Jak být dobrým běžcem

Jste připraveni zapracovat na svém běhání, abyste dokázali běžet rychleji a dál? Pokud chcete být dobrým běžcem, musíte mít dobrou formu a správné vybavení. Připravte si tréninkový plán a mějte motivaci, abyste se ho drželi ať už bude pršet, nebo svítit slunce. Potom zapracujte na své vytrvalosti a rychlosti pomocí technik jako je sprint, rychlý běh a cvičení na trati. Nezáleží na tom, kdy a jak začnete – když pro vás bude běhání důležité, brzy se stanete dobrým běžcem.

Část 1

Část 1 ze 3:

Základy

Stáhnout PDF

1
Běhejte delším krokem. Krok je pohyb nohou, který vás při běhu nese dopředu. Přirozený krok by pro vás měl být jednoduchý a automatický. Každý má trochu jiný krok, ale obecná forma je vždy stejná. Až najdete svůj krok, omezíte riziko zranění a poběžíte rychleji.
- Délka kroku je ovlivněna vaší výškou a délkou nohou. Při běhu byste měli dělat tak dlouhé kroky, jaké pro vás budou pohodlné. Čím rychleji poběžíte, tím delší kroky budete dělat.
- Někteří lidé došlapují patou, jiní zase špičkou. Vyberte si způsob, který pro vás bude nejpohodlnější.
- Nesnažte se změnit svůj styl běhu bez pomoci trenéra. Pokud jste například vždy došlapovali na patu a chcete zkusit došlapovat na špičku, měli byste si najít trenéra, který vám pomůže. Když se budete sami pokoušet změnit styl běhu, mohli byste si ublížit.
Měli byste mít trup rovně nad boky a rovná záda. Můžete se mírně předklonit. Neměli byste se ohýbat v pase, ale můžete se mírně předklonit, hlavně pokud běžíte do kopce. Ramena mějte zatažená a lokty pokrčené a při běhu s nimi pohybujte.
Dýchejte tak, jak to pro vás bude přirozené. Nezadržujte dech, jinak budete zadýchaní a poběžíte pomaleji. Při běhu stejně jako při každém jiném cvičení je dech velmi důležitý. Měli byste se nadechovat nosem a vydechovat ústy.
4
Vezměte si ty správné boty. Pokud s během teprve začínáte, budou vám stačit jakékoli tenisky. Pokud ale chcete běhat několikrát týdně a postupně chcete prodlužovat vzdálenost, měli byste si koupit kvalitní běžecké boty, které vám budou sedět a budou držet vaše nohy. Boty by vám neměly být příliš velké, ale ani příliš těsné. Ve špičce boty byste měli mít asi 1 cm místa.
- Většina obchodů s běžeckou obuví zaměstnává lidi, kteří sami běhají a kteří vám pomohou vybrat ty nejlepší boty. Vyzkoušejte si několik párů a zkuste se proběhnout po obchodě, abyste si mohli koupit ty, které vám budou nejlépe sedět.
- Na různé typy nožní klenby se vyrábějí různé typy bot. Někteří lidé mají mírně vychýlený kotník a musejí nosit boty, které jsou navrženy speciálně tak, aby tento problém napravily.
Když budete málo nebo moc oblečení, nebude se vám běžet dobře. Měli byste se obléci tak, jako kdyby venku bylo cca o 8 stupňů více, než tam je. Když se vaše tělo zahřeje, nebude vám potom takové vedro.
6
Pro doběhnutí se protáhněte. Když se po běhu pořádně protáhnete, nebudou vás bolet svaly. Když budete mít následující den bolavé celé tělo, nebude se vám chtít běhat, takže byste se měli protahovat po každém běhu. Zkuste následující cviky:
- Ohněte se v pase a dotkněte se špiček nohou. Vydržte 30 vteřin, narovnejte se a zopakujte celý cvik.
