كيفية معرفة ما إن كنت مصابًا بالاكتئاب

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الاكتئاب أزمة طويلة الأمد بحيث تستمر غالبًا لمدة شهور أو أعوام إذا بقيت دون علاج. يمكن أن تعاني منه إذا كان لديك مشكلة في القيام بمهامك في حياتك اليومية أو إن كنت تشعر بمشاعر سلبية متكررة سواءً كنت أو لم تكن تعرف السبب الحالي. لا يوجد شخصان مصابان بالاكتئاب متطابقان، لذلك لا تتوقع أن يكون لديك كل الأعراض في هذه القائمة. اقرأ المدونة كاملة لتتعلم كيف يرتبط كل منها عن قرب بالاكتئاب. إذا ظننت بعد قراءتك للعلامات أنك قد تكون مكتئبًا أكمل القراءة حتى تحدد الأسباب الممكنة للتعامل معها والطرق لتتغلب على الحالة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تعلـَّم دلائل الاكتئاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم العلاقات بين الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب. يعاني معظم الناس المصابون بالاكتئاب أو القلق من بعض أعراض الحالة الأخرى أيضًا لكن تحديد المشكلة الأولية قد يساعد في علاجها. على الجانب الآخر فإن الاضطراب ثنائي القطب حالة مختلفة تختلط بسهولة مع الاكتئاب الذي يحتاج أدوية خاصة. اقرأ الأوصاف جيدًا قبل الإكمال:

   • الاكتئاب هو حالة طبية تتميز بالاستغراق في المشاعر السلبية أو شُح المشاعر الذي يستمر لمدة أطول عن الحزن المعتاد كما يعوق حياتك. إذا لم يتم علاجه يمكن أن يحدث بشكل طفيف أو متوسط لسنوات في وقت ما (اكتئاب جزئي) أو نوبات شديدة لمدة ما يقرب من ستة أشهر (اكتئاب كبير).
   • الذين يعانون من القلق يشعرون أنهم مستحوَذ عليهم بالقلق والخوف. تشمل الأعراض بالأسفل إشارات قد تعتبر علامة للقلق بدلًا من ذلك. بالإضافة إلى ذلك فإن نوبات الهلع، أوالأيدي الباردة، أو المتعرقة، أو الأفكار الوسواسية هي أعراض اضطراب القلق وليس الاكتئاب. إذا كان لديك خليط من كليهما فلا يزال تدخل قسم علاج الاكتئاب واجبًا.
   • الاضطراب ثنائي القطب يسبب ظهور الاكتئاب الشديد لأسابيع عديدة أو أكثر لكنه يتحول بعد ذلك بالتدريج إلى فترة هوس بدلًا من ذلك مع سلوك مستهتر وأفكار مندفعة وطاقة عالية. إذا كنت تعاني من هذه الدورة يجب عليك فورًا أن تـُعلِم طبيبًا. الاضطراب ثنائي القطب يجب "'ألا"' يعالج بالأدوية المضادة للاكتئاب.
2. 
   2
   اختبر استقرار حالتك المزاجية. الاكتئاب هو حالة طبية تمنع الدماغ من تنظيم مشاعره. كل شخص أحيانًا يشعر بالاكتئاب لكن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب عادة ما يشعرون بواحدة من المشاعر الآتية أو الحالات المزاجية أو اندماجهما.

