كيفية أن تصبح نشيطا

يجعلك البقاء نشيطًا شخصًا أكثر صحة ولكن يبدو النشاط الرياضي للعديد من الناس أمرًا روتينيًا مملًا. يعد الفرق بين رؤية التمارين الرياضية كشيء ممل أو صعب أو التفكير فيها كأمر ممتع، في اختيار نظام الحياة النشيطة الأنسب بالنسبة لك. لا تحتاج سوى أن تجد النشاط الرياضي المناسب لك حتى تصير نشيطًا، ثم تحدد أهدافًا منطقية لنفسك، وتحدد المصادر المناسبة لتحفيزك على الاستمرار. ستصير نشيطًا في الحال إن استطعت القيام بكل ذلك.

جزء 1

جزء 1 من 3:

اتخاذ الخطوات الأولى

تنزيل المقال

1
أبدأ بالمشي. لا يعني التحول لإنسان نشيط في حياتك أنه لابد أن تبدأ بالقفز مباشرة إلى التدريب من أجل نصف ماراثون والوصول إلى أقصى قدراتك في تمرين الضغط في صالة الألعاب الرياضية. لست مضطرًا إلى الرهبة من أجهزة التمارين الخيالية وأحاديث فقدان الوزن عديمة الجدوى، ولست مضطرًا إلى التقيد بعضويات صالات الألعاب الرياضية شديدة الغلاء والتزاماتها. ينبغي عليك فحسب أن تبدأ التحرك وفقًا لإيقاعك الخاص، وأن تتعلم الاستمتاع بكونك نشيطًا.
- أبدأ بالمشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا، ميلًا واحدًا أو ميلين في دورة حول الحي الذي تسكن فيه. سر بإيقاع مريح، سريع بما يكفي ليجعلك تعرق عرقًا خفيفًا بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى منزلك. اجعل المشي مريحًا حيث سيجعلك المشي المنتظم تصل إلى الحالة التي تؤهلك للقيام بتمارين أكثر إجهادًا.
- ضع في الاعتبار أن تزيد من المشي في رحلة الذهاب إلى عملك والعودة منه أو السير إلى المدرسة مع أصدقائك بدلًا من أخذ وسيلة مواصلات لفترة قصيرة. خذ طرقًا مختلفة حتى تجعل الأمر أكثر متعة.
- يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية أو التحدث في الهاتف أثناء المشي، إن شعرت بالملل أو عدم الإلهام بجولات المشي التي تقوم بها، حتى تزيد من المدة التي تمشيها. ابق مشغولًا ونشيطًا.
2
ابق واقفًا أثناء عملك. تشير الدراسات الأخيرة إلى أن الجلوس لفترات طويلة قد يؤثر بشكل سلبي على الصحة العامة، وعلى فترة الحياة. ضع في اعتبارك أن تعمل في مكتب مخصص للوقوف أو حتى الوقوف أثناء تأديتك لعملك متى أتيحت لك الفرصة، إن كنت تعمل في مكان تضطر فيه إلى الجلوس لعدة ساعات. قف واستخدم قدميك إن لم يتطلب عملك الجلوس. سوف تلاحظ فارقًا في معدلات الطاقة لديك، وستشعر بحال أفضل في نهاية اليوم، بدلًا من الشعور بالإرهاق.
- تزداد المكاتب المزودة بممشاة شيوعًا في أماكن العمل وفي المنازل أيضًا. ضع في الاعتبار الحصول على مكتب بديل أو إنشاء واحد بنفسك، إن كان لديك ممشاة قديمة يغطيها التراب في قبو منزلك، لتقوم بعملك أثناء السير بإيقاع متقطع.
3
مارس الرياضة أثناء مشاهدة التليفزيون. يسترخي الكثير منا في العادة أمام شاشة التليفزيون في المساء، ويصعب على جلسات الرياضة الشاقة أن تنافس متعتك المفضلة، ولكن الخبر الجيد أن جلسات الرياضة ليست مضطرة إلى خوض تلك المنافسة. يمكن إضافة العديد من التغييرات البسيطة إلى روتينك لتجعل إدمانك لمسلسل "لعبة العروش" محفزًا للتمارين الرياضية، بدلًا من كونه عائقًا.
