كيفية أن تصبح عداءً متميزًا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أنت على الاستعداد الكافي لتحسين مهارتك في الجري وزيادة قوتك وتحقيق مسافات أكبر؟ إذا كنت راغبًا في أن تصبح عداءً أفضل، فتأكد من أنك تمتلك الهيئة البدنية القوية المناسبة، وأنك ترتدي المعدات الصحيحة قبل إضافة المزيد من الأميال على نظام جريك المعتاد. ضع لنفسك جدولًا وأوجد طرقًا لتحميس نفسك على مواصلة العمل، سواء كان الطقس مشرقًا، أو يرسل إلى رأسك الأمطار الغزيرة أثناء العدو. وختامًا، تدرب من أجل تحسين قدرتك على التحمل وسرعتك مستخدمًا التقنيات المعروفة مثل: صعود التلال - الجري سريع الإيقاع - تدريبات المسار. وأيًا كانت نقطة بدايتك، تقدر على أن تصبح عداءً أفضل إذا جعلت الجري هو أولويتك وهدفك الذي لا تتنازل عن تحقيقه.هل أنت على الاستعداد الكافي لتحسين مهارتك في الجري وزيادة قوتك وتحقيق مسافات أكبر؟ إذا كنت راغبًا في أن تصبح عداءً أفضل، فتأكد من أنك تمتلك الهيئة البدنية القوية المناسبة، وأنك ترتدي المعدات الصحيحة قبل إضافة المزيد من الأميال على نظام جريك المعتاد. ضع لنفسك جدولًا وأوجد طرقًا لتحميس نفسك على مواصلة العمل، سواء كان الطقس مشرقًا، أو يرسل إلى رأسك الأمطار الغزيرة أثناء العدو. وختامًا، تدرب من أجل تحسين قدرتك على التحمل وسرعتك مستخدمًا التقنيات المعروفة مثل: صعود التلال - الجري سريع الإيقاع - تدريبات المسار. وأيًا كانت نقطة بدايتك، تقدر على أن تصبح عداءً أفضل إذا جعلت الجري هو أولويتك وهدفك الذي لا تتنازل عن تحقيقه.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

معرفة طريقتك الفعالة في الجري

تنزيل المقال

1. 
   1
   التوصل إلى خطوتك المثالية. الخطوة في الجري هي الحركة التي تقوم بها قدماك أثناء التمدد والضغط على الأرض، حاملة بقية الجسد للتقدم للأمام من خلالها. خطوتك الطبيعية في الجري يجب أن تكون سهلة ومريحة لك، وغير متعبة. وتختلف خطوة كل شخص عن الآخرين، وإن كان الشكل العام متشابه عند الجميع. التوصل إلى حركتك الخاصة ستقلل من خطر التعرض للإصابات.

   • يوجد العديد من المتغيرات التي تقدر على تجربتها. ركزّ على مدى ارتفاع ركبتك بالنسبة للوركين. وعلى كيفية ضغط قدميك على الأرض وكيفية دفعك لجسدك من أجل خلق حركتك الخاصة. بعض الأفراد يفضلون الضغط على الأرض من الكعب إلى آخر الأصابع، بينما يفضل البعض الضغط من الأصابع ثم الكعب. أوجد لنفسك طريقتك المفضلة والمريحة واعمل على ما يشعرك بالتحسن والراحة أثناء الجري.
   • بشكل عام تكون حركتك المثالية هي أقصى مسافة بين الخطوات التي تقدر على القيام بدون التمدد أو بذل الجهد الحثيث لإتمام المشي أو الجري، لكن أيضًا إنها تعتمد على شكل جسدك وإذا كنت تجري لمسافات طويلة أو لتحقيق سرعة معينة. بالنسبة لتمارين السرعة والسباقات، يجب أن يكون طول حركتك قصير، حيث تزداد قوتك مع الحركات القصيرة. ولكن ذلك يتطلب المزيد من الطاقة. بينما بالنسبة للمسافات الطويلة، فالأفضل أن تجعل حركتك أطول. على كل فالجسد يتعرف على الحركة المثالية الخاصة به، فقط عليك تجربة الحركات المختلفة للوصول لأكثرها راحة بالنسبة لك.
   • أثناء الجري السريع لمسافات قصيرة، يكون عليك التركيز أكثر على حركة الذراعين. خاصة عند محاولتك للجري بأقصى سرعتك Sprint، حيث تحدد حركة الذراعين سرعة الجري.
2. 
   2
   تحسين إيقاعك في الجري. من العوامل الأخرى الهامة هو الإيقاع، وهو ما يطلق على (الخطوات خلال الدقيقة ). ويكون الإيقاع الأمثل بالنسبة لعدائي المسافات المتوسطة والطويلة هو 180 خطوة / الدقيقة. وللتمرن على ذلك يلجئ العديد من العدائين إلى خدعة الاستماع إلى موسيقى بنفس الإيقاع 180bpm. ( Beat Per Minute ) لضبط خطواتهم مع دقات الموسيقى. تتيح لك العديد من المواقع الإلكترونية اختيار الأغاني وفق ترددها وإيقاعها، ويمكنك أن تستخدم أغنيات مخصصة تساعدك لضبط عمليات التمرن الرياضي عامة والجري خاصة.

