كيفية أن تصبح أقل اندفاعًا

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Trudi Griffin, LPC, MS

المصادر

تنزيل المقال

يؤدي الاندفاع إلى وقوعنا في الكثير من الأخطاء، فالاندفاع في السوبرماركت قد يؤدي إلى التبذير في إنفاق المال، أو شراء الأطعمة غير الصحية والحلوى بدلًا من شراء الأطعمة الصحية. كما أن الاندفاع قد يؤدي إلى قضاء طوال اليوم في التسوق بدلًا من المذاكرة، أو لعب ألعاب الفيديو بدلًا من الذهاب إلى الصالة الرياضية، ويمكنك أن تتعلم أن تكون أقل اندفاعًا عندما تتعلم كيفية استخدام الأدوات التنظيمية الفعالة، لذلك ركز انتباهك على التدخلات المحددة، واتباع عادات يومية لتحسين انتباهك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تنظيم نفسك

1. 1
   اكتب أهدافك. أولى خطوات تقليل الاندفاع هي تحديد أولوياتك بالنسبة لوقتك، ثم بعد ذلك قبل أن تتصرف باندفاع تأكد من أن تصرفاتك تتسق مع القيم والأهداف التي حددتها لنفسك.

   • قد يعني ذلك أن تكتب قائمة مهام كبيرة، أو خطة عمل، أما إن كنت طالبًا فقد تحتاج لوضع خطة للمذاكرة، المهم هو أن تسجل أهدافك الحالية كي تقيسها بالنسبة لاندفاعاتك.
   • ينبغي أن تنظر لهذا السجل المكتوب على أنه وعاء لقيمك، ونواياك، والتزاماتك، وأفضل ممارسات تقوم بها، والمهام التي تدعم تلك الأهداف.
   • يمكنك استخدام دفترًا عاديًا، أو جدولًا على الحاسب الآلي، أو أي طريقة تناسبك لعمل الجدول أو الخطة. أهم شيء هو أن تستطيع الوصول إليها والتعامل معها بسلاسة.
2. 2
   خصص بعض الوقت لمراجعة الخطة والتنفيذ بانتظام. ينبغي أن تلتزم بمحاسبة نفسك ومراجعة إذا ما كان النظام الذي وضعته لنفسك فعالًا أم لا، بالإضافة إلى عمل التغييرات اللازمة.

   • يمكن أن تجد نفسك تحتاج لجلسة أسبوعية مع نفسك لتراجع تصرفاتك للأسبوع الماضي، هل اتبعت أولوياتك؟ اعرف ما سار جيدًا، وما الذي واجهت تحديًا به، وما الذي قد تفعله بشكل أفضل.
   • قد تجد أنك تحتاج إلى مراجعة خطتك مرارًا وتكرارًا حتى تستطيع وضع أفضل نظام يناسبك، ويمكنك مراجعة سير الخطة بصفة سريعة بصفة يومية، أما المراجعة الأكثر دقة وتفصيلًا فتكون شهرية.
3. 3
   اتبع جدولًا يوميًا. إن كان لديك الكثير من الوقت غير المستغل بيومك فمن الطبيعي أن تملأه بأفعال مندفعة، لذلك حاول أن تكتب لنفسك جدولًا يوميًا تتبعه يعتمد على تقسيم وقتك إلى خانات كل خانة منها نصف ساعة، وأمر عادي إن قضيت أكثر من نصف ساعة تفعل شيئًا معينًا لكن لا تترك خانات كثيرة فارغة.

   • إن كنت لا تعرف كيف تخطط مسبقًا لبعض الأنشطة يمكنك أن تكتب عدة اختيارات، مثلًا إن كنت غير متأكد إذا كان صديقك سيزورك أم لا فاكتب: "زيارة صديقي أو ______."
   • ينبغي أن يتضمن جدولك اليومي وقتك الاجتماعي ووقت فراغك أيضًا، فالجدول الذي لا مجال فيه للراحة يفشل بالنهاية.
4. 4
   اكتب لنفسك قوائم. إن كنت من نوعية الأشخاص الذين يندفعون ويتركون المهام في منتصفها قبل الانتهاء منها فسيساعدك عمل القوائم حيث تضع علامة عند الانتهاء من كل مهمة على التركيز. لأن القوائم تقلل من فرص التصرف باندفاع من خلال التأكد من عدم نسيان أيه مهام، وأنه لا توجد خطوات إضافية غير ضرورية تُضاف لمهامك.