- ادفع الأريكة للخلف، وقف أثناء مشاهدة التليفزيون. حاول أن تقوم بتمارين القرفصاء والاندفاع أو تمارين الإطالة أو تمارين رفع الساق أثناء مشاهدة التليفزيون. يمكن اعتبار الوقوف والجلوس بشكل متكرر نوعًا من التمارين أيضًا.
- تحدى نفسك بأن تقوم بعدد معين من تمرين الضغط أو تمرين البطن خلال كل فقرة إعلانية.
- حرك الدراجة الثابتة أو أي آلة تمارين يمكن استخدامها أثناء مشاهدة التليفزيون.
4
أبدأ بكميات صغيرة من التمارين. لن تستفيد شيئًا من الضغط على نفسك بدرجة تصيبك باليأس. اختر مجموعة تمارين يمكنك القيام بها، سواء كانت 30 ثانية من المشي في المكان أو القيام بتمرين الضغط 20 مرة. ستساعدك مجموعة مريحة من التمارين القابلة للتنفيذ والتي يمكن تكرارها عدة مرات، على تطوير عادات رياضية نافعة وبناء جسد قادر على القيام بتمارين أكثر مشقة. ^{[١]Xمصدر بحثي}
- خذ فترة قصيرة من الراحة وقم بإطالة عضلاتك بعد كل جلسة من التمارين. سيساعدك بسط عضلاتك وإطالتها على إرخاء العضلات وتهيئتها للعمل، بالإضافة إلى تجنب ألم العضلات الذي ينفر المبتدئين من التمارين المفاجئة. ستشعر بألم في عضلاتك في اليوم التالي، إن ذهبت يومًا للعب كرة السلة للمرة الأولى بعد سنوات من التوقف، مما سيقلل من حماسك للذهاب للعب كرة السلة مرة أخرى قريبة. تساعد تمارين إطالة العضلات على التخفيف من حدة هذه الآلام. ^{[٢]Xمصدر موثوقAmerican Heart Associationالانتقال إلى المصدر}
لا تبالغ في القيام بالتمارين في البداية. أبدأ بنشاط بدني جديد لمدة لا تزيد ولا تقل عن 20 دقيقة في البداية، فهذه طريقة جيدة لتبدأ في التحول لشخص أكثر نشاطًا. لن يستفيد جسمك من إرهاق عضلاتك إرهاقًا شديدًا، ولكن تحتاج إلى القيام بالتمرين لفترة تكفي لرفع معدل ضربات قلبك حتى تشعر بفوائد نظام حياتك النشيط الجديد.
6
حاول أن تقوم بنشاط يومي لمدة 20 دقيقة. اختر وقتًا ملائمًا أو حدد وقتًا عادة ما تجلس فيه بدون نشاط أو استخدم وقت مشاهدة التلفيزيون، الذي يمكن أن تستبدله أو تضيف إليه بعض النشاط.
- تعد حجة عدم وجود الوقت الكافي من أكثر الأمور شهرة في كونها تمنع الناس من القيام بالتمارين الرياضية، ولكن إن كنت تقضي ساعتين في مشاهدة التليفزيون أو الجلوس أمام الإنترنت كل ليلة، فحينها يمكنك استغلال 20 دقيقة للتمارين الرياضية دون أن يمنع هذا وقت الاسترخاء الذي تحتاج إليه في نهاية يوم طويل، ولكنه يعطيك في نفس اللحظة فرصة للبقاء نشيطًا.
ساعد نفسك على تبني عادات جديدة بإقرار التحسن الذي يدخله ممارسة الرياضة إلى حياتك. تحسن التمارين الرياضية من مزاجك، حتى على المدى القصير وتحسن من نمط نومك، كما يتيح لك نظام الحياة النشيط جسمًا أكثر قدرة وراحة. ركز على هذه الفوائد. قم بتعديل الجدول إن لم تكن سعيدًا بنظام التمارين الرياضية الذي تتبعه، ونوع التمارين حتى تجد النظام الذي يلائمك. تعتبر اللياقة البدنية مشروعًا طويل المدى، وأن تستغرق وقتًا حتى تجد النظام المناسب أمر طبيعي.