   • 180 خطوة في الدقيقة هو المتوسط الذي يجب أن تستهدفه، لكن يجدر بك أن تعلم أنه لا يوافق جميع الدراسات ولا جميع الخبراء على أهمية هذه السرعة أو المسافة. إبقاء عدد خطواتك في الدقيقة في حسبانك لن يضرك، لكن لا تدع سرعة سيرك تشغل كل تفكيرك ما دامت قياسات تقدمك إيجابية.
   نصيحة الخبراء

   

   Tyler Courville

   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   تايلر كورفيل سفير العلامة التجارية سالومون راننج. شارك في 10 سباقات عدو الجبال والماراثونات الفائقة في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون جبل الكريستال عام 2008.

   

   Tyler Courville
   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   وعن هذا يضيف تايلر كورفيل، عداء سباقات الماراثون والجري على الجبال: "يمكن للتنفس أن يساعدك كثيرًا في المحافظة على سرعة سيرك الصحيحة، فإذا كنت تنهج أو كان نفسك يجف، فأنت على الأرجح تجري بسرعة عالية. إذا كنت تجري للاستشفاء فيجب أن تتمكن من إجراء محادثة طوال وقت جريك؛ ستفيدك هذه النقطة كثيرًا عند الجري مع غيرك".
3. 
   3
   ضبط حركتك وفق طبيعة الأرض. إذا كنت تمارس الجري على مسارات خام، فيجب عليك أن تضبط حركتك وفق تلك الأرضية. تختلف مسافة الحركة باختلاف الأرضية ولا يتم التعامل معها أبدًا بقيمة ثابتة لا تتغير.

   • على الأسطح المستوية التي لا توجد بها أي عوائق، يجب أن تعتمد حركتك على الوضع المريح بالنسبة لك، بمعنى آخر، الحركة التي تشعرك بأنك تتمدد وتبذل الجهد من أجل زيادة مسافة الحركة، ستصبح مرهقة ومتعبة لك جدًا بعد مسافة معينة. كذلك فإن زيادة الحمل عليك على غير طبيعة حركتك سيسبب لك التهاب العضلات والأوتار. كما أن المجهود المبذول لمضاعفة خطوتك في الجري سيضع ضغطًا على قدميك سيسبب في النهاية الألم الشديد أو ما هو أسوأ، الإصابة.
   • الجري على المنحدرات، قد ترغب في زيادة مسافة حركتك في الجري من أجل استغلال الجاذبية. لكن مجددًا، يجب أن يتم ذلك بحذر حتى نقلل من الضغط الناتج عن تحكمك في توازنك وتهدئة السرعة للمحافظة على سيطرتك على نفسك.
   • خطوتك في المرتفعات تكون أقصر من الجري على الأسطح المستوية أو المنخفضات، لكن مقدار ذلك النقص في الخطوة يكون متعلقًا بمدى وعورة الهضبة، بالإضافة إلى حالتك البدنية وقوتك وقوة تحملك. ابدأ بخطوات قصيرة وبطيئة ومدروسة من أجل التعود على الهضبة. قد تكون السرعة أزيد قليلًا من سرعتك في المشي، لكنك تحرك جسدك وفق حركة الجري، وليس حركة المشي. تحكم في خطوتك عن طريق ذراعيك. وأثناء مواصلتك للتمرن على نفس الهضبة، ستزداد قدرتك على الجري أسرع وكذلك سيختلف مدى خطوتك كلما أصبحت أقوى.
4. 
   4
   لا تحاول تغيير وضعيتك دون وجود تعليمات أو نصائح موثوقة بذلك. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على الضغط على الأرض بكعبك أولًا، وكنت راغبًا في تبديل ذلك وتعلم الضغط بأصابع قدميك أولًا، فأنت في حاجة للعمل مع مدرب جري قبل الالتزام بالتمرن على ذلك لمسافات طويلة. فتغيير وضعيتك في الجري قد يؤدي إلى الإصابة.
5. 
   5
   راقب العدائيين الخبراء. شاهد العدائيين أصحاب خطوة الجري الناعمة. تظهر طريقتهم بالجري وكأنهم لا يبذلون أي عناء للتقدم والانتقال بجسدك خطوة بعد خطوة. الاحتمالية الأكبر أن هذا النوع من العدائيين هم الأقرب لتحقيق الإنجازات والفوز بالسباقات.
6. 
   6
   اتبع شعورك الداخلي. إذا كنت تجري وكنت تقدر على زيادة إيقاع جريك و خفض حجم خطوتك، افعل ذلك. وعندما تشعر بالتعب، اتخذ قرارك بتغيير ذلك والعودة إلى خطوة أوسع وإيقاع أبطئ.
7. 
   7
   التمرن على تحسين مستوى الحركة. مباشرة بعد الجري، يقوم العديد من الرياضيين بالتمرن على حركة وخطوة الجسد أثناء الجري، حيث يجري لمسافة 100 متر بأقصى سرعة ممكنة وبهدف زيادة خطوتهم قدر الإمكان. يساعد ذلك أيضًا على تمديد العضلات بعد العمل الشاق أثناء التمرين.