   • الحزن "هل غالبًا ما تكون حزينـًا أو منخفض المعنويات؟"
   • خواء أو خدَر "هل تشعر كأنك لا تملك مشاعر على الإطلاق أو لديك مشكلة في الشعور بأي شيء؟"
   • فقدان الأمل "هل شعرت باليأس أو لديك مشكلة في تصور أي تحسن؟ هل أصبحت أكثر تشاؤمًا منذ بدأت تشـُك بالاكتئاب؟"
   • إذا كانت هذه معظم حالاتك المزاجية المتكررة أو أنها تمنعك من أداء مهامك في حياتك اليومية فيمكنك أن تستفيد من علاج اكتئابك.
   • إذا كنت تحاول أن تشخّص الآخرين خذ بعين الاعتبار أنهم يمكن أن يخفوا هذه المشاعر أو حتى لا يعترفون بها بينهم وبين أنفسهم. في هذه الحالة قد يكون مناسبًا أكثر أن تولي اهتمامًا أكبر من المعتاد للأعراض الظاهرية المكتوبة أسفل خاصة تقلبات المزاج والتوتر.
3. 
   3
   تعرف على أفكار الموت وإيذاء النفس أو الانتحار. الاكتئاب الكبير أو القلق غالبًا ما يسببوا تخيلات لأفكار مرضية لكن مختلف المرضى يعانون من ذلك بصور متنوعة. إذا كان أي منها ينطبق عليك فيجب عليك أن تعالج اكتئابك:

   • تتمنى لو كنت ميتـًا.
   • تفكر أن العالم كان سيصبح أفضل بدونك.
   • تؤذي نفسك عن عمد.
   • تتخيل إصابة أو قتل نفسك أو تخطط كيف تفعل ذلك. المرضى الذين يعانون من القلق أحيانـًا يشعرون بمشاعر مشابهة يتخيلون الموت الذي يخافون منه أو يقلقوا من أن يصبحوا منتحرين.
4. 
   4
   اسرد الأنشطة التي انقطعت عنها أو لم تعد تجد المتعة فيها. الأشخاص المكتئبون غالبًا ما يهجرون الهوايات ويتوقفون عن قضاء الوقت مع الأصدقاء أو يفقدون استمتاعهم بالجنس. إذا توقف أصدقاؤك عن دعوتك حيث يكونون فمن المحتمل أنهم يستجيبون لقلة اهتمامك أو إهمالك المتكرر.

   • إذا لم تكن متأكدًا إن كان هذا ينطبق عليك دوّن قائمة الأنشطة التي اعتدت على المشاركة فيها بانتظام قبل أن تبدأ بالشعور أنك أسوأ وقدّر كم مرة فعلت كلا منها. خلال الأسبوعين التاليين قم بعمل علامة كلما قمت بواحدة من هذه الأنشطة وانظر إن كان معدلك قد انخفض بشكل واضح.
5. 
   5
   تعرّف على التغيرات الأخرى في مستوى طاقتك ومزاجك. قد يكون للاكتئاب تأثيرات متضادة على مختلف الأشخاص. هل أنت مضطرب وغير قادر على التركيز ومتوتر بدرجة زائدة؟ أو هل أصبحت منهكًا وغير قادر على أداء مهامك الروتينية وميّال لتجنب التحرك النشط؟

   • هل دخلت في شد وجذب مع الناس أو نقاشات دون سبب واضح؟ المزاج سريع التقلب هو مثال آخر لتغييرات المزاج التي يسببها الاكتئاب خاصة بين الرجال والمراهقين.
6. 
   6
   راقب أوقات البكاء أو تغيرات الشهية. الاكتساب المفاجئ للوزن أو فقدان الوزن يمكن أن يكون علامة على عدد من المشاكل الطبية لكن حتى لو لم يكن الاكتئاب هو السبب فمازال يجب عليك أن تستشِر طبيبًا. البكاء المتكرر مصحوبًا ببعض الأعراض السابقة يمكن أن يشير إلى اكتئاب خاصة إذا لم تكن متأكدًا من السبب الذي يجعلك تبكي.
7. 
   7
   فكّر إن كان إحساسك بالذنب أو انعدام القيمة متناسبًا. من المحتمل أن يكون صعبًا عليك أن تكون موضوعيًا فيما يخص مشاعرك لكن قارن سلوكك بذلك الذي يخص البشر من حولك. هل تشعر باللوم الشديد تجاه الأخطاء الصغيرة أو الأحداث التي لم يلُمك أحد عليها أو الأشياء التي ليس لك سيطرة عليها؟ هل تجعلك أفعال كل يوم تشعر بانعدام القيمة أو الفائدة؟