- Ohněte jedno koleno a chytněte si nohu druhou rukou. Podržte si ji u hýždí 30 vteřin a držte rovnováhu na druhé noze. Potom nohy vystřídejte.
- Zatlačte prsty u nohou do židle nebo do patníku, abyste ohnuli chodidlo a protáhli si přední stranu lýtek. Zopakujte cvik i s druhou nohou.
- Třicet vteřin kružte kotníkem a potom vystřídejte nohy.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1
Stanovte si tréninkový plán a dodržujte ho. Pokud chcete být dobrým běžcem, budete muset pracovat na tom, abyste dosáhli svých cílů a nepřestávat běhat na déle než na několik dní. Když si řeknete, že budete běhat čtyřikrát týdně půl hodiny, měli byste to dodržet. Běhejte za každého počasí, za každé nálady a uvidíte, že budete brzy lepší. Budete se zlepšovat pomalu, ale jistě.
- Je dobré chodit běhat vždy ve stejnou dobu. Můžete běhat ráno než půjdete do práce, abyste měli hotovo ještě než váš den začne. Můžete ale běhat i večer, například vždy před večeří.
- Běhejte za každých okolností. Pokud máte například týden volno, jistě vás bude lákat běhání vynechat, ale když dodržíte svůj plán, budete se na konci týdne cítit mnohem lépe. Pokud jedete někam na dovolenou, vezměte si boty na běhání s sebou. Jistě se vám nikdy nestalo, že byste si po doběhnutí řekli: „Kéž bych nešel běhat!“
Když na sebe budete příliš tvrdí proto, že nebudete dělat pokroky, nebo že nebudete mít dostatečnou motivaci, uvědomte si, že není nutné se odsuzovat. Každý den je příležitostí začít znovu. Vyběhněte a zkuste běžet trochu dál, nebo trochu rychleji. Čím více energie do toho dáte, tím lepší budete. Nezáleží na tom, kde začínáte a zda dokážete uběhnout 2 km nebo 10 km. Když budete stále trénovat, postupně se budete zlepšovat.
3
Udělejte si z běhání zábavu. Pokud vás nebaví jen tak běhat a raději byste dělali něco jiného, zkuste si to trochu ozvláštnit. Běh je všestranný sport. Můžete běhat kdekoli, s kýmkoli, kdykoli a pocítit příval endorfinů i bez speciálního vybavení. Zde je několik tipů na to, jak si ozvláštnit běhání:
- Střídejte místa, kudy běžíte. Pokud běháte vždy na trati, najděte si jiné místo, nebo jděte do parku. Pokud běháte po městě, jděte si zaběhat na jiné místo. Můžete si zkusit zaběhat i v opačném směru.
- Poslouchejte při běhu muziku. Nahrajte si do MP3 přehrávače nebo do telefonu vaši oblíbenou rychlou hudbu a uvidíte, že poběžíte rychleji.
- Zamyslete se. Mnoho běžců při běhání přemýšlí a nechává se unášet fantazií. Nechejte svoji mysl bloudit a myslete na příjemné věci. Plánujte si večírek, nebo se zasněte a myslete na svoji příští dovolenou.
- Běhejte s přáteli. Někteří lidé běhají raději sami, zatímco jiní raději běhají s přáteli. Najděte si kamarády, kteří rádi běhají a začněte běhat společně.
4
Přihlaste se do nějakého závodu. Je jedno, jaký závod si vyberete. Když budete mít před sebou jasný cíl, bude se vám běžet snáze. Trénink před závodem je zábava, protože z běhu budete mít ještě větší potěšení a budete se moci zlepšovat. Po doběhnutí závodu se přihlaste na další a snažte se zlomit svůj rekord.
- Veďte si záznamy o svých nejlepších časech a dodávejte si motivaci. Když budete mít pocit, že vás závodění baví, můžete se každý rok přihlásit do spousty různých závodů.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Jak být rychlejší a silnější

