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Les êtres humains peuvent ressentir une vaste gamme d'émotions en une seule journée. Parfois, les émotions que nous ressentons nous contrôlent et nous amènent à dire ou à faire des choses qu'on regrette plus tard. Si vous avez du mal à contrôler vos émotions, vous n'êtes pas seul. La plupart de ces émotions peuvent être contrôlées en prenant conscience de ce que vous ressentez et en utilisant des stratégies pratiques pour les surmonter.
Étapes
Identifiez ce que vous ressentez. Votre expérience émotionnelle se décompose en trois éléments : le langage corporel et les comportements, les réactions viscérales et les pensées. Parfois, vous pourriez ressentir clairement une émotion alors que d'autres fois, vous pourriez ressentir un champ plus large d'émotions. Envisagez quelques émotions communes avec ces trois éléments associés pour déterminer ce que vous ressentez sur le moment[1].- La colère se caractérise par les poings fermés, les narines élargies, des battements cardiaques qui s'accélèrent, des sueurs et des conclusions hâtives.
- La confusion pourrait vous amener à vous gratter la tête ou la joue, à cligner rapidement des yeux, à présenter une température corporelle élevée et des pensées qui fusent.
- La déception pourrait présenter des soupirs prononcés, un port de la tête plus bas, des nausées soudaines, la sensation que votre cœur se rétrécit et des pensées de menace ou de désespoir.
- La peur pourrait être associée à une pression des coudes sur les côtés, des tremblements, une hypersensibilité au toucher et au son et une envie mentale de vous enfuir ou de vous cacher.
- La jalousie peut se caractériser par des critiques d'un rival, des railleries, une sensation de brûlure dans la poitrine et une prise de décision rapide.
- La tristesse peut inclure des grimaces, des tremblements au menton, des douleurs dans la gorge, une sensation du monde qui ralentir et une envie d'être seul.
Observez les situations qui vous provoquent ces émotions. Si vous ressentez des émotions fortes, vous devez trouver les stimuli qui provoquent ces sentiments. Cela est d'autant plus vrai si vous vous sentez souvent énervé. Réfléchissez aux dernières heures ou aux derniers jours. Souvenez-vous des gens auxquels vous avez parlé et des sujets de conversation que vous avez eus[2].- Une certaine personne pourrait provoquer ces sentiments ou même un certain sujet. Il existe de nombreux sujets ou de nombreuses personnes qui pourraient faire apparaître ces sentiments forts comme la famille, les amis, les relations, le travail, l'argent, les critiques et les promesses non tenues.
Prenez conscience des pensées à propos de la situation[3]. Une fois que vous avez trouvé quels sont les personnes ou les sujets qui provoquent ces émotions, écrivez ce que vous ressentez à propos de cette personne ou ce sujet. Écrivez ces émotions de la manière suivante : « je suis en colère parce que ... » Ou « je suis déçu parce que ... » Cet exercice peut vous donner une meilleure compréhension des choses qui provoquent vos émotions. Vous pourriez ne pas être au courant de ces facteurs auparavant.
Vérifiez que vos pensées sont réalistes. Une fois que vous avez écrit les choses qui provoquent vos émotions sur le papier, vérifiez si vos affirmations sont correctes. Par exemple, si vous avez écrit : « je suis déçu parce que Jean ne m'a pas offert de cadeau d'anniversaire », vous devez prendre en compte les facteurs qui ont amené à son comportement et au vôtre. Avez-vous dit clairement à Jean que vous ne vouliez pas de cadeau cette année ? Vous sentez-vous généralement déçu des cadeaux que vous fait Jean ? Jean passe-t-il par une mauvaise période et n'a-t-il pas pu vous acheter un cadeau ? Si vous trouvez au moins une petite preuve qui indique que le comportement de Jean est justifié, vous avez prouvé que votre réponse (c'est-à-dire votre déception) était illogique.- Si vous ne trouvez pas de preuves qui peuvent remettre en question votre émotion forte, vous devez voir la situation sous un autre point de vue. Les émotions sont presque tout le temps liées à des croyances irrationnelles au plus profond de vous[4].
Développez un comportement adaptatif de substitution[5]. Une fois que vous avez examiné de près vos schémas de pensée et vos comportements dans les interactions avec les autres, essayez de mettre en place un plan pour démontrer des réponses plus saines dans le futur.- Reprenons l'exemple précédent du cadeau d'anniversaire. Une fois que vous vous êtes rendu compte que Jean ne vous a rien offert, qu'avez-vous fait ? Vous avez peut-être agi de manière passive agressive sans exprimer vos sentiments en faisant des choses subtiles comme passer moins de temps avec lui, ne plus lui montrer d'affection ou ruiner les plans qu'il avait faits pour votre anniversaire.