   • إذا أجبت بـ "نعم" على هذه الأسئلة لكن الأعراض السابقة لم تصفك جيدًا، الجأ لاستشارة طبيب عن اضطراب القلق بدلًا من ذلك.
8. 
   8
   حاول أن تجد التشخيص لآلامك وأوجاعك المحيّرة. إذا كنت تصاب بنوبات متكررة من آلام الرأس بلا سبب أو آلام أخرى استعن بطبيب. ربما يكون تشخيص الحالة الطبية خاطئـًا ويرجح أن يكون الاكتئاب هو المحتمل إذا كنت في سن ما قبل المراهقة أو المراهقة الذي يمكن أن يكون لديهم بعض من الأعراض الأخرى أيضًا.
9. 
   9
   ابحث عن تلك الأعراض الأخرى إذا كنت لاتزال غير متأكد. إذا كنت لاتزال على الحياد فيما يخص إصابتك بالاكتئاب فتلك المشاكل الأخرى يمكن أن تكون علامات إضافية. قد يكون لها أسباب أخرى عديدة لذلك لا تقلق كثيرًا إن كانت طفيفة أو هي فقط الأعراض التي لديك:

   • مشاكل النوم أو الاستيقاظ باكرًا عن المعتاد خاصة إذا اقترنت بالاضطراب والتوتر.
   • كثرة النوم خاصة إذا اقترنت بطاقة منخفضة وتجنب النشاط.
   • الصعوبة في اتخاذ القرارات البسيطة خاصة إذا كانت المحاولة تجعلك تشعر أنك مهزوم ويائس. قد يظهر هذا أيضًا في عدم قدرتك على التركيز كثيرًا لفترة كافية حتى تتخذ القرار.

جزء 2

جزء 2 من 3:

العثور على سبب الاكتئاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم الأسباب النمطية للاكتئاب. الاكتئاب اضطراب مركب ولا يوجد اختبار بسيط يمكن أن يجريه الأطباء لمعرفة إن كان عندك أم لا. على الرغم من ذلك إذا كان أي من هذه القائمة ينطبق على حياتك يمكن أن تساعدك هذه المعلومات وأصدقاءك والمعالج الذي يعمل على علاجك:

   • الصدمة والكرب. "الإذلال أو تجارب العنف الأخرى يمكن أن تسبب الاكتئاب سواء حدثت مؤخرًا أو لا. الجزع بعد موت صديق أو حدث صادم آخر يمكن أن يؤدي الإصابة الفعلية بالاكتئاب."
   • الأحداث المرهقة. " التغييرات المفاجئة حتى الإيجابي منها مثل الزواج أو البدء في وظيفة جديدة يمكن أن تكون سببًا. الضغط طويل الأمد بدءًا من الاهتمام بشخص مريض أو الدخول في تجربة الطلاق المضطربة هي مسببات شائعة أيضًا."
   • الاضطرابات الصحية." الألم المزمن ومرض الغدة الدرقية والعديد من المشاكل الطبية الأخرى يمكن أن تجلب الاكتئاب خاصة إذا كنت تخوض معركة طويلة مع المرض".
   • الأدوية والمواد الطبية." اقرأ بطاقة الآثار الجانبية على أي دواء تتناوله. تجنب الكحول والأدوية الأخرى لترى إن كانت أعراضك ستتحسن، الأشخاص المكتئبون غالبًا يهملون في استخدام الأدوية مما يجعل المشكلة أسوأ".
   • الجينات. "إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني أو اعتاد على المعاناة من الاكتئاب فربما تكون أنت عرضة للإصابة أيضًا".
2. 
   2
   اعرف كيف تستجيب المجموعات المختلفة كلها للاكتئاب. بعض السكان يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب عن غيرهم ويظهر عليهم أعراض مختلفة. تعلم أكثر عن كيفية إظهار الاكتئاب لنفسه في هذه المجموعات من الناس الشائع إصابتهم خاصةً إذا كنت تحاول أن تكتشفها في شخص آخر من خلال العلامات الظاهرة:

   • النساء هم أكثر عرضة للاكتئاب ضعف الرجال بسبب التغيرات الهرمونية الشديدة. تتبعي أعراض اكتئابك لتري إن كانت مرتبطة بالطمث أو سن اليأس أو الحمل أو الولادة.
   • الرجال أقل عرضة للاكتئاب لكنهم أكثر عرضة للانتحار. ففي العديد من الثقافات لا يعترف الرجال بالتغيرات العاطفية ويمكن أن يحتاجوا للتشخيص عن طريق أعراض أخرى خاصة زيادة التوتر والعنف وسوء استخدام الأدوية واضطرابات النوم.
   • المراهقون أيضًا أقل إظهارًا أو مصارحة بالحزن. لكنهم غالبًا يظهرون اكتئابهم بالغضب والتوتر و/أو سوء استخدام الأدوية.
   • يعاني كبار السن غالبًا من مشاكل صحية إضافة إلى المشاكل الذهنية أو العاطفية ولذلك يمكن ألا يظهر الاكتئاب لمدة طويلة. كن واعيًا للتغيرات الجسدية ووفاة الأصدقاء وعدم القدرة على الاعتماد على النفس التي يمكن أن تقود للاكتئاب.
3. 
   3
   إذا كنتِ قد ولدتِ حديثًا حددي متى بدأ الاكتئاب. غالبًا ما تعاني الأمهات الجدد من تقلبات في المزاج والتوتر وأعراض أخرى يمكن أن تتنوع من الطفيفة إلى الشديدة. إذا بدأ اكتئابك بعد الولادة أو في فترة معينة في الشهور القليلة التالية فقد يكون لديكِ اكتئاب ما بعد الولادة.

   • معظم الأمهات الجدد يشعرن بأعراض "اكتئاب الولادة" لأيام قليلة ثم يتعافون وحدهم. يحتمل أن يكون هذا نتيجة التغيرات الهرمونية والتوتر الذي يتبع الولادة.
   • كان لديكِ أفكار انتحارية أو كان الاكتئاب يمنعكِ من العناية بطفلك أو استمرت تلك الأعراض أكثر من أسبوع أو اثنين استشيري طبيبًا فورًا.
   • الذهان التالي للوضع هو حالة نادرة يمكن أن تحدث خلال أسبوعين من ولادة الطفل. إذا كانت أعراض اكتئابك شديدة ومصحوبة بتقلبات حادة في المزاج أو أفكار عن إيذاء طفلك أو هلاوس اذهبي إلى المشفى فورًا.
4. 
   4
   لاحظي هل لاكتئابك علاقة بالخريف أو الشتاء. إذا كانت اعراضك تظهر عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر ظلمة فيمكن أن يكون اكتئابك اضطراب متأثر بتغير الفصول يسببه ضوء الشمس القليل. مارس الرياضة في خارج المنزل اثناء ساعات النهار لترى هل تتحسن أو اسأل الطبيب عن العلاج بالضوء الصناعي.

   • ليس كل الاكتئاب المؤقت هو اضطراب متأثر بتغير الفصول. العديد من البشر لديهم نوبات اكتئابية يمكن أن تحدث كل عدة أسابيع أو شهور أو سنوات.
   • إذا كنت مهووسًا ونشيطًا خاصة عندما لا تكون مكتئبًا أخبر الطبيب باحتمال أن يكون لديك اضطراب ثنائي القطب.
5. 
   5
   لا تستبعد إصابتك بالاكتئاب إذا لم ينطبق أحد من تلك الأسباب عليك. فالعديد من نوبات الاكتئاب لها سبب مبدئي حيوي أو هرموني أو سبب من الصعب معرفته. هذا لا يجعله أقل خطورة أو لا يستحق العلاج. الاكتئاب هو حالة مرضية طبية حقيقية وليس شيئـًا يجعلك خجِلًا منه لأنك تعتقد أنه لا يوجد سبب يجعلك تكون حزينـًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

علاج اكتئابك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطلب المساعدة. أدرك أن شعورك بالعجز هو جزء من اضطرابك وليست حقيقة والانعزال يقوّي هذه المشاعر. يستطيع الأصدقاء والعائلة مساعدتك بالاستماع لمشاكلك وتشجيعك لتفعل شيئًا بخصوصها ودعمك اثناء اللحظات الأسوأ.