   • أثبتت القوائم نجاحها في زيادة تركيز الشخص على المهمة التي يقوم بها حتى بالنسبة للأطباء، حتى أنه يُطلب من الكثير من الجرَّاحين اتباع قائمة مهام عند إجرائهم العمليات الجراحية لمساعدتهم على التركيز على ما يفعلونه.
   • يمكنك استخدام قائمة المهام في كثير من المجالات؛ فيمكنك مثلًا استخدامها لتحضير أمتعة السفر حتى لا تنسى شيئًا، كما أن عمل قائمة للتسوق يساعدك على عدم شراء أغراض لست في حاجة إليها، بالإضافة إلى أن قائمة مهام للمذاكرة ستساعدك على مذاكرة كل جزء من الدرس.
   • بالإضافة إلى أن شطب كل مهمة تُنجزها سيحفِّزك لإنهاء المهمة التي تليها
5. 5
   قم بتلوين تقويمك. الاحتفاظ بالتقويم أمر هام جدًا بالنسبة لكل من يعاني من الاندفاع، ولذلك ستحتاج للوصول إلى التقويم اليومي، والأسبوعي، والشهري حتى تستطيع تحديد أولوياتك، كما أن تلوين مربعات التقويم وإعطاء لون معين لكل نشاط سيسهِّل عليك استخدام التقويم.

   • قد يستخدم الطالب اللون الأحمر مثلًا من أجل الاختبارات القادمة، واللون الأزرق من أجل المشروعات طويلة المدة، واللون الرمادي للواجب المدرسي، واللون الأخضر للمرح والأنشطة الاجتماعية.
   • سيساعدك وجود تقويم في متناول يديك طوال الوقت – مثل تطبيق التقويم على الهاتف الذكي – على الوصول سريعًا للأنشطة التي ينبغي عليك القيام بها.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

القيام بخطوات من أجل منع التصرفات المندفعة

1. 1
   شاهد صور الطبيعة. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يشاهدون صورًا فوتوغرافية لمناظر طبيعية يكون أقل عرضة للقيام بتصرفات مندفعة، وتتضمن تلك الصور مناظر للجبال، والغابات، والشواطئ على سبيل المثال.

   • إن كنت تحاول تقليل اندفاعك ضع صورة لمنظر طبيعي محبب إليك فوق مكتبك أو على دفترك حيث تراه دومًا.
   • قبل أن تتخذ أي قرار توقف للحظة وانظر لصورة من منظر طبيعي، وحينها سيصبح قرارك أقل اندفاعًا.
2. 2
   خذ قيلولة. أخذ قيلولة يساعد على تقليل الاندفاع لدى الكبار حسب دراسة بحثية قامت بها جامعة ميتشيجان، واعتمدت الدراسة على نوم الشخص لمدة 60 دقيقة لكن لا يتعين أن ينام الشخص لمدة 60 دقيقة كاملة حتى يستفيد مما وصلت إليه تلك الدراسة.

   • كما أن نوم الظهيرة يساعد الشخص على أن يظل أهدأ وأقل توترًا خلال اليوم بينما ينجز مهامه، فالناس الذين ينامون بالظهيرة غالبًا ما يستطيعون الحفاظ على تركيزهم حتى إنهاء المهام التي يقومون بها.
   • لا تقتصر مزايا القيلولة على الأشخاص الذين لا يحصلون على القسط الكافي من النوم الذي يتراوح من 7 إلى 9 ساعات بل امتدت لكل الأشخاص الذين خاضوا التجربة.
3. 3
   اجعل الاندفاع صعبًا بالنسبة إليك. سيساعدك وضع حدود لنفسك على حمايتها من القرارات والتصرفات المندفعة، فإن كانت لديك مشكلة مثلًا في أنك تندفع وتبوح بكل ما في صدرك ولا تستطيع منع نفسك، فكر في كتابة كل التعليقات والأسئلة التي تريد قولها قبل أن تلفظها بصوت مسموع، لأن فعل الكتابة ذاته سيجعلك تفكر مرة أخرى في الشيء قبل أن تقوله.

