كيفية أن تكوني أقل انفعالا في علاقتك العاطفية

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Lauren Urban, LCSW و Amy Bobinger

المصادر

تنزيل المقال

هل وجدتِ نفسكِ تصرخين في وجه حبيبك أو تبكين بسببه بينما تفكرين كيف تفاقمت الأمور وساءت بهذه السرعة؟ قد تكون هذه مبالغة منك في الانفعال العاطفي ولو قليلًا. لا تعنفي نفسك، فهذا يحدث للجميع، لكن من المهم أن تتعلمي التحكم في تلك المشاعر لتحظى بعلاقة أسعد. تعلمي كيفية تقبل ومعالجة مشاعرك دون إطلاق الأحكام عليها. حافظي على هدوئك واستمعي إلى حبيبك خاصةً في النقاشات الحادة. حاولي في النهاية أن تبني وجهة نظر إيجابية للشعور بثقة أكبر في نفسك وفي علاقتك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

فهم ومعالجة مشاعرك وعواطفك

1. 1
   ميزي مشاعرك بعناية وعلى وجه التحديد. ستحتاجين إلى تحديد وتمييز مشاعرك قبل البدء في تغيير المشاعر السلبية منها. تخيلي أنك تكتبين تقريرًا عن مشاعرك وستحتاجين إلى أن تكوني دقيقة قدر الإمكان. لا تفكري في نوع شعورك فقط، لكن فكري أيضًا في مدى قوة ذلك الشعور.

   • وصفك لشعورك بأنك "منزعجة" هو وصف غير دقيق على الإطلاق، لذلك تعمقي بداخلك وتعرفي على شعورك بشكل أوضح، مثل أن تقولي: "أنا محبطة وأشعر بخيبة أمل عميقة."
   • صفي حالتك بأنك تشعرين بالاسترخاء أو الانتشاء من كثرة السعادة بدلًا من أن تصفي نفسك بأنك بخير.
   • تذكري أن عواطفك ومشاعرك لا تمثلك، فالمشاعر حالة مؤقتة مثلها مثل الطقس اليومي. لا تقولي "أنا غاضبة"، بل قولي: "أنا أشعر بالغضب حاليًا."
2. 2
   راقبي مشاعرك وتابعيها دون أن تحكمي على نفسك. إذا كنت غاضبة من حبيبك، اسمحي لنفسك بالشعور بالغضب. لا تحاولي كتم مشاعرك ومنعها، أو أن تجبري نفسك على الشعور بمشاعر معينة. تذكري أنك إنسانة طبيعية تشعرين! لذا، بدلًا من ذلك، اسمحي لنفسك بالشعور بتلك الأفكار والأحاسيس التابعة للشعور الذي تشعرين به. اسمحي لنفسك باستكشاف مشاعرك بشكل كامل بدلًا من كتمها.

   • لاحظي الأحاسيس الجسدية الغريبة المصاحبة لتلك المشاعر، مثل شعورك بالضيق في منطقة الصدر أو سرعة ضربات القلب.
   • يمكنكِ التعبير عن الأمر مع نفسك كالنحو التالي: "أنا غاضبة من حبيبي لأنه نسي الاتصال بي عند وصوله للفندق. لا عيب في الشعور بالغضب، فهذا لا يعني أنني حبيبة مجنونة أو ما شابه."
3. 3
   اكتشفي سبب شعورك بالضيق والانزعاج. بعد مراقبة وتحديد مشاعرك، سيحين وقت تحليلها والتحقيق فيها قليلًا. احرصي على ألا تؤثر المشاعر الناتجة عن مشاكلك الخاصة على حبيبك. اسئلي نفسك بعض الأسئلة لتحديد سبب تلك المشاعر. على سبيل المثال، ما الذي جعلك منفعلة؟ هل أنت غاضبة لأنك تشعرين بأن حبيبك يقلل من شأنك، أم أن السبب هو مرورك بيوم عمل عصيب؟

   • إذا كنت تشعرين بالغيرة، اسئلي نفسك هل سبب الغيرة هو تجارب سيئة مسبقة أم لا. فكري في علاقتك بعائلتك وأصدقائك والشركاء العاطفيين السابقين. هل تفسر إحدى الجروح التي سببتها لكِ أي علاقة من تلك العلاقات شعورك الحالي بالغيرة؟
4. 4
   تجنبي الوقوع والاستغراق في المشاعر السلبية. قد يدفعك القلق حيال الشجارات السابقة والتفكير فيما كان سيحدث إذا قمت بتصرف مختلف إلى الجنون. بدلًا من ذلك، ضعي الصراعات الماضية وراء ظهرك وركزي على الحاضر.

