كيفية الاستعداد للسباق في اليوم السابق له

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لكي تستعد لسباق، يجب أن تُمضي أشهر من التدريبات الرياضية والجري، لكن ما تفعله قبل السباق بيوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك في اليوم التالي. الاستمرار على النظام العقلي والصحي الذي أسسته خلال فترة تدريباتك هو أمر أساسي للنجاح يوم السباق.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

معرفة تفاصيل يوم السباق

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن طريق الوصول لموقع السباق. تأكد أن تتحرك في وقت مبكر ليُتاح لك الوصول وإيجاد مكان لركن سيارتك وتسجيل حضورك. اطبع خريطة إذا كان السباق في مكان بعيد ويمكن أن تكون الشبكة أو خدمة الجي بي إس فيه ضعيفة أو غير موجودة.
2. 
   2
   اعرف المكان والوقت الذي ينبغي أن تسجل فيه حضورك. يوفر معظم منظمي السباقات خريطة أو وصفًا لموقع السباق وتشتمل المعلومات التي يقدموها على المكان الذي يجب أن تسجل فيه. قد تكون مطالبًا بالتسجيل قبل بدء السباق بمدة محددة لكي يُسمح لك بالمشاركة؛ بالتالي من المهم أن تعرف متى يُفترَض أن تصل.
3. 
   3
   اقرأ كل المعلومات الخاصة بالتسجيل. يجب أن تعرف في أي "مجموعة" ستكون والوقت المحدد لانطلاق هذه المجموعة. إذا لم يكن تنظيم السباق مقسمًا لمجموعات، اقرأ كل التعليمات الخاصة بنظام خط البدء.
4. 
   4
   اعرف المعدات والأدوات التي ستحتاج لأخذها معك. إذا كان سباقك عبارة عن سباق جري فحسب؛ لن تحتاج سوى نفسك وموقفك الإيجابي وحذاء جيد. أما إذا كنت مشاركًا في نوع مختلف من السباق مثل الترايثلون، فربما يتوجب عليك إحضار دراجتك بنفسك وملابس السباحة وغير ذلك من لوازم السباق.

   • فكر في عمل قائمة تحقُّق وراجعها للمرة الثانية أو الثالثة قبل الخروج من منزلك.
   • جهز لوازم السباحة. حضر قبعة سباحة (أو كن مستعدًا لارتداء القبعة التي يقدموها لك والتي تُطالِب بعض السباقات بارتدائها). تأكد أن تناسبك النظارة الواقية جيدًا، يمكنك وضع قطرة شامبو أطفال داخل النظارة لتجنب الرؤية الضبابية خلال السباق.
   • افحص دراجتك. تأكد أن الدراجة بحالة جيدة: افحص التروس والكوابح بالأخص. قد تحتاج كذلك لأخذ اسطوانة غاز ثاني أكسيد الكربون ومنفاخ وأنبوبة احتياطية بحيث تتمكن من تغيير الإطار إذا لزم الأمر.
     • ضع زجاجة مياه جديدة في حاملة القارورات في دراجتك.
     • اعرف ما إن كان بإمكانك أن تترك دراجتك (وهي مقيدة وآمنة) في موقع السباق في اليوم السابق له. تسمح بعض السباقات بهذا ومنهم من يحثون المشاركين على ذلك، ولهذا فائدة إضافية وهي أن يُتاح لك رؤية موقع السباق مقدمًا.
5. 
   5
   نظم ملابس السباق. سيضمن لك إعداد ملابسك في الليلة السابقة ليوم السباق الانتهاء من أحد الأشياء التي عليك تحضيرها لتقل الأشياء التي يمكن أن تقلقك في الصباح. يمكن كذلك أن تُجنّبك إيجاد نفسك في موقف مثل إدراك أنك نسيت حذائك الرياضي في الجيم في اللحظات الأخيرة أو اكتشاف أن جواربك كلها متسخة.