   • إن كانت لديك مشكلة التبذير اترك بطاقتك الائتمانية في المنزل قبل الذهاب للتسوق وادفع نقدًا.
   • كما أن الانتظار لمدة 24 ساعة قبل شراء الأغراض سيمنعك من الاندفاع بشراء كل شيء يقابلك، وسيمنحك فرصة لتقرر إذا ما كنت بحاجة لتلك الأشياء فعلًا أم لا.
4. 4
   جرب تدريبات التنفس. أوضحت دراسة بحثية أجرتها جامعة كاليفورنيا بلوس آنجلوس أن برنامج التنفس المُستخدم باليوجا الذي يُسمى "سودارشان كريا" نتج عنه انخفاض ملحوظ في الأفعال المندفعة لدى المراهقين، وتتضمن تدريبات التنفس أربعة أنواع أساسية:

   • "يوجايي" أو "التنفس المنتصر" وهو تنفس بطيء متعمد حيث يركز الشخص على لمس النفَس لحلقه.
   • "باستريكا" أو "تنفُّس المنفاخ" حيث يتنفس الشخص ويزفر الهواء بقوة من أنفه، ثم يأخذ شهيقًا سريعًا، بسرعة 30 نفَس في الدقيقة.
   • ترديد كلمة "أوم" ثلاث مرات متتاليات الأمر الذي يتطلب تحكم شديد في الزفير.
   • التنفس على وتيرة واحدة سواء كانت سريعة، أو متوسطة أو بطيئة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تبنِّي عادات صحية يومية

1. 1
   ابدأ بممارسة اليوجا. أثبتت اليوجا نجاحها في تحسين التركيز وتقليل الاندفاع عندما يمارسها الشخص بصفة يومية، كما أنه ثبت زيادة انتباه أطفال المدارس الذين يتم تدريبهم على تحية الشمس وتمرينات التنفس بانتظام في المدرسة.

   • تزداد فوائد اليوجا عندما يتم القيام بها في أماكن مختلفة، فإن كنت ذاهب للتسوق فتنفَّس بطريقة اليوجا عدة مرات قبل دخول المتاجر، أما في المنزل فقم بتدريب أو اثنين قبل أن تندفع بتناول الوجبات الجاهزة الرديئة كتصبيرة.
2. 2
   اجعل لنفسك تدريبًا يوميًا كجزء من روتين حياتك. فالرياضة – خاصةً الأيروبيكس – ستساعدك على أن تكون أقل اندفاعًا من عدة جوانب؛ فهي تحسِّن المزاج، وتقلل من الشعور بالضغط العصبي والقلق.

   • بالإضافة إلى أن الرياضة تزيد من انتباه الشخص لما يقوم به؛ فإن كنت تميل للتصرف باندفاع بسبب الملل أو الإحباط يمكنك إخراج تلك الطاقة في الرياضة.
   • تقترح الدراسات أن 40 دقيقة من تمرينات الأيروبيكس تساعد على تحسين وظائف الأطفال الذين يعانون من السِمنة.
   • الرياضة مفيدة جدًا لكل الأعمار.
3. 3
   تعلَّم المزيد عن ممارسة الحضور الذهني. سيساعدك الانتباه لمشاعرك، ومعرفتك كيفية ربط تصرفاتك المندفعة بأفكارك، ومشاعرك، ورغباتك على أن تتحكم بتصرفاتك؛ فالحضور الذهني يساعد على أن يضع مسافة بينك وبين الاندفاع مم يسمح لك بالتفكير واختيار سواء كنت ستتصرف على أساس هذا الاندفاع أم لا.

   • عندما تلاحظ رغبة ملحة لديك فانطق بتلك الرغبة على لسانك قبل أن تندفع وتتصرف على أساسها؛ مثل: "أنا غاضب لأن زوجتي قالت ذلك وأريد أن أنتقدها ردًا على ذلك". واتبع ذلك برد فعل بنَّاء أكثر مثل: "يمكنني أن أهدأ الآن وأتحدث معها لاحقًا".
   • يعني الحضور الذهني أن تركز على ما يحدث بداخلك، وقد يستغرق ذلك بعض الوقت قبل أن تستطيع ملاحظة ما يدور بداخلك قبل التصرف باندفاع بدلًا من بعده.
4. 4
   تحدَّث مع أشخاص تثق بهم. عندما يُبنى اندفاعك على شعورك بالقلق حينها سيساعدك قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تثق بهم، لذلك احرص على أن يتواجد بحياتك أناس تثق بهم وتستطيع مشاركتهم بما يقلقك لأن ذلك سيخفف من شعورك بالقلق ويقلل من اندفاعك.