   • قولي لنفسك: "حسنًا، لم تسير هذه المحادثة على النحو الذي خططت له، وأنا أشعر بالقلق والضيق حيالها، لكن مع ذلك، لا يوجد شيء أقوم به الآن لتغيير ما حدث. سأحاول أن أدير النقاشات والخلافات على نحو أفضل في المستقبل."
5. 5
   زوري الطبيب إذا كنت تواجهين صعوبة في ضبط مشاعرك والتحكم فيها. إذا كنت تعانين بسبب حالتك النفسية أو تمرين بفترة نفسية سيئة للغاية أو تشعرين حتى بانتشاء غير طبيعي، فربما يكمن السبب في مشكلة جسدية خفية. على سبيل المثال، قد يتسبب اضطراب الغدة الدرقية في تغيرات حادة في الحالة المزاجية للشخص، مثل أن يشعر بالاكتئاب أو القلق أو تقلبات مزاجية حادة. تحدثي مع طبيبك حول ما تمرين به وأصلحا ذلك سويًا حتى تصلا إلى حل مؤثر يساعدك حقًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

خوض محادثات هادئة ومفيدة

1. 1
   ناقشي مشاعرك وتحدثي فيها مع حبيبك باستخدام ضمير المتحدث "أنا" لتعبري عن نفسك. عبري عن مشاعرك لحبيبك بنبرة هادئة دون توجيه الاتهامات إليه باستخدام عبارات تبدأ بضمير المخاطب. ستساعد تلك العبارات على توضيح أن تلك المشاعر خاصة بك دون أن تلقي اللوم على حبيبك.

   • بدلًا من قول: "أنت تصيبني بالجنون بصراخك،" قولي: "أنا أنزعج كثيرًا عندما ترفع صوتك وتصرخ بوجهي."
   • لا تقولي: "أنت مخطئ!"، لكن جربي قول: "أنا لا أتفق معك."
   • ركزي على مشاعرك ونظرتك الخاصة تجاه الموقف بدلًا من مهاجمة الطرف الآخر وإلقاء اللوم عليه.
2. 2
   استمعي إلى الطرف الآخر دون أن تصبحي دفاعية. الدفاع عن النفس والشعور بالغضب هو رد فعل طبيعي، لكن حاولي الاستماع إلى ما يخبرك به حبيبك. افعلي ما في وسعك لرؤية الأمور من وجهة نظر الطرف الآخر.

   • إذا اتهمك حبيبك بأنك لا تهتمين به بشكل كافٍ، لا تصرخي في وجهه قائلةً أن ما يقوله غير منطقي. استمعي إليه بدلًا من ذلك. ربما لم تكوني الحبيبة الأفضل ولم تقومي بواجباتك على أكمل نحو بسبب انشغالك في دراستك أو عملك مؤخرًا، لكن لا يعني ذلك أنك شخص سيئ، كل ما في الأمر أن الوقت قد حان للقيام ببعض التغييرات.
   • إذا كنت تدركين أنك مخطئة في أمر ما، تحملي المسئولية واعترفي بذلك. حاولي أن تتعلمي من ذلك الموقف وامضي قدمًا.
3. 3
   أبقي صوتك منخفضًا. سيتسبب صوتك العالي في تفاقم المشكلة وخروجها عن السيطرة. حافظي على نبرة صوت هادئة وثابتة وستخوضان على الأرجح محادثة ناجحة.
4. 4
   تجنبي لغة الجسد العدائية. إذا كنت تتساءلين عن سبب انفعال الطرف الآخر، ألقي نظرة على لغة جسدك. هل تضمين ذراعيك أو تنقرين بقدميك على الأرض باستمرار أو تقبضين على يديك؟ قد تظهرك هذه التصرفات في شكل عدائي مما سيجعل حبيبك ينفعل ويتصرف على نحو عدائي بدوره.

   • أرخي ذراعيك وكتفيك بدلًا من ذلك وارفعي رأسك وتواصلي معه بالعينين. ستشعرين براحة واسترخاء أكبر بالفعل عند قيامك بذلك.
5. 5
   تدربي على التحدث ببطء. إذا وجدت نفسك تنفعلين سريعًا وتحتد نبرتك، حاولي الإبطاء من حديثك قليلًا. سيساعدك التحدث ببطء على التقليل من شعورك بالقلق والتوتر، وسيمنحك وقتًا للتفكير فيما تقولينه وسيساعد حبيبك على فهمك بشكل أفضل.