- Réfléchissez à la façon dont vous auriez pu répondre pour réduire vos sentiments de frustration et peut-être même les siens. Vous pourriez lui avoir dit directement que vous vous attendiez à un cadeau de sa part et que vous vous sentez déçu. Cela pourrait sembler un peu abrupt, mais vous prenez moins de risques de vous sentir déçu dès que vous comprenez les vraies raisons de Jean. En plus, il ne va pas devoir marcher sur des œufs en votre présence en se demandant pourquoi vous vous comportez d'une telle façon. Il saura alors clairement ce que vous ressentez et cela éliminera toute confusion.
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Sachez reconnaître les mauvais moments pour avoir une discussion sérieuse. Il existe plusieurs circonstances pendant lesquelles il vaut mieux remettre à plus tard les discussions pour éviter que les émotions échappent à tout contrôle. Si vous vous apprêtez à discuter avec quelqu'un lorsque vous êtes à fleur de peau ou lorsque la situation est déjà électrisée, envisagez de faire attention à quatre facteurs importants : la faim, la colère, la solitude et la fatigue[6].- Il y a des moments où vous vous sentez déjà vulnérable et où vous n'avez pas beaucoup de forces. Souvenez-vous à l'avenir de faire une pause et de prendre soin de vous avant de résoudre d'autres problèmes.
- Mangez régulièrement, faites une activité relaxante, discutez avec les autres pour établir une connexion sociale ou reposez-vous si vous en avez besoin. Ensuite, réévaluez la situation lorsque vous aurez plus de ressources à disposition.
Sachez reconnaître votre interprétation de la situation. Les interprétations individuelles de situations dans la vie stimulent souvent les émotions et vous en font perdre le contrôle. Par exemple, votre employeur évalue tous les employés à la fin de l'année. Un employé pourrait relire son évaluation et dire : « ouah, je m'attendais à pire, au moins, je vais garder mon emploi ! » Un autre pourrait dire : « mais qu'est-ce que c'est que ça ? Je ne pourrai jamais prétendre à une promotion avec moins de 100 % ! » Votre propre interprétation des événements déclenche vos émotions. Le premier employé se sent probablement soulagé tandis que le second se sent agité. Vos interprétations négatives forment souvent des distorsions cognitives comme les suivantes[7].- La généralisation : la croyance qu'un événement a eu un impact majeur sur de nombreux domaines de votre vie alors que ce n'est pas le cas.
- La pensée dichotomique : on l'appelle aussi la pensée « en noir et blanc », cette distorsion implique une interprétation de tous les événements en noir ou blanc sans reconnaître les parties en gris.
- Le raisonnement émotionnel : il base les interprétations des faits sur les sentiments actuels (parce que vous vous sentez laid, vous devez forcément être laid).
- Le filtrage : il vous amène à vous concentrer de trop près sur les événements négatifs de votre vie tout en réduisant la portée des événements positifs.
Réfléchissez à vos croyances à propos de certaines émotions. Vos réponses émotionnelles sont largement influencées par votre culture et votre famille. Les gens apprennent à réguler leurs émotions en se basant sur les modèles et l'imitation des émotions des personnes dans leur environnement proche. Par exemple, si un garçon a appris à ne pas pleurer lorsqu'il était enfant, il pourrait continuer à suivre ces instructions à l'âge adulte. Il pourrait avoir du mal à exprimer ses sentiments aux autres ou il pourrait exprimer ses émotions à travers d'autres émotions socialement plus acceptables.- Remettez en question ce que vous avez appris en explorant et en exprimant vos sentiments comme un enfant. Ces croyances précoces jouent probablement un rôle majeur dans la façon dont vous exprimez vos émotions aujourd'hui.
- La colère est souvent considérée comme une émotion parapluie parce qu'elle englobe de nombreuses autres émotions[8]. Les gens de différentes cultures pourraient trouver qu'il est plus convenable d'exprimer de la colère que son insécurité ou sa tristesse. En gardant cela en tête, vous devez toujours rechercher plus loin que l'émotion apparente pour voir s'il n'y a pas des sentiments plus profonds que vous ne pouvez pas identifier clairement.
Réfléchissez au comportement des autres envers vous. Si vous avez du mal à comprendre votre rôle dans le développement des émotions fortes, prêtez attention aux réactions émotionnelles des autres envers vous. Tous les participants d'une discussion jouent un rôle dans le développement d'émotions fortes, bien que comme cela a été expliqué plus haut, vos réponses émotionnelles dépendent de la façon dont vous interprétez une situation.- Parfois, vous pourriez ne pas être autant au courant de votre propre langage corporel ou de vos expressions non verbales que de celui des autres. Observez les comportements des autres. Si cette personne a l'air sur la défensive (par exemple si elle croise les bras ou si elle s'écarte), demandez-vous ce que vous pourriez projeter qui contribue à ce genre de réaction.