Stáhnout PDF

Pokud teprve začínáte, tato technika vám pomůže vypracovat se k delším vzdálenostem. Zkuste minutu běžet, minutu chodit, potom zase minutu běžet atd. Při příštím běhu zkuste běžet déle a chodit kratší dobu. Zanedlouho budete schopni běžet celou dobu.
2
Každý týden přidávejte čas. Každé dva týdny zkuste běžet o 10 minut déle. Díky tomu budete běžet také o 1.5 km dále (podle toho, jak rychle poběžíte) a za několik měsíců budete schopni běžet tak dlouho, jak budete chtít.
- Pokud máte pocit, že 10 minut každé dva týdny je málo, zkuste přidávat 10 minut každý týden.
- Neměli byste to ovšem přehánět. Když si budete zátěž zvyšovat příliš rychle, mohli byste se zranit.
3
Dělejte rychlostní cvičení. Pokud jste spokojení s tím, jak daleko uběhnete, ale chtěli byste běžet rychleji, existuje spousta cvičení, které vám pomohou vybudovat si větší svaly a dosáhnout vyšší rychlosti. Když budete běhat vytrvalostní běhy, vyplatí se vám vědět, jak to udělat, abyste běželi rychleji.
- Zkuste běh do kopce. Nahoru sprintujte a dolů běžte pomaleji. Celou sérii zopakujte čtyřikrát. Až budete mít větší výdrž, zvyšte počet výběhů, abyste nakonec dokázali vyběhnout kopec šestnáctkrát s krátkými přestávkami.
- Zkuste rychlý běh. Běžte o něco rychleji než normálně, ale ne sprintem. Zkuste uběhnout kilometr o dvě minuty rychleji, než normálně. Postupně zvyšujte vzdálenost.
- Zkuste cvičení na trati. Jde o krátké sprinty s přestávkami. Můžete například 4x za sebou sprintovat 400 metrů, potom si dát tříminutovou pauzu a potom celé cvičení zopakovat.
4
Jezte zdravě a pijte hodně vody. Pokud chcete být dobrým běžcem, jistě si brzy všimnete, že se budete muset udržovat v perfektní kondici a dostatečně pít. Rozdíl mezi ranním během po tom, co si k večeři dáte pizzu a pivo a po tom, co si dáte salát a grilované kuře, je obrovský.
- Jezte celozrnné pečivo, libové maso, zdravé tuky a hodně ovoce a zeleniny, abyste měli dost síly.
- Nejezte fast food, těžká mastná jídla ani zpracované potraviny, jako jsou sladkosti. Tyto potraviny vaše tělo zpomalují a způsobují, že budete běžet pomaleji.
Reklama

Tipy

Každý den pijte hodně vody. Pokud chcete běhat, je nezbytně důležité dodržovat pitný režim.
Při běhu můžete přemýšlet nad vším možným, ale měli byste se soustředit na to, abyste dosáhli svého cíle a zlepšovali se.
Pokud neuvidíte žádné výsledky, nevzdávejte to. Nemůžete čekat, že dosáhnete během několika dní výrazného zlepšení. Po pár týdnech jistě uvidíte, že se trochu zlepšujete.
Posilujte břišní a zádové svaly, které jsou pro běh důležité. Když budete mít silné svaly, vyhnete se zbytečnému zranění.
Je dobré si dát ráno banán. Uvolňuje energii postupně v průběhu celého dne, takže je to skvělé jídlo před dlouhým během.
Najděte si někoho, kdo bude běhat s vámi.

Reklama

Varování

Pokud vás při běhu začnou bolet holeně, okamžitě se zastavte, jinak to bude ještě horší (svaly vás při cvičení bolet mohou, ale kosti ne).
Běžci mají často problémy s koleny, holeněmi a kotníky. Když se zraníte, dejte si pár dní pauzu a na postižené místo si dávejte led.
Běhejte správně. Když nebudete běhat správně, zraníte se. Běhejte v botách, v kterých budete moci běhat přirozeně a které se přizpůsobí vašemu stylu. Příliš velké nebo vycpané boty jsou špatné, protože v nich nebudete moci běhat přirozeně a budete mít špatné držení těla.
Nepřetěžujte se. Neměli byste se pokoušet běhat zbytečně příliš daleko, pokud na to ještě nejste připraveni.

Reklama