   • اعرف الطقس مقدمًا واستعد على أساسه. تأكد ألّا ترتدي ملابس ثقيلة أكثر من اللازم لأن درجة الحرارة ستكون أعلى بالنسبة لك بحوالي 10 درجات أثناء السباق، كما أن درجة الحرارة ترتفع خلال اليوم.
   • لا تخطط لارتداء ملابس جديدة ولا حذاء جديد في سباق.
   • فكر في تحضير قبعة أو نظارة شمسية إذا كان السباق سيجري في وجود ضوء شمس قوي. قد تحتاج كذلك لأخذ واقي شمسي معك أو استعماله مسبقًا.
6. 
   6
   تعرّف على مضمار السباق إذا لم تكن قد تعرفت عليه قبل ذلك. الأفضل أن تقطع المسار مشيًا قبل السباق. إذا لم يكن بإمكانك أن تمشيه، يجب أن ترى خريطة للمضمار (التي ستكون على الأرجح متاحة على موقع السباق أو في أوراق تسجيلك).

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تجهيز جسمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطط لوجباتك. يجب ألّا تجرب وجبات أو أساليب غذائية جديدة قبل السباق. لابد أن يفي النظام الغذائي الذي كنت تستعمله للتدريب بالغرض ليوم السباق أيضًا. إذا كنت من النوع الذي يشعر بالقلق قبل هذه الأحداث، فتأكد أن تتناول وجبة غداء جيدة ليلة السباق تحسُّبًا لعدم القدرة على الأكل في اليوم التالي بسبب التوتر.

   • يجب أن تُحضّر لتناول الإفطار في الصباح. خذ طعامًا آخر معك لتأكله قبل بدء السباق بقليل. على سبيل المثال: يمكنك أن تبدأ بتناول شوفان في المنزل ثم تتبع ذلك بتفاحة أو موزة بعد الوصول والتسجيل.
   • قد تحتاج كذلك للنظر فيما إذا كنت ستحتاج لأخذ طعام لتناوله أثناء السباق أو بعده.
   • تأكد أن تشتري الأطعمة التي ستحتاجها في وقت مبكر كيلا تضطر للتعجُّل لإيجاد الأشياء في صبيحة يوم السباق.
2. 
   2
   ضاعف كمية الماء التي تشربها في العادة قبل يوم السباق. أبقِ زجاجة ماء في يدك طوال اليوم لتظل ترتشف منها باستمرار. يجب كذلك أن تشرب كمية كبيرة من الماء في صباح اليوم الذي ستذهب فيه للسباق لكي تحافظ على رطوبة جسمك.

   • لتعرف ما إذا كان جسمك في حالة جفاف، انظر للون بولك. كلما زاد اصفراره، دل ذلك على جفاف جسمك.
   • ابتعد عن مدرات البول مثل الكافيين (الشاي والقهوة) والكحول لأنها تجعل جسمك يفقد الماء.
3. 
   3
   قلل الوقوف على قدميك بقدر المستطاع قبل السباق بيوم. أنت بحاجة للوقوف على خط البدء وكل جزء في جسمك يشعر بالانتعاش والراحة. يستريح بعض العدّائين اليوم كله، وبعضهم يرى أن من المهم أن يقوم بهرولة خفيفة.

   • لابد أن يكون هذا نهاية اليوم السابق للسباق، ويفترض أن تكون قد قللت تدريباتك بشكل عام طوال الأسبوع السابق لهذا اليوم.
4. 
   4
   تناول كربوهيدرات معقدة على مدار اليوم. ستزودك كميات الأكل الصغيرة من الكربوهيدرات المعقدة على مدار اليوم الذي يسبق للسباق بوقود الطاقة التي تحتاجها لهذا اليوم. لكن يجب الّا تفرط في تناول الكربوهيدرات أو تتناول مثلًا وجبة معكرونة وتحاول الأكل منها بأكبر قدر ممكن في ليلة السابقة.