   • إذا كنت تواجهين أي صعوبة أثناء محاولتك لإبطاء حديثك، تدربي على كتابة ما ترغبين في قوله وقراءته بصوت مرتفع، ثم قسمي خطابك إلى جمل وعبارات قصيرة، وتوقفي لتلتقطي أنفاسك بعد كل عبارة.
6. 6
   خذي نفسًا عميقًا عند شعورك بالانفعال. تعتبر هذه الطريقة واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على سيطرتك على مشاعرك. يقلل التنفس العميق من الهرمونات المسببة للقلق والتوتر؛ مما سيجعلك تشعرين باسترخاء أكبر أثناء محادثة أو نقاش حاد.
7. 7
   اتركي النقاش الحاد قبل أن تفقدي هدوءك. بالطبع تعرفين ذلك الشعور الذي يسبق الانفجار العاطفي، عندما تزداد حرارة وجهك وتشتد معدتك وتضطربين وتشعرين بوخزة في ذراعيك. انسحبي من المناقشة قبل أن تنفجري عاطفيًا ثم عودي مرة أخرى للنقاش عندما تصبحين أكثر هدوءًا. هناك قاعدة عملية يمكنك اتباعها: جربي الانسحاب من المناقشة قبل أن يصل مستوى غضبك إلى 4، وذلك إذا كنتِ تتبعين مقياس من 1 إلى 10.

   • قولي شيئًا مثل: "أنا آسفة، لكن أظن أنني احتاج بعض الوقت لكي أهدأ قبل أن نكمل نقاشنا."
8. 8
   ركزي على المشكلة المطروحة حاليًا. إذا كنت تجادلين في الحفاظ على نظافة المنزل مثلًا، فلا تستحضري تلك المرة التي لم يرد حبيبك فيها على مكالماتك، بغض النظر عن رغبتك في استحضار تلك الأمور. ستنفعلان أنت وحبيبك أكثر فحسب، ولن تُحل المشكلة في نهاية المطاف.
9. 9
   فكري في شيء مضحك أو مريح بعد الجدال لتهدئة نفسك. تخيلي نفسك تمددين جسمك في حديقتك المفضلة أثناء نزهة لطيفة، أو استرجعي إحدى الذكريات المضحكة بينك وبين أصدقائك، سيساعدك ذلك على التخلص من بقايا شعورك بالغضب.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

بناء وجهة نظر إيجابية

1. 1
   ابتعدي عن المواقف أو السلوكيات التي تثير بداخلك المشاعر السلبية المدمرة. إذا كان التجسس على الشريكة العاطفية السابقة لحبيبك على إنستاجرام يشعرك بالغيرة، توقفي عن القيام بذلك في الحال. قد تكونين قد تحملت الكثير من الأعباء والمسئوليات مما وضعك في حالة مزاجية سيئة. جربي التخلص من بعض تلك الأعباء والمسئوليات لتجنب الجدال مع حبيبك.

   • لن تتمكني من تجنب كل المواقف التي ستجعلك منفعلة بالطبع، لكن تخلصي من تلك التي تستطيعين التخلص منها.
2. 2
   ركزي على الأمور الجيدة بدلًا من السيئة. عندما تشعرين باجتياح المشاعر السلبية، حاولي أن تنظري للموقف نظرة مختلفة. بدلًا من أن تركزي على الجوانب السلبية في علاقتك، ركزي على الجوانب الإيجابية. ركزي انتباهك على نقاط قوة الطرف الآخر بدلًا من تضخيم صفاته السيئة.

   • تخيلي أن حبيبك تأخر عن العودة إلى المنزل بسبب العمل. بدلًا من اتهامه بأنه مدمن لعمله، حاولي أن تمدحي مدى اجتهاده.
3. 3
   بدلي الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. للأفكار السلبية دورة حياة خاصة بها، حيث تتلو الفكرة السلبية فكرة أخرى، ولن تدركي أنك لا تستطيعين التفكير بشكل سليم إلا بعد فوات الأوان. صارعي تلك الأفكار الهدامة بأفكار واقعية أكثر حيادية. عندما تتمكنين من التفكير بحيادية وموضوعية أكثر تجاه نفسك، ستجدين أن التركيز على الأفكار الإيجابية أسهل من ذي قبل.

   • إذا وجدت نفسك تفكرين في أن حبيبك لا يهتم بك، ذكري نفسك بكل الأمور اللطيفة التي قام بها من أجلك. هل تذكرين تلك المرة التي أجل فيها جميع مشاويره حتى يعتني بك أثناء مرضك، أو ليفاجئك بوجبة شهية في عيد مولدك؟
   • ردي على الفكرة السلبية التي تدور حول أنك لست مناسبة لحبيبك ولست جيدة بما يكفي بالنسبة له بتذكر جميع الأشخاص في حياتك الذين يرون أنكِ شخص رائع.
4. 4
   لا تتعجلي في الوصول إلى الاستنتاجات. يسهل على العقل أن يذهب إلى أسوأ الاحتمالات الممكن حدوثها، لكن تلك الاحتمالات عادةً ما تكون صعبة التحقق. حددي الأفكار الكارثية وتعرفي عليها ثم استخدمي المنطق في دحضها.