   • إذا كانت لديك مشكلة أن تصبح نشيطًا أو أن تغادر المنزل دع أصدقاءك يعلمون أنك مكتئب وشجعهم أن يبقوا على دعوتهم لك إلى الأنشطة التي تستمع بها حتى ولو كنت لا تفعلها كل مرة.
2. 
   2
   كوّن علاقات قوية. إذا لم يكن لديك أحد في حياتك ليدعمك تعلم كيف تخرج وتكسب أصدقاء. إذا كان هناك من يجعلك متوترًا أو حزينـًا فتجنـَّبهم.

   • من المهم أن تجد مجموعة تدعمك لذلك اجعل ذلك أولويتك. إذا استيقظت وشعرت أن يومك أفضل من المعتاد قم بإلغاء خططك واقضِِ يومك في حدث اجتماعي أو تواصل مع أصدقائك القدامى.
   • حاول الالتحاق بنادي به أشخاص يشاركونك اهتمامك أو حتى مجموعة لم تفكر بها من قبل. المقابلات المنتظمة مثل ليلة راقصة أسبوعية أو نادي الكتاب يمكن أن يجعل اكتساب عادة الحضور أسهل.
   • إذا كنت خجولًا جدًا أن تتحدث إلى الغرباء في واحدة من تلك الأحداث فالابتسامة وتواصل الأعين يمكن أن يكون كافيًا لبدء محادثة. ابحث عن مجموعة أصغر أو أخرى يكون من فيها أكثر راحة لك إذا كنت تشعر بالقلق الشديد تجاه ذلك.
3. 
   3
   قم بعمل تغييرات لحياة صحية أفضل. نوم كافٍ ومنتظم ورياضة منتظمة ونظام غذائي صحي كل ذلك ضروري لتقليل توترك وتحفيز الوصول لحالة نفسية صحية. اهتم بالتأمل والتدليك أو طرق الاسترخاء الأخرى.

   • استخدم الشبكة التي تدعمك. استفسر عن نصائح رياضية من المتخصصين في صالة الألعاب الرياضية وناقش طرق الاسترخاء مع مرشدك الديني أو اكتسب صديقًا قريبًا في السكن ليساعدك على عمل جدول والالتزام به.
4. 
   4
   حدد السبب. إذا وافقت أي من الخطوات في قسم السبب ما تشعر به حاول التعامل معها مباشرة بالإضافة علاج اكتئابك. يمكن ان تكون إزالة سبب الاكتئاب مؤثرة للغاية في علاج اكتئابك.

   • إذا كنت حزينًا تحدَّث عن حزنك مع الأصدقاء أو العائلة والناصحين. اسعَ للمشورة لمساعدتك في وضعك.
   • إذا كنت تمر بتغيير كبير في حياتك مؤخرًا حاول أن تحدد أجزاء التغيير التي تجعلك حزينًا وبدّلها. إذا انتقلت إلى مدينة حيث لا تعرف فيها احدًا اتصل بأصدقائك القدامى وحاول أن تجد آخرين جددًا أو عد مرة أخرى إلى منطقة لك فيها علاقات كبرى. إذا اعتقدت أنك ستحب التغيير ولست متأكدًا لماذا تتجاوب مع الاكتئاب تحدث مع مستشارك.
   • إذا شككتِ أن اكتئابكِ له علاقة بدورتك الشهرية أو انقطاع الحيض أخبري طبيبك واسألي عن العلاج.
   • استشر طبيبًا أو مستشارًا أو مجموعة دعم متخصصة إذا كان لديك مرض مزمن أو مشكلة سوء استخدام للدواء.
5. 
   5
   احصل على تشخيص – أو اثنين. حاول أن تنفتح وتستأمن طبيبك على الأعراض التي تصيبك وتواصل معه مرة اخرى إذا حدث أي تغيير. إذا قام بوصف دواء لعلاج اكتئابك فمن الأفضل أن تحصل على رأي آخر خاصةً إذا شعرت أنه مشغول أو يقضي وقتًا قليلًا معك.

