كيفية اكتساب عادة جيدة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يكون اكتساب العادات الجيدة أمرًا شاقًا ولكنه يستحق العناء. إن امتلاك الكثير من العادات الجيدة يساعدك على التمتع بصحة أفضل وتحقيق أهدافك. لتكتسب عادة جيدة، عليك بتحديد الدافع أو السبب الذي يدفعك لاكتسابها، اتخاذ إشارة ومراقبة تقدمك نحو اكتساب هذه العادة. إن كنت تعاني من عادة سيئة فضع في الاعتبار أنه يجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للإقلاع عنها ثم استبدالها بأخرى جيدة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

وضع خطة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد هدفك. قبل أن تبدأ بالعمل على اكتساب العادة الجديدة، يجدر بك أن تحدد هدفك أولًا. اكتشف ما تريد تحقيقه من وراء هذه العادة. تأكد من أن هدفك محددًا، وقابلًا للقياس، ذا مردود عملي، وواقعي ومحدد الزمن، وذلك لتزيد من فرص نجاحك في تحقيقه. فكر فيما تريد تحقيقه بأدق التفاصيل الممكنة، وإليك بعض الأسئلة التي تساعدك.

   • تحديد الهدف بدقة ووضوح بدلًا من الغموض أو عدم الدقة. ما الذي تريد تحقيقه بالضبط ولماذا؟
   • القابلية للقياس بحيث يمكن تقدير وقياس الهدف بالأرقام. ما هي الأرقام المرتبطة بهدفك؟ كيف يمكن تقدير هدفك بالأرقام؟
   • كون الهدف ذا مردود عملي، بحيث يكون الهدف عمليًا، تسعى لتحقيقه بالعمل والنشاط والسيطرة. ما هي الأنشطة المحددة والمطلوبة لتحقيق هدفك؟ كم مرة يجب عليك تأدية هذه الأنشطة؟
   • الواقعية، بحيث يكون الهدف قابلًا للتحقيق بالموارد المتوفرة لديك. متى ستبدأ العمل لتحقيق هدفك؟ متى يجب عليك تحقيقه؟ ماذا ستجني من نجاحك في تحقيقه؟ ماذا سيحدث إن فشلت؟
   • كون الهدف محدد الزمن، بحيث يرتبط تحقيق الهدف بفترة محددة لها بداية ونهاية تلتزم بها. متى ستبدأ العمل على تحقيق الهدف؟ متى يجب عليك تحقيق الهدف؟ ماذا ستجني من نجاحك في تحقيقه؟ ماذا سيحدث إن فشلت؟
2. 
   2
   حدد العادة التي تريد اكتسابها. إن امتلاك العادات الجيدة والتي تتوافق مع أهدافك التي تريد تحقيقها من شأنه تحسين فرصك لتحقيق أهدافك. بعد وضع الهدف ومعرفة كل التفاصيل المرتبطة بتحقيقه، قم بتحديد عادة معينة تعد جزءًا من تحقيقك لذلك الهدف. فكر في هدفك ثم اسأل نفسك، ما العادة الجيدة التي يمكنها مساعدتي لتحقيق هذا الهدف؟

   • على سبيل المثال، إذا كان هدفك خسارة 5 كجم خلال 6 أسابيع، يمكنك أن تقرر المواظبة على الخروج للمشي قليلًا كل مساء في السابعة مساء.
3. 
   3
   فكر في الدافع. بعد أن حددت هدفك والعادة الجديدة التي تحتاجها لتحقيق هذا الهدف، خذ بعضًا من الوقت للتفكير في الدافع. إن الدافع هو سبب رغبتك في اكتساب هذه العادة الجديدة. يمكن للدافع الجيد أن يكون الفيصل بين النجاح والفشل في اكتساب العادة الجديدة، لذا خذ وقتك في التفكير في الدافع.