   • يمكنك التفكير في زيارة طبيب نفسي، أو أخصائي نفسي، أو متخصص بالتنمية البشرية لمساعدتك على تخطي مشكلة الاندفاع.
   • سيساعدك مجرد قضاء بعض الوقت تتحدث مع أصدقائك الذين تثق بهم عما يقلقك، حتى وإن لم تكن المحادثة جادة.
5. 5
   اطلب من أحد أصدقائك مساءلتك. يمكن أن يساعدك أحد الأصدقاء بمساءلتك عن الأهداف التي وضعتها لنفسك، ابحث عن صديق يمكنك الاعتماد عليه وغير متسرع في إصدار الأحكام وأخبره بالأهداف التي وضعتها لنفسك ويمكنك أن تقرر كيف سيراجعك في تحقيق لأهدافك.

   • هل تريد لصديقك مثلًا أن يتصل بك ليطمئن على التقدم الذي تحرزه؟ أم هل تريد تحديد اجتماعات منتظمة حيث يتفقد فيها التزامك بتحقيق أهدافك؟
   • ستحتاج أيضًا لأن يكون لديك خطة لما يجب أن يفعله صديقك لدعمك إن لم يستمر تركيزك على تحقيق أهدافك وتحولك للتصرف باندفاع مجددًا.
   • يمكنك أن تعرض على صديقك أن تساءله أنت أيضًا في شيء لديه مشكلة به هو الآخر، وهكذا يساعد كل منكما الآخر في مشكلته.
6. 6
   افهم كيف تستطيع توظيف الاندفاع ليساعدك بحياتك. أحيانًا ما يكون الاندفاع شيء مفيد إلى جانب كونه شيء ضار، إن كانت لديك مشكلة في اتخاذ القرارات مثلًا قد تجد أنه من الأفضل بالنسبة لك أن تتخذ القرارات في اللحظة الأخيرة كي تتجنب القلق المصاحب للتفكير في اتخاذ القرار.

   • إن كان اندفاعك في التصرف لديه فوائده بالنسبة لك ابحث عن طرق فعالة أخرى تساعدك على الحصول على تلك الفوائد دون الاندفاع.
   • وتذكر أنه لازال بإمكانك أن تظل على سجيتك حتى وإن أصبحت أقل اندفاعًا، فتقليل الاندفاع لا يعني بالضرورة أن تصبح حياتك مملة وتقليدية، لكن يعني أنك تستطيع التحكم فيم تريد أن تنفق به مالك، ووقتك، وانتباهك.
7. 7
   انخرط في أنشطة تهدئ أعصابك. تختلف الأنشطة التي تهدئ الأعصاب من شخص لآخر لكن قد تتضمن الاستماع إلى التأمل الموجه، أو الموسيقى الهادئة، أو القيام بتدريبات التنفس. كل ذلك لأن الهدوء سيساعدك على تجنُّب التصرف باندفاع.

   • قم بفحص جسدك كي تعرف أي المناطق التي تعاني من التوتر وشد الأعصاب لتركز على تهدئة تلك الأجزاء.
   • اسمح لنفسك بالتركيز على التنفس لمدة 5 دقائق فقط من حين لآخر خلال اليوم، فستساعدك هذه الاستراحة القصيرة على الهدوء وتجنُّب أي تصرفات مندفعة.
8. 8
   فكر في العلاج السلوكي المعرفي. يساعد العلاج السلوكي المعرفي الشخص على التركيز على ربط أفكاره ومشاعره بسلوكياته، وهو علاج شائع للقلق، واضطرابات التحكم في الذات بالإضافة لأشياء أخرى، وهدف هذا العلاج هو تحديد الأفكار التي تتسبب في التصرفات المندفعة.

   • غالبًا ما تكون التصرفات التلقائية المندفعة نتيجة لأفكار آلية، وهي الأفكار التي يصدرها المخ كرد فعل آلي لمواقف معينة، ويمكن أن تكون تلك الأفكار سلبية وتؤدي إلى قرارات خاطئة. يساعد العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير الآلية تلك وإعادة صياغتها بطرق جديدة.
   • يمكن أن يساعدك الطبيب أو الأخصائي النفسي على كيفية توظيف العلاج السلوكي المعرفي في حياتك.