Sich nicht von seinen Emotionen übermannen lassen

An einem einzigen Tag erlebt ein Mensch viele unterschiedliche Emotionen. Manchmal kann es aber passieren, dass die Gefühle, die wir haben, uns überwältigen. Das kann dazu führen, dass wir Dinge sagen oder tun, die wir später bereuen. Wenn du Probleme hast, die eigenen Gefühle zu kontrollieren, dann bist du nicht alleine. Die meisten intensiven Gefühle können aber gemindert werden, wenn du dir bewusst machst, was du fühlst und praktische Strategien anwendest, um diese Emotionen zu überwinden.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine intensiven Gefühle verstehen

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Identifiziere, was du fühlst. Dein emotionales Erlebnis spiegelt sich in drei Elementen wieder: Körpersprache und Verhalten, instinktive Reaktionen und Gedanken. Manchmal kannst du ein Gefühl sehr deutlich wahrnehmen, aber zu einem anderen Zeitpunkt nimmst du eine ganze Palette an Emotionen wahr. Vergegenwärtige dir einige allgemeine Gefühle und die drei Elemente, die mit ihnen assoziiert werden, um zu verstehen, was du gerade fühlst:^{[1]XForschungsquelle}
- Wut kann sich durch geballte Fäuste, bebende Nasenflügel, rasenden Herzschlag, Schwitzen und eilfertige Schlussfolgerungen zeigen.
- Verwirrtheit zeigt sich u. a., wenn man sich den Kopf kratzt, durch schnelles Blinzeln, eine ansteigende Körpertemperatur und rasende Gedanken.
- Enttäuschung äußert sich unter anderem durch ein tiefes Seufzen, einen gesenkten Kopf, plötzliche Übelkeit, ein Herz, das sich zusammen zu ziehen scheint, und Gedanken der Furcht oder Hoffnungslosigkeit.
- Furcht wird damit assoziiert, dass man seine Ellbogen in die Seite presst, aber auch mit Zittern, Überempfindlichkeit gegenüber Berührungen und Geräuschen und dem Bedürfnis, vor der Situation zu fliehen und sich zu verstecken.
- Eifersucht zeigt sich dadurch, dass man seinen (vermeintlichen) Rivalen kritisiert, höhnisch ist, ein Brennen in der Brust verspürt und zu unüberlegten, schnellen Entscheidungen neigt.
- Traurigkeit beinhaltet beispielsweise Zusammenzucken, ein bebendes Kinn, Kloß im Hals, eine Welt, die sich zu verlangsamen scheint und das Verlangen, alleine sein zu wollen.
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Erkenne, welche Situationen dafür verantwortlich sind, dass du emotional wirst. Wenn du starke Gefühle wahrnimmst, dann solltest du den Stimulus herausfinden, der diese auslöst. Dies gilt besonders dann, wenn dich Situationen oft sehr traurig machen. Lasse die letzten Stunden und Tage vor dir Revue passieren. Überlege dir, mit wem du gesprochen hast und was eure Unterhaltung beinhaltet hat.^{[2]XForschungsquelle}
- Es kann sein, dass eine bestimmte Person oder ein besonderes Thema dafür verantwortlich ist, dass du sehr emotional reagierst. Zu solchen Auslösern gehören unter anderem: Familie, Freunde, Beziehungen, Arbeit, Geld, Kritik und gebrochene Versprechen.
Wenn du identifiziert hast, welche Person oder welches Thema deine Gefühle auslöst, schreibe auf, was du fühlst. Schreibe deine Emotionen auf, in dem du notierst: „Ich bin wütend, weil ...“ Oder: „Ich bin enttäuscht, weil ...“ Durch diese Übung kannst du besser verstehen, was deine Gefühle auslöst. Denn zuvor können dir diese Faktoren nicht bewusst gewesen sein.
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Verifiziere, ob deine Gedanken realistisch sind. Wenn du aufgeschrieben hast, was deine Emotionen ausgelöst hat, kannst du deine Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt überprüfen. Zum Beispiel, wenn du schreibst: „Ich bin enttäuscht, weil Daniel mir nicht das Geburtstagsgeschenk gemacht hat, das ich haben wollte“, denke über die Faktoren nach, die für Daniels und dein Verhalten verantwortlich sind. Hast du Daniel ausdrücklich gesagt, dass du dieses Geschenk haben wolltest? Bist du generell enttäuscht, wenn du an die vorherigen Geschenke, die du von Daniel bekommen hast, denkst? Hat Daniel eventuell finanzielle Schwierigkeiten und konnte dir deswegen nicht das schenken, was du haben wolltest? Wenn du auch nur den kleinsten Beweis findest, dass Daniels Verhalten gerechtfertigt ist, dann hast du dir selber bewiesen, dass deine Reaktion (hier: Enttäuschung) unlogisch ist.