   • اسأل نفسك: ما هي فوائد اكتساب هذه العادة الجديدة؟ كيف ستحسن هذه العادة الجديدة حياتي؟
   • اكتب دافعك في ورقة لترجع إليها إذا احتجت لدفعة معنوية.
4. 
   4
   ابدأ بشيء بسيط. حتى وإن كانت العادة الجديدة التي تريد اكتسابها كبيرة وصعبة، ابدأ بتغييرات صغيرة لزيادة فرصك في النجاح. إذا قمت بعمل تغييرات كبيرة للغاية، قد لا تستطيع المثابرة والالتزام بها.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تريد الإقلاع عن تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية أو كثيرة السكر، قد تعاني إذا حاولت الإقلاع عنهم كلهم دفعة واحدة. بدلًا من ذلك، من الأسهل أن تبدأ بالتخلص من واحدة بواحدة تدريجيًا على مرات عدة.
5. 
   5
   أعط لنفسك الوقت. يستغرق اكتساب عادة جديدة وقتًا طويلًا. يمكن لبعض الناس اكتساب عادة جديدة في أسابيع فليلة، والبعض الآخر قد يصل لشهور عديدة. بينما تعمل لاكتساب العادة الجديدة، تذكر أنك ستستغرق بعض الوقت قبل أن تصبح العادة تلقائية. تحلى بالصبر في محاولتك لاكتساب العادة الجديدة.
6. 
   6
   توقع العقبات. خلال العمل لاكتساب العادة، من المسلم به أنك ستواجه بعض العقبات على طول الطريق. إن إدراكك أنك ستواجه عقبات يمكن أن يساعدك في التغلب عليها، ومواصلة العمل لاكتساب العادة الجديدة. تذكر أيضا أنه إذا تعثرت في الطريق، فإن ذلك لا يعني فشلك.

   • على سبيل المثال، إذا تكاسلت عن الخروج للمشي في يومٍ ما، لا تدع ذلك يثبط عزيمتك. كل ما عليك هو أن تقر أنك مررت بيوم سيء، واستكمل عادة المشي من اليوم التالي.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تحقيق النجاح

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع إشارة. إن وضع إشارة يساعدك على المداومة على العادة الجديدة كل يوم. أفضل طريقة لذلك هو اتخاذ إشارة من شيء يشكل جزء من روتينك اليومي بالفعل، كالاستحمام صباحا أو عمل القهوة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد اكتساب عادة تنظيف أسنانك بخيط الأسنان بعد كل مرة تغسل أسنانك بالفرشاة، اتخذ من تنظيف أسنانك بالفرشاة إشارة لاستخدام الخيط بعدها. أتبع غسل الأسنان بالفرشاة باستخدام الخيط، وعبر الوقت سوف تفعل ذلك بشكل تلقائي.

   • إذا كنت لا تستطيع التفكير في إشارة مناسبة تساعدك لاكتساب العادة الجديدة، جرب وضع منبه على هاتفك ليذكرك أن الوقت قد حان لتأدية هذه العادة.
2. 
   2
   غير البيئة المحيطة بك. يمكنك زيادة فرصك في تحقيق أهدافك بإجراء بعض التغييرات على البيئة المحيطة بك. فكر في التغييرات التي من شأنها أن تهون عليك تأدية العادة الجديدة. ما هي التغييرات التي يمكنك إجراؤها على البيئة المحيطة بك لمساعدتك في أداء العادة الجديدة كل يوم؟

   • على سبيل المثال، إذا كنت تريد اكتساب عادة الذهاب للنادي الرياضي كل صباح قبل العمل، يمكنك إعداد نفسك للنجاح في ذلك بترتيب ملابس اللعب وتجهيز الحقيبة الرياضية ووضعها بجانب الباب في الليلة السابقة لذهابك له.
3. 
   3
   تيقظ وارفع وعيك. إن من أسباب فشل بعض الناس في اكتساب العادة الجديدة أنهم يشغلون الطيار الآلي ولا يفكرون ولا يزيدون وعيهم عما يريدون فعله، إلا أنه برفع وعيك عن تلك العادة، يمكنك اكتسابها بسهولة. اسأل نفسك بعض الأسئلة عن أسباب قلة وعيك عما يمنعك من تأدية العادات الجيدة.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تريد اكتساب عادة الذهاب للنادي الرياضي كل صباح، فكر فيما يعوقك. ما هو الروتين الصباحي المعتاد لديك؟ كيف تقضي وقتك صباحا بدون النادي الرياضي؟ لماذا تقضي وقتك بهذا الشكل؟ كيف تشعر حيال ذلك؟
   • في المرة المقبلة التي تقع في خطأ تشغيل الطيار الآلي والعودة للعادات السيئة، فكر في فعلتك وشعورك حيالها لمساعدتك في الهروب من دائرة اللاوعي وقلة المعلومات.
4. 
   4
   أخبر الناس. يمكن لمشاركتك هدفك الجديد مع الآخرين أن يساعدك في محاسبة نفسك وتأدية العادة الجديدة. يمكنك الاستعانة بصديقك لمساعدتك في البقاء على الطريق الصحيح نحو اكتساب العادة الجديدة ومراقبة تقدمك. من المحتمل أن يكون صديقك بحاجة للمساعدة في اكتساب عادة جديدة مثلك، قم برد الجميل له.