جزء 2

جزء 2 من 3:

إيجاد النشاط الرياضي المناسب

تنزيل المقال

1
انضم والعب أحد الرياضات غير الرسمية. ضع في اعتبارك أن تلقي بذراع تحكم ألعاب الفيديو إن كنت من محبي هذه الألعاب، وأبدأ ممارسة أحد الألعاب الجسدية خارج المنزل. لا ينبغي أن تكون خبيرًا حتى تلعب بشكل غير رسمي في الحديقة مع أصدقائك أو تنضم لبطولة رياضية للمبتدئين في رياضة من اختيارك يمكن أن تساعدك على الحركة والاستمتاع في مناخ تنافسي خفيف.
- إن كنت تحب الرياضة التقليدية والألعاب الجماعية، ضع في اعتبارك:
  - كرة السلة
  - لمس الكرة
  - كرة القدم
  - الكرة اللينة
  - التنس
- إن لم تكن من هواة الرياضات التقليدية، ولكنك تريد المنافسة الفعالة، ضع في الاعتبار:
  - الفريسبي النهائي أو جولف القرص
  - ركل الكرة
  - البشر في مواجهة الموتى الأحياء
  - الباركور
  - امسك العلم
  - كرة الطلاء
أبدأ في جولات تنزه طويلة، إن لم تكن من هواة الرياضات التنافسية، وإن كنت تفضل أصوات الطبيعة البسيطة. تفكر في حياتك في العزلة واقطع ما استطعت من الأميال سيرًا على قدميك. ابحث عن أماكن للتنزه في منطقتك وتفقد المنتزهات الإقليمية والقومية من أجل المشاهد التصويرية والآثار الجميلة. يمكنك بذلك أن تصير نشيطًا وتقدر جمال الطبيعة بأحد أكثر الطرق المثمرة والموفرة في الإنفاق في نفس الوقت.
3
ضع في الاعتبار الحجز في أحد دورات التمارين الرياضية. إن لم تستطع أن تواظب على روتين رياضي بنفسك أو إن أردت ممارسة النشاط الرياضي تحت توجيه مدرب. يمكن أن تكون المقابلة في مكان عام مع الغرباء وسيلة جيدة لتحفيزك على التمارين وكذلك لئلا تهتم بمظهر، فهم مجموعة من الغرباء بأي حال. الاختلافات دقيقة وليست معقدة:
- الأيروبكس هي تمارين رياضية عالية الطاقة منشطة للدورة الدموية.
- الزومبا وهي رقصة وتمرين رياضي، وهي ممتعة ومليئة بالحيوية، ويتم القيام بها على أنغام الموسيقى.
- اليوجا وهي سلسلة قديمة من الوضعيات الصعبة وحركات الإطالة التي تبني القوة والمرونة.
- البيلاتيس وهي مجموعة مركبة من التمارين المقوية لعضلات البطن، واليوجا النشطة.
- تستطيع من خلال الاشتراك في صالة للألعاب الرياضية أن تستفيد من غرفة الوزن وحمام السباحة وهي وسائل جيدة لتنشيط جسدك واستعمال أجهزة غالية لا تستطيع توفيرها في منزلك.
تقدم من المشي إلى الهرولة. ضع في اعتبارك أن توجه طاقتك إلى الهرولة إن كنت تستمتع بالمشي المنتظم، واستثمر أموالك في حذاء رياضي جيد. أبدأ ببطء وزد من سرعتك تدريجيًا، باحثًا عن طرق تركض فيها مستكشفًا. كلما ركضت، كلما استمتعت بالركض، وبدأت في التفكير في التدريب على الجري خمسة كيلومترات أو حتى ماراثون مصغر ما إن تأخذ الخطوة.
لم تكن المدن أكثر قبولًا للدراجات كما هي الآن. تحتوي معظم المدن على أرصفة مخصصة للدراجات، وتزداد قدرات السائقين على القيادة حول قائدي الدراجات. قم بزيارة محل بيع الدراجات للحصول على دراجة مناسبة للطريق أو ضع في اعتبارك شراء دراجة جبلية، وأبدأ في قيادة الدراجة خارج الطريق إن كنت تعيش في منطقة ذات معالم جميلة.
من قال أن التمارين لابد أن تكون مشكلة؟ توجه إلى النادي مساء يوم الجمعة واحرق بعض السعرات الحرارية بالرقص على نغماتك المفضلة أو شغل موسيقاك المفضلة وأرقص في بنطالك المريح. فلا يشاهدك أحد.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الالتزام بالتمارين