- Wenn du nicht den kleinsten Beweis dafür findest, dass deine intensive emotionale Reaktion unangebracht war, dann solltest du die Situation aus einer anderen Perspektive betrachten. Intensive Gefühle sind fast immer mit unbewussten, irrationalen Überzeugungen verbunden, die wir in uns selber tragen.^{[3]XForschungsquelle}
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Entwickle ein Ersatzverhalten, das dich anpassungsfähiger macht. Nachdem du ausgiebig über deine Denkmuster und dein Verhalten, das du im Umgang mit anderen zeigst, reflektiert hast, versuche einen Plan zu entwickeln, um in Zukunft gesünder auf solche Situationen zu reagieren.
- In Bezug auf das vorherige Beispiel mit dem Geburtstagsgeschenk: Nachdem du festgestellt hast, dass Daniel dir nichts zum Geburtstag geschenkt hat, was hast du gemacht? Es kann sein, dass du passiv-aggressiv reagiert hast. Dies bedeutet, dass du deine Gefühle nicht gezeigt hast, sie aber doch durch subtile Verhaltensänderungen mit Daniel kommunizierst. Dies kann u. a. beinhalten, dass du dich zurückziehst, du ihm keine Aufmerksamkeit schenkst oder die gemeinsamen Pläne, die Daniel für den Tag hatte, ruinierst.
- Überlege dir, wie du reagiert haben könntest, um deine bedrückenden Gefühle zu minimieren – und womöglich auch seine. Du hättest offen sagen können, dass du ein Geschenk von ihm erwartet hast und deswegen enttäuscht bist. Das ist zwar sehr direkt, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass du weniger enttäuscht bist, wenn du die wahren Motive kennst, die Daniel hatte und die dazu geführt haben, dass er dir nichts geschenkt hat. Außerdem muss er dich so auch nicht mit Samthandschuhen anfassen und sich fragen, warum du dich so verhältst. Deine Gefühle wird er nun verstehen können und so alle Zweifel aus dem Weg räumen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Auslöser verstehen

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Wisse, wenn der Zeitpunkt nicht gut ist, um eine ernsthafte Diskussion zu führen. Es gibt einige Umstände, unter denen es besser ist, ein ernstes Gespräch zu verschieben. So kannst du vermeiden, dass die emotionalen Wellen hochschlagen werden. Wenn du mit jemanden sprechen möchtest, aber die Emotionen bereits kochen, dann denke an das Akronym H.A.L.T. Dies ist eine englische Abkürzung, die für Hunger, Wut (anger), Einsamkeit (loneliness) und Müdigkeit (tiredness) steht.^{[4]XForschungsquelle}
- Wenn du die Gefühle wahrnimmst, die durch H.A.L.T. umschrieben werden, dann bist du bereits verletzlich und hast wahrscheinlich nicht genügend Ressourcen, um mit einer Situation angemessen umzugehen. Denke also für zukünftige Situationen daran, eine kleine Pause einzulegen und dich ein wenig um dich selber zu kümmern, bevor du versuchst, ein Problem zu lösen.
- Iss regelmäßig, gehe entspannenden Tätigkeiten nach, nimm Kontakt zu anderen Mitmenschen auf und ruhe dich aus. Dann schätze die Situation erneut ein, wenn du mehr Ressourcen zur Verfügung hast.
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Erkenne, was deine eigene Interpretation einer Situation ist. Individuelle Interpretationen bestimmter Situationen im Leben können zu Gefühlen führen, die leicht außer Kontrolle geraten. Zum Beispiel: Ein Arbeitnehmer evaluiert seine Mitarbeiter am Jahresende. Ein Mitarbeiter sieht seine Evaluation und denkt: „Puh, das war gar nicht so schlimm, wie ich dachte. Zumindest wurde ich nicht gefeuert!“ Ein anderer kann denken: „Was soll ich denn nur tun? Ich werde niemals befördert, wenn ich keine gute Evaluation erziele!“ Unsere Interpretation der Welt ist verantwortlich für unsere Emotionen. Der erste Mitarbeiter fühlt wahrscheinlich Erleichterung, der zweite hingegen ist angespannt. Unsere negativen Deutungen entstehen häufig als ein Ergebnis kognitiver Verzerrungen, wie: ^{[5]XForschungsquelle}
- Übergeneralisierung: Der Glaube, das ein Ereignis einen großen Einfluss auf alle anderen Bereiche des Lebens hat, auch wenn dies nicht der Fall ist.