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Essayez de respirer profondément. La respiration profonde est un excellent outil à utiliser lorsque vous êtes au milieu d'émotions extrêmes. Dès que vous observez les indices physiques (par exemple une accélération du rythme cardiaque, les poings fermés, une pointe dans l'estomac) d'une émotion forte qui arrive, vous pouvez vous mettre sur le côté et pratiquer plusieurs secondes ou plusieurs minutes de respiration profonde. Cela peut vous réorienter et vous aider à mieux répondre à la situation. Cela sert aussi de technique de relaxation pour vous aider à bien vous comporter d'une façon que vous ne regretterez pas.- Commencez par respirer comme vous le faites d'habitude, mais faites attention à chaque respiration. Ensuite, prenez des inspirations profondes par le nez et gonflez votre ventre comme s'il s'agissait d'un ballon. Posez vos mains sur votre ventre pour remarquer ces mouvements. Expirez lentement pour dégonfler votre ventre. Recommencez cette technique jusqu'à ce que les émotions intenses s'apaisent.
Utilisez la pleine conscience avec vos émotions. La pratique de la méditation de pleine conscience peut être utile pour surmonter des émotions fortes comme la tristesse, la peur, la colère et même la jalousie. La méditation de pleine conscience générale implique une position assise confortable avec peu de distractions. Croisez les jambes et fermez les yeux, si cela vous aide à vous mettre à l'aise. Inspirez et expirez profondément en remarquant comment se contracte et se détend votre ventre à chaque respiration.- Une fois que vous avez respiré plusieurs fois, ramenez votre esprit à l'émotion que vous ressentez. Vous pourriez peut-être vous souvenir de la situation qui a provoqué l'émotion. Continuez de respirer lentement et profondément. Sachez reconnaître la façon dont votre corps répond à ces émotions. Votre poitrine semble-t-elle se resserrer ? Avez-vous des crampes à l'estomac ou des maux de tête ?
- Une fois que vous avez pris conscience de vos sensations physiques liées à vos émotions, asseyez-vous avec cette émotion pendant un moment. Acceptez-la comme une partie temporaire et changeante de vous-même. Continuez de respirer en vous concentrant sur ce sentiment d'acceptation. Si vous vous retrouvez piégé dans l'émotion et si vous vous inquiétez qu'elle vous contrôle, reconcentrez-vous une nouvelle fois sur votre respiration et sur votre présence dans la pièce.
- Les gens résistent souvent à leurs émotions fortes, car ils ont peur de la réponse. En utilisant la pleine conscience pour vos émotions, vous pourrez reconnaître que ces émotions seules ne peuvent pas vous faire de mal. Éventuellement, elles vont disparaître. Vous pouvez les gérer.
Faites de l'exercice. Il peut être très difficile de se motiver à faire de l'exercice physique lorsqu'on ressent des émotions fortes, mais les bénéfices en valent la peine. Comme les exercices physiques réguliers vous apportent des bénéfices intéressants pour votre santé physique, ils peuvent aussi aider votre santé mentale. Les exercices réduisent le niveau d'hormone de stress dans le corps et augmentent la production d'endorphines, ce qui permet d'améliorer l'humeur et agit comme un analgésique naturel[9].- Trouvez une activité qui vous permet de vous libérer des effets résiduels de vos sentiments intenses. Si vous êtes en colère, vous pourriez essayer de courir ou de faire de la boxe pour soulager cette émotion. Si vous vous sentez triste, une petite promenade ou du yoga pourraient vous aider.
Faites de la relaxation musculaire progressive[10]. Si une émotion forte vous provoque des tensions dans le corps, prenez quelques minutes pour essayer cette technique de relaxation. La relaxation musculaire progressive implique des contractions et des relâchements graduels de différents groupes de muscles dans le corps. Elle permet de soulager le stress et de vous faire prendre conscience de la tension dans votre corps.- Asseyez-vous en plaçant vos cuisses parallèles au sol et les bras parallèles au haut du corps. Détendez votre posture. Fermez les yeux ou essayez de ne pas vous concentrer sur un stimulus autour de vous. Inspirez profondément plusieurs fois pour nettoyer vos poumons. En commençant par les pieds, remontez vers le haut de votre corps. Choisissez un groupe de muscles et contractez-les (les orteils par exemple). Maintenez-les contractés pendant une respiration et prenez conscience de la tension. Ensuite, relâchez-les et remarquez comment la tension disparaît. Continuez de le faire avec chacun des groupes de muscles.
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Avertissements
- Si vous remarquez que vous ressentez des émotions fortes souvent et si vous ne vous sentez pas capable de les contrôler tout seul, vous pourriez consulter un professionnel pour vous enseigner des techniques de gestion de vos émotions.
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Références
- ↑ http://writershelpingwriters.net/the-emotion-thesaurus-a-writers-guide-to-character-expression/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Understanding_emotions.aspx
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://faculty.weber.edu/eamsel/Classes/Science%20and%20Profession%20(2010)/Papers/irrational.pdf
- ↑ http://www.wou.edu/~brownbr/Classes/SpEd_623_Sp_15/0_SpEd623_Resources_Sp15/4_FBA_BSP/PDF_Resources/Competing_Behav_Prac.pdf
- ↑ http://www.lifesigns.org.uk/halt/
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/experiencing-and-expressing-emotion
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Anger_Mgt_Handouts.pdfM
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
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