   • ليس ضروريًا أن يصف طبيبك دواءً. إذا ظنَّ أن هناك سببًا معينًا لاكتئابك قد ينصحك بتغيير في نشاطك أو تغيرات في أسلوب حياتك بدلًا من ذلك. التحول للعلاج هو حدث شائع أيضًا ولا يعني أن الطبيب يظن أنك مجنون.
   • إذا استمر اكتئابك فقط لمدة أسابيع قليلة ثم تبدّل تدريجيا بفترات كبيرة من الطاقة الهائجة اسأل طبيبك ليضع في الاعتبار الاضطراب ثنائي القطب قبل أن تأخذ أي دواء موصوف.
6. 
   6
   احضر جلسة العلاج أو المشورة. هناك أنواع كثيرة من المعالجين أو المستشارين الذين يساعدونك اثناء علاجك. إذا لم يكن لديك مستشار حاليًا أو كانت جهودهم لا تساعدك ابحث عن معالج سلوكي ومعرفي أو اسأل طبيبًا ليرشح أحدهم لك. هذا الأسلوب في العلاج له العامل الأكبر في العلاج الناجح للاكتئاب.

   • حاول تجاهل وصمة العار التي تنتابك ضد العلاج. إنه اختيار فعال لمساعدتك على الشفاء وليست علامة ضعف.
   • يعمل المعالجون السلوكيون والمعرفيون معك لتتعرف على عمليات التفكير والسلوك التي تجعل اكتئابك يستمر ثم يعلمونك كيف تبدلها. قد تأخذ هذه العملية جلسات كثيرة لكن ستكون أسرع وأكثر تأثيرًا كلما كنت أكثر انفتاحًا وأكثر مشاركة.
7. 
   7
   تناول الأدوية المضادة للاكتئاب. حالما تكون متأكدًا من تشخيص حالتك وتكون قد بدأت في خطوات محاربة الاكتئاب اسأل طبيبك إن كان الدواء فكرة جيدة. يمكن أن يصف طبيبك أدوية مضادة للاكتئاب حتى إذا كان يعتقد أن مشكلتك الأساسية هي اضطراب القلق لأنها قد تكون فعالة في علاجها أيضًا كالاكتئاب.

   • أعط الأدوية فرصتها للعمل. إذا لم تشعر بأي تغييرات بعد أسابيع قليلة أو إذا لم تتحمل الآثار الجانبية اسأل طبيبك أن يصف لك دواء غيره.

أفكار مفيدة

• كن مستعدًا لتتحسن "بخطوات ضئيلة". لا تتوقع أن تتحسن فورًا بعد تحديد مشكلتك لكن لاحظ التحسن البسيط والإنجازات طول الطريق.
• الاكتئاب ليس شيئـًا بسيطًا. إنه مرض حقيقي يجب أن يعالج ويحظى بالاهتمام مثل اي مرض آخر كالتيفويد أو الانفلونزا. أن يكون الاكتئاب ليس بالضرورة عضويًا فهذا لا يعني انه شيء يمكن التغلب عليه بالتحول إلى قوة الإرادة. ابحث عن المساعدة والعلاج.

تحذيرات

• إذا كنت مكتئبًا قد يحاول أصدقاؤك أن ينحوا جانبًا الأعراض التي تشكو منها أو يخبروك أنك تستطيع التعامل معها. اشرح لهم أن لديك حالة مرضية ولا تملك التحكم الكامل على مشاعرك وتجنبهم إذا أصروا.
• إذا شككت أن صديقًا يفكر في الانتحار، لا تخف أن تحدثه عن ذلك مباشرة.
• إذا كنت تفكر في الانتحار الفوري أو في إيذاء خطير لنفسك قم بزيارة

هذا الموقع لمعرفة الخط الساخن للانتحار داخل الولايات المتحدة أوهذا الموقع للخطوط الساخنة للانتحار في باقي دول العالم.