- Dichotomes Denken (auch bekannt als „Schwarz-Weiß-Denken“): Bei dieser Verzerrung werden alle Erlebnisse als positiv oder negativ interpretiert, ohne zu erkennen, dass vieles sich nicht in zwei einfache Kategorien einteilen lässt.
- Emotionale Begründungen: beinhalten Deutungen von Fakten aufgrund der eigenen Gefühle (beispielsweise du fühlst dich hässlich, also bist du hässlich).
- Filtern: sich nur auf die negativen Erlebnisse im Leben versteifen und dabei die positiven kaum wahrnehmen.
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Reflektiere deine eigenen kulturellen Werte und Vorstellungen, wenn du über deine Gefühle nachdenkst. Unsere emotionalen Reaktionen sind zu einem großen Teil von unserem kulturellen Hintergrund und unserer Familie geprägt. Menschen lernen, wie sie ihre Emotionen regulieren können, in dem sie die Gefühle anderer in der frühkindlichen Phase imitieren. Wenn zum Beispiel einem kleinen Jungen beigebracht wurde, nicht zu weinen, ist es wahrscheinlich, dass er auch das gleiche Verhalten als Erwachsener zeigt. Er kann Schwierigkeiten haben, seine Emotionen anderen gegenüber auszudrücken oder er kanalisiert seine Gefühle und diese zeigen sich in einer sozialen, mehr akzeptierten Form.
- Denke darüber nach, was man dir über das Entdecken und Ausdrücken von Gefühlen als Kind beigebracht hat. Diese frühkindlichen Erfahrungen spielen sehr wahrscheinlich eine große Rolle, wie du heute deine Gefühle äußerst.
- Wut ist häufig ein „Auffangbecken“ für verschiedene Emotionen und verschleiert diese so. Menschen aus unterschiedlichen Kulturen können es akzeptabler finden, Wut zu zeigen anstatt Unsicherheit oder Traurigkeit. Wenn du dies berücksichtigst, solltest du versuchen, deine Emotionen gründlich zu analysieren. So kannst du herauszufinden, ob noch tiefer gehende Gefühle für deine Wut verantwortlich sind, die du nicht klar bestimmen konntest.
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Reflektiere, wie sich deine Mitmenschen dir gegenüber verhalten. Wenn du Probleme hast zu verstehen, warum du so starke Gefühle hast, dann beobachte, wie andere Menschen auf dich emotional reagieren. Obwohl wir auch weiter oben gelernt haben, dass deine Gefühlsreaktion davon abhängt, wie du eine bestimmte Situation deutest, spielen alle Interagierenden eine Rolle, wenn es zur Entwicklung tiefer Emotionen kommt.
- Manchmal sind wir uns unserer eigenen Körpersprache und nonverbalen Kommunikation nicht so bewusst wie der unserer Mitmenschen. Denke darüber nach, welches Verhalten andere Menschen zeigen, zum Beispiel, ob die Person eventuell defensiv reagiert (ihre Arme überkreuzt oder davon stapft). Frage dich selber, was du nach außen hin projiziert und was zu einer solchen Reaktion geführt haben könnte.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Sich von extremen Emotionen erleichtern

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Versuche tiefes Atmen. Tiefes Atmen ist das perfekte Werkzeug, wenn du von extremen Gefühlen überwältigt wirst. Sobald du die körperlichen Hinweise wahrnimmst (Herzrasen, geballte Fäuste, etc.), die eine große Gefühlswallung andeuten, solltest du ein wenig Abstand suchen und für ein paar Sekunden beziehungsweise Minuten tief atmen. Dadurch kannst du dich neu orientieren, was dazu führt, dass du überlegter und aufmerksamer in dieser Situation reagierst. Diese Technik wirkt auch entspannend, sodass du nicht überreagierst und du später etwas bereuen könntest.
- Beginne damit, dass du normal atmest, so wie du es immer tun würdest. Fokussiere dich auf jeden Atemzug. Dann nimm tiefere Atemzüge durch deine Nase. Lasse die Luft tief in deinen Bauch, der sich ähnlich wie ein Ballon weitet. Lege eine Hand auf deinen Bauch, sodass du diese Bewegungen bewusst wahrnimmst. Atme langsam aus, in dem du die Luft aus deinem Ballon, also deinem Bauch, wieder entlässt. Wiederhole diese Schritte, bis die starken Gefühle langsam abebben.