   • تأكد من أن الأصدقاء الذين تتخيرهم لمساعدتك في الالتزام بالعادة الجديدة سيكونون على درجة من الحزم والمحاسبة معك. على سبيل المثال، يمكنك إعطاء صديقك مبلغًا من المال وإخباره أن يحتفظ به حتى تلتزم بالعادة الجديدة عدد معين من المرات.
5. 
   5
   راقب تقدمك. إن مراقبة تقدمك نحو اكتساب العادة الجديدة من شأنه الإبقاء على تحفزك وروحك المعنوية عندما تخرج الأمور عن المسار المخطط لها. استخدم دفترًا يوميًا أو تطبيقًا على الهاتف لمساعدتك في مراقبة تقدمك ومعرفة عدد مرات تأديتك للعادة الجديدة. يمكنك أيضا مشاركة تقدمك على مواقع التواصل الاجتماعي كالفيس بوك وتويتر. يمكن لمشاركة تقدمك للعامة أن يساعدك في ويرفع روحك المعنوية لتواصل عملك لاكتساب العادة الجديدة.
6. 
   6
   كافئ نفسك على المثابرة على العادة الجديدة. يمكنك تشجيع نفسك على مواصلة العمل لتحقيق هدفك بمكافأة نفسك. اختر هدية لك فور تحقيقك للهدف. الأشياء البسيطة كالملابس الجديدة بعد أن تخسر 5 كيلوجرامات يمكنها أن تحدث فرقًا شاسعًا في روحك المعنوية لتلتزم بتحقيق أهدافك.

   • تأكد من اختيار الهدايا التي لا تضر بصحتك والتي تقدر على شراءها. عندما تحقق هدفا، تأكد من مكافأة نفسك مباشرة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الإقلاع عن العادات السيئة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تيقظ وارفع وعيك. قد يكون الإقلاع عن العادات السيئة صعبًا فقد أصبحت تلقائية ومتأصلة فيك. للتغلب على عادة سيئة، أول شيء يجب عليك فعله هو زيادة وعيك عن هذه العادة. يمكنك تحقيق ذلك بتدوين عدد المرات التي تؤدي فيها هذه العادة السيئة.

   • على سبيل المثال، إذا كانت عادتك السيئة تناول الطعام بين الوجبات الأساسية، ضع علامة على بطاقة الفهرسة في كل مرة تلاحظ أنك تأكل بين الوجبات. قم بفعل ذلك لمدة أسبوع لترى كم مرة تؤدي هذه العادة السيئة.
   • إن اليقظة ورفع الوعي عن العادة السيئة يعني مراقبة أفعالك وأضرار هذه العادة لا معاقبة ولوم نفسك بشدة على فعلتك. توصلت البحوث أن لوم نفسك بشدة على فعلة ما يزيد احتمال تكرارك لنفس الخطأ. سوف تتخلص من هذه العادات السيئة فقط عبر رفع وعيك عنها. اقرأ التغلب على الكبرياء للمزيد من المعلومات.
2. 
   2
   اتخذ إجراءات للتغلب على العادة السيئة. ما أن ترفع وعيك عن العادة السيئة، ابدأ باتخاذ الإجراءات للتغلب عليها. حاول إلهاء نفسك لتتهرب من تلك العادة. تأكد من تدوينك للمرات التي رغبت فيها في تأدية هذه العادة، بالإضافة للمرات التي قاومت فيها تلك الرغبة.

   • على سبيل المثال، إن أمسكت بنفسك تحاول التسلل للتناول بين الوجبات، قم بصب كأس من الماء لك أو اخرج للمشي قليلًا بدلًا من ذلك.
3. 
   3
   كافئ نفسك على مقاومتك للعادة السيئة. من الضروري مكافأة نفسك على مقاومة الرغبة لفعل العادة السيئة. تساعدك المكافأة على رفع روحك المعنوية وتشجيعك على الاستمرار في مقاومة العادة السيئة. تأكد من أنك لا تكافئ نفسك بأن تفعل العادة السيئة، ولكن كافئ نفسك بشيء ممتع آخر.

   • على سبيل المثال، إن تمكنت من مقاومة الرغبة للأكل بين الوجبات لأسبوع كامل، كافئ نفسك بشراء كتاب جديد أو الذهاب لصالون الحلاقة.

أفكار مفيدة

• تحلَّ بالصبر. يستغرق تغيير سلوكك وقتًا ومجهودًا كبيرًا.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من إدمان المخدرات والكحول، يمكنك الاستعانة بالطبيب لاستبدال هذه العادة السيئة بأخرى جيدة. تحدث لطبيبك أو خبير الصحة النفسية في هذه الشأن.