تنزيل المقال

قد يشكل وجود شخص يمكنك أن تمارس الرياضة معه اختلافًا كبيرًا في التزامك وموقفك تجاه الأمر، حتى إن كنت تحاول المشي يوميًا. سيكون من الأصعب أن تتراجع عن ممارسة الرياضة يومًا، إن شعرت بأنك لا تريد الخروج والحركة، طالما أنك قد اتفقت مع شخص على أن تتقابلا للخروج والمشي. جد وقتًا مناسبًا بشكل منتظم، واجعلها قاعدة مسلم بها أن تتقابلا يوميًا في مكان ما في هذا التوقيت لتمارسا الرياضة سويًا. أجعل إلغاء الأمر أصعب عليك.
يعد الحفاظ على نظام ممارسة الرياضة بشكل يومي هو أفضل الطرق لتسهيل الأمر وإدخاله كجزء من نظام حياتك. استيقظ باكرًا وابدأ في ممارسة الرياضة إن كان لديك وقت فراغ صباحي يمكنك أن تستغله في القيام بالتمارين. ابدأ ممارسة الرياضة فترة الظهيرة، إن كان لديك الكثير من الوقت الذي تقضيه في الكسل في تلك الفترة من اليوم. أبدأ بالتمارين لمدة 20 دقيقة، وزد من تلك الفترة حين تشعر أنك مستعد للقيام بذلك، إن شعرت أنك مستعد.
سوف تشعر أحيانًا بآلام شديدة في العضلات حين تبدأ ممارسة الرياضة للمرة الأولى، حتى إن قمت بتمارين الإطالة الكافية، وتساهلت في القيام بالتمارين. قد يكون القيام بالتمارين حين تستقيظ صباح اليوم التالي هو آخر شئ تود القيام به، ولكن لا تستسلم. يبقى تأثير ألم العضلات عادة لمدة ثلاثة أيام قبل أن تعتاد عضلاتك على النشاط الرياضي الجديد. لا يعني هذا أنك لن تشعر بألم العضلات مرة أخرى أبدًا، ولكنه يضمن التزامك بقدرتك على مقاومة الثلاثة أيام الأولى الأصعب.
يساعدك مكافأة نفسك على إدخال النشاط بنجاح إلى حياتك على الالتزام بهذا النشاط. ضع أمامك هدف تطمح للوصول إليه، لم لا تشتري بعض الملابس المناسبة للتمارين الرياضية؟ إن كنت تنوي الاستمتاع بنظام حياتك النشيط الجديد أو تحصل على حذاء التنزه الطويل الذي أردت شراءه منذ فترة بعد أن انتفخت قدماك من السير في طريق طويل أو أن تتفقد هذا المطعم الفاخر بعد التمارين وتتناول بعض الطعام الصحي. اجعل الأمر سهلًا بالنسبة لك.