkatkan kualitas hubungan seksual, dan memudahkan persalinan. Latihan Kegel terbalik juga bermanfaat. Saat berlatih, Anda cukup merilekskan, memanjangkan, dan meregangkan otot dasar panggul untuk meredakan nyeri dan ketegangan pada area panggul. Latihan ini boleh dilakukan oleh pria dan wanita kapan saja, di mana saja, tanpa peralatan khusus!

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menyiapkan Diri

Unduh PDF

Latihan ini bisa memicu rasa ingin kencing atau buang air besar sebab otot yang akan dilatih sama dengan otot yang difungsikan saat buang air. Agar latihan tidak terganggu, sempatkan buang air sebelum berlatih.^{[1]XTeliti sumber}
2
Posisikan tubuh senyaman mungkin. Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di kursi, di lantai, atau di bantal sofa selama terasa nyaman. Selain itu, Anda boleh berbaring telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki, menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai, atau meletakkan telapak kaki di sofa/kursi.^{[2]XTeliti sumber}
- Latihan ini boleh dilakukan di mana saja tanpa ada yang tahu. Jadi, Anda boleh berlatih saat duduk menunggu bus, makan siang, atau mengantre di klinik dokter gigi.
3
Pejamkan mata atau fokuskan pikiran pada objek di depan Anda. Langkah ini bersifat opsional, tetapi Anda lebih mudah merilekskan otot dasar panggul dan berkonsentrasi jika berlatih sambil memejamkan mata atau fokus pada objek tertentu. Jika Anda menggunakan objek, tatap api pada lilin yang menyala atau lihat benda di depan Anda, misalnya lukisan atau suvenir di rak buku.^{[3]XTeliti sumber}
- Saat menatap objek, lihat objek dengan tatapan lembut sambil menurunkan sedikit kelopak mata dan berkedip jika diperlukan. Cara ini membuat wajah dan bagian tubuh yang lain tidak tegang.

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Mencari Tahu Posisi Otot Dasar Panggul dan Merilekskannya

Unduh PDF

1
Kontraksikan otot dasar panggul hanya untuk mencari tahu posisinya. Bayangkan Anda sedang menahan rasa ingin kencing.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Saat ini, otot yang bekerja adalah otot dasar panggul. Aktifkan otot tersebut hanya untuk mencari tahu posisinya.^{[5]XTeliti sumber} Kontraksikan sedikit otot dasar panggul lalu tahan sambil menentukan posisinya dan seperti apa rasanya saat otot diaktifkan.^{[6]XTeliti sumber}
- Latihan ini mungkin terasa kurang nyaman pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa dan bisa melakukannya dengan mudah jika rutin berlatih.
2
Lepaskan kontraksi otot dasar panggul untuk merilekskannya. Begitu Anda tahu posisi otot yang perlu diaktifkan untuk mengangkat dasar panggul, rilekskan lagi sambil menarik napas agar otot dasar panggul turun ke posisi awal. Saat ini, Anda bisa merasakan dasar panggul bergerak ke bawah. Biarkan otot kembali rileks sepenuhnya.^{[7]XTeliti sumber}
- Menurunkan dasar panggul adalah cara menggunakan otot saat kencing atau buang air besar. Jadi, tubuh akan terasa nyaman saat Anda merilekskan otot dasar panggul.
- Anda boleh merilekskan otot dasar panggul selama mungkin. Lakukan selama 5 detik saat pertama berlatih. Perpanjang durasinya menjadi 10-15 detik setelah beberapa kali berlatih.
3
Angkat bokong agar otot dasar panggul lebih teregang jika Anda berlatih sambil berbaring. Agar peregangan otot lebih optimal saat berlatih Kegel terbalik, lakukan gerakan ini sambil berbaring telentang. Kemudian, angkat pinggul sambil menarik napas lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Langkah ini berguna mengoptimalkan pemanjangan dan peregangan otot dasar panggul.^{[8]XTeliti sumber}
- Jangan mengangkat punggung atas sebab Anda hanya perlu mengangkat bokong dari lantai.
4
Lakukan latihan ini 3 set 10 kali per set setiap hari. Untuk mencapai hasil terbaik, sempatkan berlatih setiap hari. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan gerakan ini 3 set 10 kali per set. Perbanyak repetisi gerakan jika otot sudah lebih kuat. Saat berlatih Kegel terbalik, kontraksikan otot dasar panggul hanya jika Anda perlu mencari tahu posisinya.^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika Anda merasa tidak nyaman dan belum bisa melakukan gerakan ini 30 kali saat mulai berlatih, jangan khawatir! Lakukan sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit.

Tips

Penderita nyeri otot dasar panggul biasanya disarankan berlatih Kegel terbalik. Adakalanya, keluhan ini disebabkan oleh ketegangan pada otot. Latihan Kegel terbalik bisa menghilangkan ketegangan yang memicu nyeri dengan merilekskan otot dasar panggul.