جزء 2

جزء 2 من 4:

إتقان الأساسيات

تنزيل المقال

1. 
   1
   وضعية الجسد السليمة. حافظ على جذعك متمركزًا على الوركين وظهرك مستقيمًا، مع إيماءة طفيفة إلى الأمام. لا يجب عليك أن تنثني كثيرًا من عند الوسط، لكن لا بئس من الإيماءة أثناء الجري، خاصة عند صعودك للمرتفعات. أرجع كتفيك للخلف واجعل مرفقيك منحنيين، على أن تدفعهم مع كل خطوة.
2. 
   2
   لا تنس التنفس. التنفس أثناء الجري يساعدك في الشعور بالهدوء والسهولة. لا تمنع أنفاسك أو تتناسى عمليات الشهيق والزفير الطبيعية، وإلا ستشعر في لحظة معينة بمدى حاجتك إلى الهواء وستقل سرعتك وتفقد قواك. أثناء الجري، مثل بقية أنواع التمارين ، يكون تنفسك بوضعية أفضل عندما تتم عملية الشهيق من أنفك والزفير من فمك.
3. 
   3
   ارتدِ الحذاء المناسب. عندما تبدأ الجري، فأي حذاء رياضي سيكون مناسبًا. لكن إذا كنت تخطط للجري عدة مرات في الاسبوع، وكنت ترغب في زيادة مسافاتك في الجري، فمن المقترح أن تشتري حذاءً رياضيًا يدعم قدميك في عملية الجري. على ألا يكون واسعًا أكثر من اللازم، وفي نفس الوقت غير ضيق بما قد يشعرك بعدم الراحة. اترك مسافة بين ¼ إلى ½ انش بين اصبع ومقدمة الحذاء.

   • في المحلات المتخصصة، يتواجد موظف لديه خبرة رياضية بالعدو، ومدرب على مساعدتك على إيجاد النوع والمقاس المناسب لقدميك. جرب مجموعة متنوعة من الأحذية حتى تصل إلى الحذاء الذي يشعرك بالراحة.
   • تصنع أحذية مختلفة وفق أشكال الأقدام المختلفة. بالنسبة لبعض الناس، ينحني الكاحل للخارج بعض الشيء، أو للداخل بعض الشيء، أثناء الجري. وهناك أحذية مصنعة خصيصًا لمعالجة تلك المشاكل.
4. 
   4
   ارتدِ ملابسك وفق الطقس. ارتداء الملابس غير المناسبة للطقس الذي تمارس الجري خلاله، يسبب فشلك في إتمام عملية الجري بأفضل نتيجة ممكنة. من أفضل النصائح المتبعة كذلك، أن ترتدي ملابس وفق طقس أدفأ بما يزيد بـ 20 درجة عن درجة حرارة الطقس في يوم التمرين. يرجع سبب القيام بذلك، إلى أن جسدك سترتفع درجة حرارته مع الجري، ويجب أن تكون قادرًا وقتها على الجري بطريقة طبيعية.
5. 
   5
   قم بتمارين التمدد بعد الانتهاء من الجري. التمدد بعد الجري سيساعدك على حماية عضلاتك من الإصابة بالالتهابات أو القرحة. إذا استيقظت في اليوم التالي وأنت متعب، سيقل حماسك للجري، لذلك تعد فكرة جيدة أن تقوم بتمارين التمدد بعد كل مرة. مارس التمارين التالية، بعد أن تأخذ راحة قصيرة من الجري:

   • انْحَنِ من عند الخصر والمس أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية، ثم تمدد وقم بها مجددًا.
   • اثنِ إحدى ركبتيك وأرفع قدمك وأمسكها بيديك. استمر لمدة 30 ثانية وأنت واضعًا ارتكازك على القدم الأخرى. ثم بدل القدمين.
   • ادفع إصبع قدميك ضد كرسي بحيث تتمدد أصابعك في اتجاه الساق وتنثني قدمك للخلف. أعد القيام بذلك بواسطة القدم الأخرى.
   • لف كاحلك لمدة 30 ثانية. أعد القيام بذلك بواسطة كاحل القدم الأخرى.
6. 
   6
   قم بتضخيم ذراعيك. يجب أن يتحرك الذراعان على نفس مستوى اتجاه الجري. وأن يتحرك المرفقين على نفس مستوى الركبتين. يجب أن يتوازى الساعدان مع الأرض. لا تضم يديك. تجنب ذلك عن طريق الإشارة بعلامة "Ok" بإصبعي الإبهام والسبابة في كلتا اليدين. يجب أن تشعر بالاسترخاء في الكتفين وذراعيك ومرفقيك ومعصمي يديك. كلما شعرت في ذراعيك بالتوتر والإجهاد كلما أصيب جذعك بالإجهاد وأصبحت حركة الجري أقل فاعلية.

   • من الجيد أن تقوم عدة مرات بإسقاط يديك ناحية الأرض والتخفيف على ذراعيك وكأنك تلعب بدلايات الأطفال!. لكن ذلك يحدث في مرات قليلة ومن أجل تسهيل الارتخاء فقط.
   • ضم يديك في وضعية اللكمة، أو تحريكها جنبًا إلى جنب، يهدر طاقتك بواسطة الحركات المنحرفة عن اتجاه قدميك.

جزء 3

جزء 3 من 4:

البقاء متحمسًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضبط توقعاتك. العديد من الناس لا يدركون أن الجري يتطلب إخلاصًا وتماسك من أجل تحقيق النتائج المرجوة. بمعنى آخر، إذا رغب شخص ما في أن يكون عداءً ، فإنه مطالب على القيام بالتمارين ثلاثة مرات في الاسبوع (4 إلى 6 مرات سيكون أفضل) ، إذا كنت تطمح إلى الجري 20 دقيقة أو أكثر من أجل صحة بدنية أفضل أو شعور أفضل تجاه نفسك، أو حتى في المنافسات. الشخص الذي لا توجد لديه خلفية رياضية أو تجربة سابقة مع الجري من غير المتاح له توقع أن يجري 10 كيلومترات أو المشاركة في مارثونات طويلة بعد أسابيع قليلة من التمرن. إلا إذا كان راغبًا في إنهاك نفسه.
   نصيحة الخبراء

   

   Tyler Courville

   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   تايلر كورفيل سفير العلامة التجارية سالومون راننج. شارك في 10 سباقات عدو الجبال والماراثونات الفائقة في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون جبل الكريستال عام 2008.