   • إذا لم يجب حبيبك على الهاتف، لا تتصوري تلقائيًا أنه يخونك. بدلًا من ذلك، تذكري أنه ينسى شاحنه طوال الوقت، وربما نفذت بطارية الهاتف ولهذا السبب لا يرد على مكالمتك.
5. 5
   احذري الوقوع في التفكير الخاطئ. يسهل الوقوع في التنميط غير الواقعي والتفكير غير المفيد الزائد عن حده. ابحثي عن تلك الأنماط الخاطئة في تفكيرك ذاته وحاولي تحديدها والإمساك بها عندما تدور في خاطرك. تشمل أنماط التفكير والأحكام الخاطئة التالي:

   • أن تفكري بطريقة "الكل أو لا شيء"، أو الميل إلى النظر إلى الأمور بوجهة نظر إما بيضاء أو سوداء دون ملاحظة درجات الرمادي بينهما (مثل: "أنا فاشلة"، أو "حبيبي شخص سيئ للغاية.")
   • أن تفكري بطريقة التعميم المبالغ فيه، وهي حينما تعممين حدثًا معينًا أو أمرًا معينًا على باقي جوانب حياتك. على سبيل المثال، إذا فشلت إحدى علاقاتك، فستفكرين في أنك غير قادرة على الحصول على أي علاقات عاطفية صحية.
   • أن تستبعدي الجوانب الإيجابية من أي موقف وتركزي فقط على السلبيات.
   • أن تفترضي أنك تعرفين ما يدور في بال شخص آخر. على سبيل المثال: "أكمل فلان تعليمه وأنا لم أتخرج بعد، ربما يعتقد أنني شخص غبي."
   • أن تهولي من الأمور، أو أن تفكري في أن الموقف بشكل أبشع مما هو عليه في الحقيقة. على سبيل المثال: إذا انفصلت عن شخص ما، ربما تجدين نفسك تفكرين في أنك لن تستطيعين العثور على الحب مجددًا.
   • أن تحللي الأسباب بناءً على المشاعر والعواطف وليس الحقائق الموضوعية. على سبيل المثال: قد تقولين لنفسك "أنا أشعر بأنني لا أستطيع القيام بأي شيء بشكل صحيح، لذلك ربما ما يقولونه عني صحيحًا."
   • أن تطلقي الأحكام على نفسك وعلى الآخرين بدلًا من التركيز على الأفعال والنوايا. على سبيل المثال: أن تفكري أن حبيبك أحمق بدلًا من التفكير في أنه لم يدرك حقيقة مشاعرك حينها."
   • التنبؤ بالمستقبل أو توقع الناتج من موقف ما بناءً على المشاعر بدلًا من التفكير المنطقي. على سبيل المثال: "لماذا يجب أن نحاول أن نحل ذلك الأمر؟ سننفصل عن بعضنا البعض على كل حال."
6. 6
   دوني نقاط قوتك. قد تسيطر عليك مشاعر الغيرة وغيرها من المشاعر السلبية إذا كنت ترين نفسك بشكل سيئ. ضعي قائمة بصفاتك الجيدة ونقاط قوتك واقرئيها بانتظام كل فترة لتدعمي نفسك نفسيًا. قد يفاجئك كم الصفات الرائعة التي تمتلكينها!

   • يمتلك الجميع نقاط قوة. اطلبي من صديق مقرب أو أحد أفراد عائلتك أن يساعدك إذا كنت عالقة مع نفسك.
7. 7
   قيمي ما إذا كانت علاقتك صحية أم لا. قد تشعرين بانفعال عاطفي لأن الطرف الآخر غير أمين ومتلاعب أو مؤذ وينتهكك عاطفيًا. هل بُنيت علاقتكما على الاحترام والثقة؟ إذا لم تكن كذلك، فربما تحتاجين إلى جلسات علاجية واستشارة نفسية، أو اعثري على وسيلة تتخلصين بها من العلاقة.

أفكار مفيدة

• لا تنزعجي من نفسك إذا كنتِ شخصًا عاطفيًا. تأتي المشاعردائمًا مع الأرواح والأنفس العظيمة، بجانب الكثير من الإبداع. تقبلي هذه الصفة بكل سرور وتعلمي كيفية استغلالها في صالحك.

تحذيرات

• إذا كانت مشاعرك تتعارض مع أعمالك اليومية أو علاقاتك الأخرى، استعيني بمساعدة شخص متخصص.