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Praktiziere Achtsamkeitsübungen, wenn es um deine Emotionen geht. Achtsamkeistmeditationen können dabei helfen, starke Gefühle, so wie Trauer, Angst, Wut und selbst Eifersucht, zu überwinden. Bei dieser Art der Meditation brauchst du nur einen gemütlichen Ort zum Sitzen, an dem es nur wenig Ablenkung gibt. Sitze im Schneidersitz und schließe deine Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt. Atme tief ein und aus. Achte darauf, wie sich dein Bauch bei jedem Atemzug bewegt.
- Nachdem du wie oben beschrieben mehrere Male geatmet hast, konzentriere dich auf die Emotion, die du fühlst. Vielleicht kannst du dich an die Situation zurückerinnern, die diese Gefühlsreaktion hervorgerufen hat. Atme weiterhin langsam und tief. Beobachte, wie dein Körper auf die Emotion reagiert. Fühlst du dich angespannt? Hast du Bauchkrämpfe? Rast dein Herz?
- Nachdem du dir die körperlichen Reaktionen bewusst gemacht hast, die du bei deinen Emotionen ebenfalls hast, sitze einfach für eine Weile da und nimm deine Gefühle war. Akzeptiere, dass diese ein temporärer und wandelbarer Teil von dir sind. Atme weiter tief, während du dich auf das Akzeptanzgefühl fokussierst. Wann immer du von der Emotion überwältigt wirst oder befürchtest, dass deine Gefühle die Kontrolle erlangen, versuche, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und nimm aufmerksam deine Präsenz im Raum wahr.
- Menschen vermeiden oft intensive Gefühle, da sie Angst vor der Reaktion haben. Durch die Praxis von Aufmerksamkeitsübungen in Bezug auf deine Emotionen, wirst du verstehen, dass dich diese Gefühle allein nicht verletzen können, dass sie sogar verblassen werden und du mit ihnen umgehen kannst.
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Mache Sport. Es kann besonders schwer sein, dich zum Sport zu motivieren, wenn du von Emotionen überwältigt wirst, aber die Vorteile sind es wert. So wie regelmäßig Sporttreiben Vorteile für deine körperliche Gesundheit hat, so kann es sich auch positiv auf deine Psyche. Durch den Sport wird der Stresshormonlevel niedriger und die Produktion von Endorphinen angekurbelt, die deine Stimmung heben und als natürliches Schmerzmittel fungieren.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Finde eine körperliche Betätigung, die dir hilft, die restlichen starken Emotionen zu verarbeiten. Wenn du wütend bist, dann kann Laufen oder Boxen bei der Bewältigung des Gefühls helfen. Wenn du traurig bist, kann vielleicht ein Spaziergang oder Yoga nützlich sein.
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Entspanne deine Muskeln schrittweise. Wenn du aufgrund einer besonders starken Emotion körperlich sehr angespannt bist, dann nimm dir ein paar Minuten Zeit und probiere diese Entspannungsübung. Schrittweise Muskelentspannung beinhaltet das nacheinander Anspannen und Entspannen von verschiedenen Muskelgruppen im Körper. So kann man Stress abbauen und mehr Achtsamkeit auf die Spannung legen, unter die der Körper steht.
- Setze dich mit deinen parallel ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte deine Arme auch parallel zu deinem Oberkörper. Entspanne dich. Schließe deine Augen oder versuche, dich nicht auf andere Stimuli im Raum zu konzentrieren. Atme mehrere Male tief. Beginne mit deinen Füßen und arbeite dich dann an deinem Körper hoch. Wähle eine Muskelgruppe aus, spanne alle Muskeln an (zum Beispiel Zehen). Halte die Kontraktion für einen Atemzug und konzentriere dich auf die Anspannung. Dann entspanne deine Muskeln und fokussiere dich darauf, wie die Spannung aus deinem Körperteil entweicht. Fahre mit dieser Technik fort, indem du sie auf weitere Muskelgruppen anwendest.
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Warnungen

Wenn du regelmäßig starke Gefühlsschwankungen hast, die du nicht kontrollieren kannst, nimm die Hilfe eines Psychologen in Anspruch. Dieser kann dir helfen, Techniken zu erlernen, die dir helfen werden, besser mit deinen Gefühlen umzugehen.

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