كيفية تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

في أغلب الأحيان نشعر بألم في العضلات بعد التمرن أو القيام بمجهود عضلي. علي الرغم من أن آلام العضلات يمكن أن تكون حادة لدرجة أنها تمنعك من التمرن ولكن الخبر الجيد أن كلما تمرنت أكثر كلما قلت تلك الآلام في الأسابيع المقبلة. إليك هذه النصائح للتعامل مع آلام العضلات.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التعامل مع العضلات أثناء التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالإحماء أولًا ولا تجهد نفسك في بداية التمرين. كي تتجنب الإصابات أثناء التمرن عليك القيام بتمارين إحماء للعضلات لتكون مرنة ولينة وتجنب البدء بالتمارين المجهدة.

   • ابدأ بتمارين خفيفة ثم زد من حدتها. علي سبيل المثال إذا كنت ترفع أثقالًا، لا تبدأ بأوزان ثقيلة: ابدأ بمجموعة من الأوزان اليد الخفيفة قبل الرقود تحت بار الأثقال.
2. 
   2
   قم بتمارين الإطالة. تمارين الإطالة في بداية التمرين تساعد علي التخلص من حمض اللكتيك من العضلات. الانتظار مدة طويلة بعد تمرين مجهد كي تقوم بتمرين الإطالة ليس الاختيار الأفضل. قم بتمارين الإطالة بمجرد الانتهاء من تمرين قد يصيبك بآلام في عضلاتك لحماية العضلات من التيبس.

   • تأكد من أنك قمت بتمارين الإطالة بعد الإحماء، حتي تكون العضلات مرنة أكثر وتقل احتمالات الإصابة. اقرأ علي موقع ويكي هاو كيفية القيام بعملية الإطالة بشكل سليم كي تزيد من مرونتك وتقلل مخاطر الإصابة.
3. 
   3
   اشرب مياهًا كثيرة. الجفاف عند ممارسة الرياضة أمرًا خطرًا، ليس فقط لأنك قد تصاب بالدوار ولكن أيضًا يسبب في الشعور بآلام في العضلات بعد التمرين. شرب المياه أثناء التمرن يزيد من وصول الأوكسجين لعضلاتك مما يمنح العضلات القدرة علي التحمل ويساعد في الشفاء من أي آلام بشكل أسرع.

   • حاول ألا تشرب مياهًا بكثرة مرة واحدة قبل التمرن حتي لا تصاب بانتفاخ وتقلصات في المعدة. عوضًا عن ذلك اشرب مياهًا طوال الوقت وخصوصًا الفترة السابقة للتمرين بأربعة وعشرين ساعة إلي ثمانية وأربعين ساعة.
   • قاعدة شرب المياه هي شرب نصف وزنك بالوقية. إذا كنت ٨٠ كيلوجرامًا فهذا يعني أنك حوالي ١٦٠ باوند وعن عليك شرب ٨٠ وقية أي ٢،٣ لترًا من المياة أو ٩،٨ أكواب. هذا الرقم يحسب بداخله المياه الموجودة في الطعام والمشاريب مثل الحليب والعصائر.
   • تأكد من أنك تشرب مياه أثناء التمرين: القاعدة هي أن تشرب كوبًا واحدًا كل ١٥ دقيقة من التمرين الشاق.

جزء 2

جزء 2 من 3:

إراحة العضلات بعد التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   جلّد بالبرودة عضلاتك. ظهر أن استخدام الماء المثلج بعد التمرن مباشرة يقلل من آلام العضلات أكثر من أي علاج آخر ويمنع احتقانها. إذا كنت رياضي محترف أو في فريق للناشئين أو تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، عليك بأخذ حمام مثلج لتقليل من آلام العضلات، إذا كنت لا تفضل ذلك جرب هذه الطرق:

   • اقفز في حمام مائي بارد. كلما كان أبرد كلما كانت النتيجة أفضل: المحترفون يستخدمون ماءًا مثلجُا، ولكن إن كنت لا تستطيع تحمل الماء المثلج استخدم مياة الحنفية الباردة العادية دون إضافة ماء ساخن. الماء الفاتر لن يكون بنفس كفاءة الحمام المثلج ولكن أفضل من الحمام الدافئ.
   • إذا كنت رياضيًا محترفًا، فكر في الاستثمار في وعاء خمس جالونات. هذا الوعاء سيسمح لك بتخفيف آلام الذراع المتألمة بالماء المثلج مرة واحدة كما أن هذه الطريقة أيضًا تصلح للقدم.
   • عند تجميد عضلة أو مجموعة من العضلات (عوضًا عن الجسد كاملًا)، تأكد أنك لففت الثلج بعازل قبل وضعه علي جسدك حتي تحمي بشرتك من أذي البرد القاسي. حاول وضع الثلج في كيس بلاستيكي ثم لفها منشفة رقيقة قبل وضعها علي العضلة المتألمة.
   • استخدم لفة بلاستيكية لتوفير الثلج علي أطرافك أو أجزاء من جسمك. إذا كنت تريد التحرك في المنزل (الطهي أو التنظيف) يمكنك لف الثلج علي العضلات باستخدام لفات بلاستيكية وأنت تتحرك.
   • جلّد عضلاتك من عشرة ألي عشرين دقيقة.
2. 
   2
   سخّن. الخطوة الأولي هي تجميد العضلات، ولكن بعد عدة ساعات من الأفضل وضع مصدر حراري علي العضلات المصابة حتي تسمح للدم بالتدفق فيها وتجعلها أكتر مرونة. ضع مصدرًا حراريًا لمدة عشرين دقيقة.

   • خذ حمامًا ساخنًا. تساعد المياه علي استرخاء العضلات.
   • إضافة الملح الانجليزي لمياه الاستحمام علاج المنزلي فعال للعضلات المتألمة.الملح الانجليزي مُصنّع من الماغنزيوم الذي يُمتص عبر الجلد ويعمل كباسط طبيعي للعضلات. أضف ملعقتين إلي أربع ملاعق للحمام المائي وقلب حتي يذوب، استمتع بحمامك وستشعر بالراحة الفورية بعد الانتهاء.
   • للرقبة المتيبسة، خذ أرزًا وضعه في جورب ثم ضعه في المايكروايف لمدة دقيقة ونصف. يمكنك إعادة استخدامه.
   • للعضلات المتألمة المنعزلة، يمكنك وضع لاصقات حرارية علي الجلد مباشرة وتركهم تحت الملابس لساعات. هذه اللاصقات متواجدة في الصيدليات.
3. 
   3
   لا تتوقف عن الحركة. صحيح أنه مغري أن تسترخي بعد التمرين ولكن الدراسات أظهرت أن الحركة البسيطة التي تستخدم العضلات المتألمة تقلل من الوقت التي تحتاجه العضلة كي تُشفي من ألمها. لكن من المهم إعطاء العضلات فرصة كي تُشفي لذا لا تُجهد نفسك.

   • تساعد التمرينات البسيطة العضلات المتألمة بتدفق الدم لها ومساعدتها علي التخلص من السموم بشكل أسرع وحمايتها من التصلب.
   • خذ في الاعتبار حدة التمرين الذي سبب لك ألم في العضلات وكرر النسخة الأقل حدة منه في اليوم التالي. علي سبيل المثال إذا كان المشي لعشرة كيلومترات سبب لك ألمًا، امشِ في اليوم التالي كيلومترًا أو اثنين.
4. 
   4
   احصل علي تدليك. إذا كنت تتمرن بحدة قد يحدث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية. رد فعل الجسم لهذا التمزق هو الالتهاب. يساعد التدليك علي التقليل من كمية السيتوكينات التي يُنتجها الجسم وتسبب الالتهابات. يزيد المساج أيضًا من كمية الخلايا المولدة للطاقة (المتقدرات) في العضلات وتحسن قدرة العضلة علي استخراج الأوكسجين.