   

   Tyler Courville
   عداء جبال وماراثونات فائقة المسافة

   يقول تايلر كورفيل، عداء الماراثونات والجبال: "من المفيد للغاية أن تتابع سيرك لأنك بلا شك ستفكر كثيرًا في التوقف. الجري صعب على الجميع ويستغرق وقتًا طويلاً، لكن عندما تصبر وتثابر ستحصل على نتائج رائعة. القدرة على إلقاء نظرة على ما فعلته في الماضي ومعرفة مدى تحسنك جزء جميل من هذه الرياضة".
2. 
   2
   ضع جدولًا لنفسك. والتزم به. إذا كنت ترغب حقًا في أن تصبح عداءً، فإن الطريقة الأمثل هي الالتزام بالعمل الدائم لتحقيق هدفك، لا تترك لنفسك فترة راحة أكثر من يومين. إذا قررت أن تجرى لمدة 30 دقيقة، أربعة أيام في الاسبوع. فالتزم بذلك تمامًا. مهما كان الطقس أو مهما كانت حالتك النفسية، فإن مهمتك هي الاستيقاظ والجري. بعد فترة طويلة من بذل المجهود، سيكون من المؤكد أنك أصبحت عداءً أفضل.

   • من الجيد أن تضع لنفسك وقتًا محددًا للجري متوافقًا مع جدول يومك العادي. فكر في القيام بالجري قبل العمل، حتى تكون قد أتممته قبل الانشغال بيومك وأحداثه والإصابة بالإرهاق. أو إذا كنت راغبًا في وقت للاسترخاء في المساء، فضع موعد الجري قبل العشاء.
   • التزم بتمارينك أيًا كانت الظروف. مع وضع المزيد من الضغوط عليك، سيزداد إغراء التخلي عن التمرين والجري، لكنك إذا التزمت بجدولك، ستشعر أنك بحالة أفضل مع نهاية الاسبوع. لن تنهِ أبدًا تمرينك الرياضي، ثم تفكر بعدها بأنه كان من الأفضل ألا تفعل، لذلك احمل حذاء الجري معك في كل مكان، وكن مستعدًا ومتحفزًا لأخذ جولة جديدة من التمرين.
3. 
   3
   لا تحكم على قدراتك. إذا شعرت بالإحباط من نفسك لأنك لا تحقق التقدم الذي تتمناه، أو لأنك تجد أنه من الصعب البقاء متحمسًا، فتأكد أن كل ما سبق ليس أسباب مقنعة لإدانة نفسك. كل يوم يمنحك الفرصة من أجل بداية جديدة، للخروج والمحاولة مرة أخرى بالمزيد من بذل المجهود. كلما وضعت تركيزك ومجهودك على أن تصبح عداءً أفضل، كلما تحسنت بالفعل. مهما كانت قدرتك الآن، ومقدار الوقت والمسافة التي تقدر على الالتزام بها وتحقيقها، فإنك سوف تتحسن بمرور الوقت وعن طريق المزيد من الجري.
4. 
   4
   اشغل نفسك. يصبح الأمر أقل إنهاكًا عندما تشغل نفسك بشيء أثناء الجري. إذا كنت عداءً محترفًا لن تكون في حاجة لتلك النصيحة، لكن إذا كنت لا تزال في البداية، فإنك ستحتاج إلى مشاركة الجري مع أطفالك أو أصدقائك، والتحدث معهم في بعض الأمور، والانشغال حتى تصبح جولات الجري أقل مشقة.
5. 
   5
   اجعل جولات الجري أكثر إمتاعًا. إذا أصبحت عملية الجري كئيبة ومملة، وبدأت تشعر أنه من الأفضل القيام بشيء آخر، فالآن هو الوقت المناسب لخلط بعض الأمور مع بعضها البعض. أفضل الأشياء بالنسبة للجري، أنها رياضة متعددة الجوانب. يمكنك أن تجري في أي مكان، مع أي شخص، في أي وقت، والتمتع بدفعات الإندروفين دون الحاجة إلى المزيد من المعدات غير حذاء الجري. هذه بعض الأفكار لإضافة المرح على جولات الجري.