   • يجب أن تكون آخر وجبة كبيرة لك قبل السباق قبله بـ 48 ساعة؛ اتجه لتناول وجبات خفيفة يوم السباق.
   • ابتعد عن الدهون والكحول قبل السباق بيوم، وكذلك تجنب تجربة أطعمة جديدة لأن رد فعل جسمك قد يفاجئك.
5. 
   5
   نم جيدًا في الليلة السابقة. يجب أن تتأكد أنك نمت نومًا كافيًا طوال أسبوع السباق؛ تعتبر أهمية نوم الليلة السابقة أقل من أهمية النوم الذي "خزنه" جسمك بقية أيام الأسبوع.

   • تأكد كذلك أن منبهك يعمل على نحو جيد أو قم بضبط المنبه في جهازين مختلفين. اترك لنفسك متسعًا من الوقت لتأكل وتستريح وتكون عند خط البدء في الوقت الصحيح.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الاستعداد نفسيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابق هادئًا وكن واثقًا فيما فعلته حتى الآن فيما يقترب يوم السباق. هناك مقولة لدى البعض بأن "الأداء في التدريب"؛ بمعنى آخر أن العمل الحقيقي هو التدريبات وليس السباق نفسه. ستشعر على الأرجح بتوتر اللحظات الأخيرة، لكن لا تدع هذا يجرك نحو التفكير بعقلية سلبية.
2. 
   2
   تخيل نفسك تُنهي السباق. فكر جيدًا في الاستراتيجية التي ستساعدك على الوصول لهدفك، لكن تذكر في نفس الوقت أن تتحلى بعقلية مرنة. قد لا يبدو المضمار تمامًا كما كنت تتصوره، وقد لا تكون مدركًا لاحتمالية تأثير المتسابقين الآخرين على أدائك، كما يمكن للطقس أن يجعل تجربة السباق مختلفة.

   • اقترب ليوم السباق بعقلية متقبلة وبتحمُّس، بدلًا من مجموعة توقعات صارمة عن تفاصيل السباق أو عن أدائك.
3. 
   3
   راجع أو ضع أهدافك بخصوص سرعتك. بعد أن تجعل مضمار السباق مألوفًا بالنسبة لك، فكر في أهدافك، والتي تتضمن سرعتك وكذلك التغيرات أثناء أجزاء السباق المختلفة. استعد عقليًا لما قد تشعر به عند كل مرحلة من السباق ولتكُن لديك خطة لتجاوُز أي مشاعر سلبية.

   • حضر خطة للتعامل مع الأجزاء المرتفعة من الأرض ومع انفكاك رباط حذائك أو الشعور بالإجهاد الشديد ونحو ذلك. إذا كان لديك خطة مسبقة، سيصبح من الأسهل عليك أن تتعامل مع الأشياء غير المتوقعة.
   • لا تغير أهدافك أو خطتك في اللحظة الأخيرة.
4. 
   4
   قم بتمرينات التنفس. إذا شعرت بقلق أو توتر، مارس بعض تمرينات التنفس لتساعدك على تهدئة أعصابك، ستكون بحاجة للشعور بالاسترخاء قبل بدء السباق. خذ نفسًا عميقًا عن طريق أنفك وأنت تعد لـ6 كي تسمح لحجابك الحاجز بالتمدد. بعد ذلك أخرج النفس ببطء من فمك وأنت تعد لـ7 لتسمح للنفس بالخروج تمامًا من صدرك. توقف لثوانٍ قليلة ثم كرر نفس الخطوات 10 مرات.

أفكار مفيدة

• فكر في اقتناء حزام سباق لتعلق به رقم المتسابق الخاص بك حتى لا تضطر لتعليقه على ملابسك بدبابيس الأمان.
• من الطبيعي أن تذهب للطبيب مع اقتراب موعد السباق لتطمئن في حال كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف. افعل هذا خصوصًا قبل السباق بيوم.

تحذيرات

• حاول ألّا تقوم بتغييرات مفاجئة على نمط معيشتك (بدء حمية غذائية أو تناول أطعمة غير صحية أو أطعمة تحتوي على السكر [يُعرَف كذلك باليوم المفتوح] أو تأخير موعد النوم) على سبيل المثال. يمكن لهذه الأشياء أن تؤثر على جسمك أكثر مما تتصور.