   • كما يساعد التدليك علي تحريك حمض اللاكتيك والليمفاويات والسموم الأخري من العضلات.
   • ابحث عن مدلك مُعالج واسمح له بالعمل علي تدليك العضلات المتألمة، التدليك العلاجي تأملي ويبعث علي الاسترخاء والشفاء.
   • دلك عضلاتك بنفسك. إذا كان موضع الألم يمكنك الوصول إليه يمكنك تدليك المنطقة المتألمة. استخدم أصابعك والمفاصل وراحتي كفك حتي تصل لعمق العضلات المتألمة. يمكن استخدام كرات التنس أو كرة اللكروس للضغط علي العضلات.
   • إذا كنت تدلك العضلة المتألمة لا تركز فقط علي منتصف العضلة ولكن من الأفضل التركيز نهايات العضلة لأن ذلك يساعد العضلة علي الاسترخاء أسرع. إذا كان معصمك متألمًا دلك الساعد.
5. 
   5
   استثمر في اسطوانة أسفنجية. تعطيك هذه الأسطوانة القدرة تدليك مهدئ عميق قبل وبعد التمرين لأنها تساعد علي ارتخاء العضلات قبل التمرين ومنعها من الاحتقان كما أنها تساعد العضلات المتألمة أيضًا. هي مفيدة جدا للأفخاذ المتألمة وعضلات الرجلين والظهر والمقعدة والصدر. اضغط الأسطوانة علي العضلة المتألمة وافركها للأعلي و للأسفل. يساعد ذلك علي تخفيف حدة الألم.

   • هذه الطريقة تدعي تدليك اللفافة العضلية بنفسك وكانت متاحة للرياضيين المحترفين فقط ولكنها الآن أصبحت متاحة لكل شخص يمارس الرياضة وتمارين اللياقة. يمكنك شراءها من أي متجر رياضي أو من علي شبكة الانترنت.
   • يمكنك قراءة هذه المقالة المفيدة المقدمة من ويكي هاو لكيفية استخدام الأسطوانة الأسفنجية لتهدئة العضلات المتألمة.
   • إذا كنت لا تريد إنفاق هذه المبلغ علي أسطوانة أسفنجية يمكنك استخدام كرات التنس.
6. 
   6
   تناول مسكنًا للآلام. إذا كنت تحتاج لراحة فورية يمكنك أخذ مسكن آلام باراستامول لاستيرودي مضاد للالتهاب مثل الأسبرين أو الإبروفين.

   • إذا كنت أقل من ١٨ عامًا تجنب استخدام الأسبرين، تم الربط بين تناول الأطفال للأسبرين ومرض خطير يُدعي متلازمة راي ويسبب تلف حاد للمخ.
   • تجنب تناول المسكنات بشكل منتظم لأنها تُضعف من قدرة العضلات علي إصلاح نفسها. من الأفضل الاعتماد علي أساليب طبيعية للتعامل مع العضلات المتألمة.
7. 
   7
   اعرف متي يكون التألم طبيعيًا ومتي يكون علامة لمشكلة. وجع العضلات بعد تمرين مكثف أو عند العودة للرياضة بعد فترة من الإنقطاع أمرًا طبيعيًا ولكن قد يكون هناك علامات لوجود مشكلة جادة.

   • احتقان العضلات الطبيعي يبدأ بعد يوم من التمرن المكثف أو بعد تغيير روتين التمرين. تألم العضلات يصل للذروة لمدة يوم أو يومان ثم يقل.
   • انتبه لأي ألم حاد مفاجئ يحدث وأنت تتمرن، لأن هذه علامة علي حدوث إصابة في رباط أو غضروف أو علامة علي فُصال عظمي.
   • كلم طبيبك الخاص إذا اختبرت آلام مفاجئة أو آلام لا تستجيب للمسكنات أو لا تنتهي في خلال يومين.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تجنب آلام العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطط لنظام غذائي ملائم يتضمن مياه كثيرة. إذا كانت عضلاتك متألمة من التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال، عضلاتك تبني نفسها وتحتاج للمياه والبروتين. فليكن هدفك ٢ جرام بروتين من كل كيلو من كتلة جسمك.

   • علي سبيل المثال رجل يزن ثمانين كيلوجرامًا و٢٠٪ من جسمه دهونًا عليه تناول مئه وثلاثين جرامًا من البروتين كي يتعافي سريعًا وكذلك كي يمنع فقدان العضلات من التغذية الفقيرة. تناول البروتين بعد التمرين بربع ساعة إلي خمسة وأربعين دقيقة لأفضل نتائج.
   • اشرب مياه بكثرة وطوال اليوم. تحتاج عضلاتك للمياه كي تعمل بأقصي طاقتها ويحتاج جسدك للمياه كي يصلح العضلات. لا تنس شرب المياه.
   • تناول الكاربوهيدرات قبل وبعد التمرين يساعد العضلة علي التعافي ويعطيك الطاقة التي تحتاجها كي تستمر في هذا الروتين الرياضي.
2. 
   2
   يمكنك الأخذ في الاعتبار تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية الأخري. العضلات تحتاج إلي فيتامينات ومعادن كي تتعافي من التمرن لذلك تناول المكملات الغذائية السليمة يُحضر جسدك للتمرين بشكل مثالي.