   • مارس الجري في مكان مختلف. إذا كنت معتاد الجري في مسار الجري في النادي، أوجد لنفسك مكانًا مختلفًا بدلًا منه. إذا كنت تذهب إلى نفس الحديقة، اختر منطقة مختلفة للجري حولها. حتى مجرد الجري في طريق قديم لم تجرِ به منذ مدة قادر على جعلك تشعر بأنك أكثر حيوية وانطلاق ورغبة في الجري.
   • استمع إلى الموسيقى أثناء الجري. اصنع قائمة موسيقية بالعديد من الأغنيات ذات الإيقاع السريع التي ستشجعك على الجري ومواصلة التمرن. لا تستمتع لصوت عالي يمنعك عن إدراك الأصوات من حولك. يجب أن تكون قادرًا على الاستماع إلى صوت السيارات والناس المحيطين بك، لتجنب الوقوع في أي حوادث.
   • انشغل كلية بأفكارك. العديد من العدائيين يستغلون وقت الجري لترك عقولهم تهيم في العديد من الأفكار الخيالية. انتقل بعقلك إلى المناطق السعيدة من تفكيرك، فكر فيما ستقوم به خلال إجازة الاسبوع القادم، أو المكان الذي ستذهب إليه في العطلة التالية.
6. 
   6
   اهتم بمرحلة الاسترخاء والتعافي بعد إتمام الجري. إنها في غاية الأهمية. كذلك لا تبخل على نفسك ببعض المكافأة.
7. 
   7
   اجرِ على إيقاع الطبل! أو من الممكن، أن تصنع الإيقاع بفمك!. لديك قدمين ما يمكنك من إنشاد كلمات من مقطعين لفظيين للتغني بها أثناء الجري.

   • مارس الجري مع أصدقائك. بعض الناس يفضلون الجري بمفردهم، بينما يجد البعض أن مشاركة الجري مع الآخرين يجعلهم أكثر حماسًا. اتفق مع بعض أصدقائك على الالتقاء لممارسة الجري بعض الأيام في الصباح. سيشعرك ذلك بالرفقة والحماس والإلهاء وحتى المنافسة.
8. 
   8
   شارك في السباقات. سواء كانت سباقات قوية أو ضعيفة، لمسافات كبيرة وماراثونات أو سباقات مسافات صغيرة، فإن وجود الهدف المحدد سيشجعك على الاستيقاظ في الصباح وممارسة التمارين. التمرن من أجل السباقات أمر ممتع، خاصة في وجود الإحساس بالإنجاز بعد المنافسة في السباق وتحقيق النجاح. بعد الانتهاء من أحد السباقات شارك في سباق آخر، واعمل على تحسين نتائجك السابقة في كل مرة جديدة.

   • مراقبة تحسن الوقت الشخصي يعتبر من أكثر الأمور المحفزة للعدائين. إذا وجدت أنك تحب شعور المشاركة في السباقات، فإنه يوجد لديك عشرات الفرص للمشاركة بها سنويًا.

جزء 4

جزء 4 من 4:

أن تصبح أقوى وأسرع

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب طريقة الجري/المشي. إذا كنت لا تزال في البداية، ستكون تلك الطريقة في غاية الفاعلية لمساعدتك على زيادة المسافات وكمية الوقت التي تقدر على جريها على الطريق. اجرِ لمدة دقيقة، ثم امشِ لمدة دقيقة، دقيقة جري، دقيقة مشي، وهكذا.. في المرة التالية التي تجري بها، زود كمية الوقت الخاصة بالجري، وقلل كمية الوقت الخاصة بالمشي. في النهاية، سوف تكون قادرًا على الجري كل الوقت.
2. 
   2
   قم بزيادة وقت التمرين كل يوم. جرب إضافة 10 دقائق لوقت الجري كل اسبوعين. إضافة عشر دقائق سيزيد من المسافة التي تجريها (وفق معدل جريك)، وبعد عدة أشهر ستلاحظ الزيادة في الوقت والمسافات.

   • إذا كانت إضافة 10 دقائق كل أسبوعين غير كافية لطموحك الشخصي وكنت راغبًا في تحدٍ أكبر، فقم بإضافة عشر دقائق كل اسبوع.
   • لا تنهك نفسك أكثر من اللازم. إضافة الكثير من الوقت والمسافة بسرعة لجدولك التدريبي سيعرض للإصابة.
3. 
   3
   مارس تمارين السرعة. إذا كنت سعيدًا بالمسافة التي تجريها، لكنك فقط ترغب في زيادة سرعتك. فهناك العديد من التمارين الخاصة بزيادة كتلة عضلاتك ما يسمح لك بزيادة سرعتك. القيام بتلك التمارين سوف يؤتي ثماره على مسافات الجري الخاصة بك، عندما تلاحظ أنك قادر على إتمام نفس المسافة لكن في فترات وقت أقصر.

