Umgekehrte Beckenbodenübungen machen

Beckenbodenübungen sind dafür bekannt, dass sie den Beckenboden straffen, Inkontinenz verringern, die sexuelle Befriedigung verbessern und bei der Entbindung helfen. Umgekehrte Beckenbodenübungen können bei diesen Zielen ebenfalls helfen. Jedes Mal, wenn du eine umgekehrte Beckenbodenübung machst, streckst und dehnst du den Beckenboden und das kann helfen, Schmerz oder Anspannung in diesem Bereich zu lindern. Männer und Frauen können umgekehrte Beckenbodenübungen durchführen und du kannst sie ohne spezielle Ausrüstung überall machen!

Teil 1

Teil 1 von 2:

Es dir bequem machen

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Umgekehrte Beckenbodenübungen zu machen kann bewirken, dass du urinierst oder Kot ausscheidest, denn es sind dieselben Muskeln beteiligt, wie wenn du auf die Toilette gehst. Um einen Unfall zu vermeiden, solltest du auf jeden Fall sichergehen, dass deine Blase und dein Darm leer sind.^{[1]XForschungsquelle}
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Setze oder lege dich in einer angenehmen Position hin. Du kannst umgekehrte Beckenbodenübungen in jeder Position machen, die sich für dich bequem anfühlt. Setze dich auf einen Stuhl, auf den Boden, auf Kissen gestützt. Oder du legst dich mit den Beinen flach auf dem Boden auf den Rücken, mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden oder mit den Beinen auf einem Sofa oder einem Stuhl.^{[2]XForschungsquelle}
- Denke daran, dass du umgekehrte Kegelübungen überall machen kannst. Keiner wird sehen können, dass du sie machst, du könntest sie also machen, während du auf den Bus wartest, während eines Geschäftsessens oder im Wartezimmer beim Zahnarzt.
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Schließe deine Augen oder konzentriere dich auf einen Gegenstand vor dir. Das ist optional, du könntest es aber hilfreich finden, um dich zu entspannen und auf die Muskeln in deinem Beckenboden zu konzentrieren, wenn du deine Augen geschlossen oder auf einen Blickpunkt gerichtet hast. Wenn du einen Blickpunkt verwenden möchtest, probiere aus, eine Kerze anzuzuzünden und auf die Flamme zu blicken oder wähle einen Gegenstand vor dir, den du ansehen kannst, wie ein Bild oder einen Schmuckgegenstand vor dir auf einem Bücherregal.^{[3]XForschungsquelle}
- Halte deinen Blick in jedem Fall weich, wenn du dich entscheidest, dich auf einen Gegenstand zu konzentrieren. Das hilft zu verhindern, dass du Spannung in deinem Gesicht erzeugst und möglicherweise auch in anderen Körperbereichen. Lasse deine Augenlider leicht herabhängen und zwinkere so oft wie nötig.

Teil 2

Teil 2 von 2:

Deinen Beckenboden erkennen und entspannen

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Ziehe deine Beckenbodenmuskeln genug zusammen, dass du sie feststellen kannst. Stelle dir vor, du versuchst aufzuhören zu pinkeln.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Das sind deine Beckenbodenmuskeln. Spanne deine Beckenbodenmuskeln gerade genug an, dass du sie feststellen kannst.^{[5]XForschungsquelle} Drücke sie leicht zusammen und halte. Bemerke, während du hältst, wo die Muskeln sich befinden und wie es sich anfühlt, sie anzuspannen.^{[6]XForschungsquelle}
- Das kann sich sehr komisch für dich anfühlen, wenn du noch nie Beckenbodenübungen gemacht hast. Behalte im Hinterkopf, dass es mit Übung einfacher und natürlicher wird.
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Entspanne die Muskeln, um den Beckenboden abfallen zu lassen. Jetzt wo du die Muskeln erkannt hast, die gebraucht werden, um deinen Beckenboden anzuheben, lasse sie los und atme dabei ein. Das hilft, dass der Beckenboden absinkt. Du solltest eine Empfindung verspüren, als würde dein Beckenboden sich nach unten bewegen. Lasse ihn ganz los.^{[7]XForschungsquelle}
- Denke daran, dass deinen Beckenboden fallen zu lassen dieselbe Handlung ist, die du einsetzt, wenn du pinkelst oder kotest, diese Muskeln zu entspannen sollte sich also gut anfühlen.
- Du kannst deine Beckenbodenmuskeln entspannen, solange du dazu in der Lage bist. Versuche bis fünf zu zählen, wenn das dein erstes Mal ist und arbeite dich dahin hinauf, sie 10 oder sogar 15 Sekunden lang zu entspannen.
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Hebe deine Hüfte nach oben, um die Dehnung im Liegen zu verbessern. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, die du durch die umgekehrte Beckenbodenübung bekommst, mache sie, während du auf dem Boden liegst und hebe deine Hüfte an, während du einatmest und loslässt. Das ermöglicht, dass deine Beckenbodenmuskeln noch weiter in die Länge gezogen werden und verstärkt die Dehnung.^{[8]XForschungsquelle}
- Neige deine Hüfte nicht. Hebe sie nur leicht vom Boden ab.
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Wiederhole diese Übung zehn Mal und mache drei Wiederholungen täglich. Um das meiste aus den Beckenbodenübungen herauszuholen, ist es hilfreich, sie täglich zu üben. Ziele auf drei Male mit je zehn Wiederholungen ab und füge mehr Wiederholungen und Male hinzu, wenn deine Beckenbodenmuskeln stärker werden. Wiederhole nur den Teil der Übung, in dem du entspannst, außer du musst deine Beckenbodenmuskeln erneut ausfindig machen.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn du Unbehagen verspürst und zu Beginn nur ein paar davon machen kannst, ist das in Ordnung! Fange da an, wo es dir angenehm ist und arbeite dich von da nach oben.

Tipps

Umgekehrte Kegelübungen können anzuraten sein, wenn du Schmerzen in deinen Beckenbodenmuskeln hast. Das kann durch Anspannung kommen und deinen Beckenboden mit umgekehrten Beckenbodenübungen zu entspannen könnte helfen, die Schmerzen zu lindern.