   • فيتامين ج ومضادات الأكسدة تحديدًا فعالين في التقليل من حدة تورم العضلات. التوت البري والخرشوف والشاي الأخضر أغنياء بمضادات أكسدة بينما الفلفل والجوافة والحمضيات أغنياء بفيتامين ج
   • تناول مكملات غذائية بها أحماض الأمينو( حمض الليسين وأيزوليسين وفالين) قبل التمرين مع أحماض أخري مثل جلوتامين وأرجانين وبيتائين وتورين لأنها قد تساعد علي تنقية العضلات من أي سموم وتساعد في الشفاء وبناء العضلات بشكل أسرع.
   • خذ في الاعتبار إمكانية تناول مكمل غذائي من البروتين. البروتين يساعد علي بناء العضلات، يمكنك أكل المزيد من المصادر الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي والدجاج أو إضافة ملعقة بودرة بروتين علي مشروبك المفضل بعد التمرين.
   • خذ في الإعتبار إضافة الكرياتين لنظامك الغذائي. الكرياتين حمض أمينو يُنتج بشكل طبيعي في الجسم، إضافة المزيد من الكرياتين في نظامك الغذائي يساعد العضلات علي الشفاء من جراء تمرين قاس. الكرياتين متوافر في متاجر الأغذية الصحية.
3. 
   3
   جرب عصير الكرز. أصبح عصير الكرز في الآونة الأخيرة متعارف عليه أنه غذاء علوي، لما يحتوي علي مضادات أكسدة وفوائد أخري. في دراسة وجد العلماء أن عصير الكرز يساعد علي الشعور بالراحة من آلام بسيطة للعضلات.

   • يمكنك إيجاد عصير الكزر في متاجر الصحة أو متاجر البقالة الكبري. تأكد أن المنتج لم يخلط الكزر بعصير أخر(علي سبيل المثال مزيج من الكرز والتفاح) لأن معظم الأنواع التجارية يفضلون وضع أقل كمية ممكنة من عصير الكرز كما عليك التأكد أن العصير ليس مضافًا علي أي سكر أو مواد حافظة.
   • يمكنك استخدام عصير الكرز كأساس لعصير ما بعد التمرين، أو شربه كما هو. يمكنك إخراجه من المجمد مباشرة أو وضع كوب بلاستيكي من العصير في المجمد لخمسة وأربعين دقيقة.

تحذيرات

• خذ الحذر إذا كنت تنوي غمر ذراع كامل كما أشرنا فوق في وعاء عمقه ١٩ لترًا. سيُنتج هذا خسارة سريعة في حرارة الجسم وقد يؤثر علي الدورة الدموية. لا تفعل ذلك إذا كنت تعاني من أمراض في القلب أو ضغط الدم. حتي إذا كنت سليمًا لا تغمر ذراعك مرة واحدة بل علي مراحل، ابدأ بأطراف الأصابع، خصوصصا إذا كان كان الجو حارًا. ربما من الأفضل أيضًا أن تأخذ قماشة مبللة بالماء المثلج و تمررها علي ذراعك من أطراف الأصابع لأعلي ثم تجفيف ذراعك جيدًا وعمل تدليك لها ولا تكن عنيفًا في حركتك حتي لا تسبب ألمًا أوتهييجًا للعضلات.
• التجمد بالتلج لفترات طويلة غير فعال. يُنصح بتجميد العضلات لمدة خمسة عشر لعشرين دقيقة، وإخراجها من الثلج في نفس المدة. التجمد فترة أطول من ذلك لن يُجدي نفعًا لأن العضلة لن تبرد أكثر من ذلك. إذا استمريت فترة أطول قد تصاب بعضة الثلج أو تتلف الأنسجة وتتلف البشرة.
• ألم المفاصل مشكلة خطيرة وقد يسبب في إصابة دائمة. لا تحاول إرباك عضلة متألمة أو مفصل متألم إذا لم ينتهي الألم في خلال يومين من الراحة والإنتظام علي ما ذكرناه، عليك استشارة معالج.