   • تمارين التلال. اصعد التلة، ثم هرول هابطًا. أعد تكرار ذلك لمدة أربع مرات. كلما زادت قوة تحملك، زود من حملك التدريبي حتى تصل إلى 16 مرة مع بعض الراحة فيما بينهم.
   • جرب الجري سريع الإيقاع. والمقصود به عندما تجري بإيقاع أسرع من الطبيعي، ولكن لا يصل إلى السرعة المضاعفة للجري. ادفع نفسك للجري بهذا الرتم مسافة ميل بسرعة أكثر ووقت أقل بدقيقة أو اثنتين. كلما زادت قوتك تحملك ارفع من عدد الأميال.
   • جرب تمارين المسار. يتضمن ذلك الجري السريع لمسافات قصيرة مع وجود فترات راحة فيما بينهم. على سبيل المثال، قم بالجري السريع لمسافة 400 متر أربع مرات، ثم احظَ ببعض الراحة لمدة ثلاث دقائق، ثم اجرِ مرة أخرى.
4. 
   4
   تناول الطعام الصحي ووفرة من المياه. كلما أصبحت أكثر جدية فيما يخص الجري، سوف تلاحظ أهمية المحافظة على جسدك في وضعية سليمة عن طريق إبقائك جسدك في حالة رطبة وتناول الطعام الصحي المناسب. الفرق بين الجري في الصباح بعد تناول البيتزا وشرب الصودا والجري في الصباح بعد تناول الخضروات والطعام الصحي مختلف تمامًا.

   • تناول الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ووفرة من الخضروات والفواكه للإبقاء على جسدك في حالة صحية مناسبة للجري.
   • تجنب تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية كثيرة الزيت والأطعمة المطبوخة جدًا مثل الحلوى والوجبات الخفيفة. تصيب تلك الأطعمة جسدك بالتعب وتؤثر سلبًا على سرعتك في الجري.

أفكار مفيدة

• تناول وفرة من المياه في كل يوم. الماء أمر في غاية الأهمية عندما يكون الحديث عن الجري.
• عقلك هو كل شيء أثناء الجري، حافظ على تركيزك وضع لنفسك هدفًا في كل مرة تمارس بها الجري.
• لا تحبط إذا وجدت أنك لا تحقق نتائج جيدة. لن تظهر النتائج في الحال، لكن بعد بعض الأسابيع، سوف تلاحظ أنك تتحسن وتصبح ملتزمًا أكثر وأكثر بالجري.
• حافظ على عضلات اساسية قوية، حيث تساعد الكثير فيما يخص الجري.
• تناول الموز في الصباح يساعد على إمتلاك لياقة بدنية أفضل. حيث يطلق طاقتك خلال اليوم، وهو أمر جيد لعمليات الهرولة والجري ببطئ.
• مارس الجري في وجود رفقاء.
• نسق بين تنفسك وعدد خطواتك. شهيق، أربع خطوات. زفير، أربع خطوات. ثم أعد ذلك.. وهكذا.
• أثناء الشهيق، استنشق قدر كافي من الهواء يملئ رئتيك، لكن ليس الكثير جدًا. وإلا ستشعر بالتعب. ثم قم بالزفير بحركة سريعة، من أجل تخليص رئتيك من ثاني أكسيد الكربون، ما يساعدك في تجنب الشعور بالتعب أو التشنج والإرهاق. أيضًا اربط بين تنفسك وحركة قدميك في الجري. على سبيل المثال، شهيق، حركتين، زفير، حركتين. وهكذا.

تحذيرات

• الإصابة في قصبة الساق أمر شائع بالنسبة للعدائيين، استخدم الثلج والراحة لمعالجتها.
• اجرِ بوضعية جسد صحيحة. الوضعية الخاطئة سوف تسبب إصابتك. استخدم الأحذية البسيطة، لأنها ستساعدك على الجري بطريقة طبيعية وستضبط وضعية جسدك المناسبة. الأحذية ذات الكثير من الحشو أو التفاصيل، تكون في غاية السوء لأنها تجعلك تجري بحركات واسعة جدًا ما يجعل وضعية جسدك سيئة وقد يعرضك للإصابة.
• لا تنهك نفسك. الجري لمسافات وأوقات أكثر من قدرتك على الإحتمال سوف تعرضك للإصابة.
• إذا تعرضت قصبة ساقك للإصابة أثناء الجري، توقف عن الجري في الحال. سيصبح الوضع أسوأ إذا واصلت الجري. ضع في اعتبارك كذلك أنه من العادي أن تصاب العضلات بالتعب أثناء التمرن.