كيفية أن ترفعي صدرك أكثر

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Daniel Barrett, MD

المصادر

تنزيل المقال

يشكل رفع الصدر أولوية بالنسبة لكثيرٍ من النساء، فمع تقدم السن والحمل وتقلبات وزن الجسم قد يبدو الثديان أقل تماسكًا وبروزًا. إن كل امرأة لها جسم فريد من نوعه وبالأخص الأثداء الكبيرة قد لا تبدو مرفوعة. لا بأس في ذلك، فإذا رغبتِ في الحصول على ثديين أكثر تماسكًا فبإمكانكِ ممارسة تمارين مختلفة لتقوية عضلات الصدر. لا نضمن لكِ رفع الصدر بتلك الطريقة ولكن لا شك أن صدرك سيبرز أكثر ويدعم نسيج الثديين بشكلٍ أفضل. يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تساهم في نفس الغرض أيضًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تعلم تمارين تقوية الصدر

1. 1
   العبي تمرين الضغط. استلقي على الأرض أولًا وضعي راحتيك تجاه الأسفل بجوار الكتفين. ارفعي جسمكِ للأعلى بذراعيك وحاذي رأسك مع العمود الفقري. ارفعي جسمك وأنزليه. حاولي القيام بعشرة عدات من الضغط أولًا ثم زيدي العدات تدريجيًا.

   • يمكنك تعديل تمرين الضغط بالاستناد على ركبتيك المثنيتين بدلًا من القدمين. ميلي للأمام لإيجاد الوضعية المناسبة للضغط ثم ارفعي وأنزلي جسمك.
   • يمكنكِ أيضًا الثبات على وضعية الضغط كما في تمرين بلانك. شدي عضلات بطنك جيدًا.
2. 2
   العبي تمرين الدفع بالصدر. اجلبي اثنتين من الدمبلز. إذا كنت مبتدئة فجربي وزن 2.5 كجم فقط، إما إن كنتِ أكثر خبرة فابدئي بوزن 5 كجم. استلقي على الأرض أو على بنش لرفع الأثقال. أنزلي الدمبلز لأسفل على صدرك وثبتيها عليه، ثم ارفعيها للأعلى مع إخراج الزفير. لا تدعي الأوزان تلمس بعضها.

   • العبي 2-3 مجموعات من 15 عدة. توقفي إذا شعرتِ بأي ألم.
   • جربي الاستعانة بمدرب خاص أو أخذ دروس تعليمية لرفع الأثقال قبل بدء أي برامج تدريبية شديدة.
3. 3
   جربي تمرين الرفرفة للصدر. استلقي على ظهرك سواءً على الأرض أو على بنش. اثني ركبتيك إذا كنتِ على الأرض واحرصي على عدم رفع ظهرك من عليها في أي لحظة خلال التمرين. افردي ذراعيك خارجًا لعمل حرف T بجسمك ممسكةً دمبل في كل يد. ارفعي ذراعيك وضمي يديك إلى بعضهما البعض فوق صدرك. لا تلامسي الدمبلز ببعضها وحافظي على فرد الذراعين ومحاذاتهما مع كتفيك.
4. 4
   العبي تمرين الضغط واقفة. اعثري على مساحة فارغة من حائط مستوي (دون نوافذ مثلًا). واجهي الحائط وقفي واضعةً قدمكِ الأمامية على بعد 30 سم منه. ضعي قدمك الأخرى خطوة للخلف. ضعي يديك مقابل الحائط (راحة اليد تشير للأمام). يجب أن تكون يداكِ على نفس الخط مع الكتفين وعلى بعد 60 سم من بعضهما البعض. اثني مرفقيك.اضغطي على الحائط لمدة 10 ثوانٍ وكرري ذلك مرتين.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

استخدام وسائل مختلفة

1. 1
   حافظي على وزنٍ صحي. يمكن للسمنة أو التقلبات الغذائية (اكتساب الوزن ثم خسارته ثم اكتساب الكثير منه مجددًا) أن تتسبب في ارتخاء الثديين. عند زيادة وزنك كثيرًا يتمدد الثديان ويصبحا أثقل، فإذا نزل وزنكِ بعدها فسيتبقى هنالك جلد زائد يجعل الثديين بشكلٍ ذابل أو مترهل. حافظي على وزنٍ صحي ومؤشر مناسب لكتلة الجسم لمنع الثديين من الترهل.

   • تزداد احتمالية ارتخاء الثديين إذا زادت نسبة الدهون إلى نسبة نسيج الثيين، أي كلما زادت نسبة نسيج الثدي مقارنةً بالدهن كلما قلت فرصة الترهل.
2. 2
   اتخذي وضعيات اليوجا المختلفة. يمكن لليوجا أن تقوي أجزاءً كثيرة من جسمك بما فيها عضلات الصدر. جربي أخذ فصل تدريبي لتمرين جسمِك بأكمله، وما عد ذلك فتوجد بعض من وضعيات التمدد المتخصصة التي يمكنكِ تجربتها:

   • وضعية القوس: استلقي على بطنِك وقوسي ظهرك وضعي ذراعيك خلفك. اسحبي رجليك للأعلى بحيث تتمكنين من إمساك قدميك باليدين.
   • وضعية الكوبرا: استلقي على بطنك وضعي يديكِ بالقرب من إبطيك بحيث تشير الراحتان للأسفل وأصابع اليد تجاه أصابع القدمين. ارفعي جسمك بلطف حتى يتقوس ظهرك. يجب أن يبقى الوركان على الأرض. اثبتي على ذلك لمدة 5 ثوان.
3. 3
   اسبحي. يمكن لسباحة الصدر بالذات أن تقوي عضلات صدرِك. احرصي على التمدد قبل وبعد السباحة. تساعدكِ السباحة أيضًا في اكتساب اللياقة البدنية العامة وتحسين مظهرك.
4. 4
   ارتدي المقاس المناسب لحمالات الصدر. تساعدك الحمالة الجيدة في إبراز ورفع الثديين. اذهبي للمول أو متجر الملابس التحتية النسائية ليأخذ مقاسك أحد المتخصصين. ترتدي كثير من النساء مقاسات غير مناسبة من الحمالات التي من شأنها أن تؤدي لألم في الظهر أيضًا.

   • تعطي الحمالات ذات الأسلاك التحتية دعمًا أكبر للثديين مقارنةً بالأخرى ذات الأكواب الطرية.
5. 5
   حافظي على وضعية وقوف جيدة. أبقي كتفيك للخلف ولا تنحني للأمام، فهذا لن يعالج الترهل على وسيجعل الثديين بشكلٍ أثقل وأكثر ارتخاءً عما هما في واقع الأمر. تحققي من نفسك في المرآة للتأكد من وقوفك بجسمٍ مفرود.
6. 6
   دلكي ثدييك. استخدمي فيتامين إي أو زبدة الشيا لتحفيز تدفق الدم لثدييك إلى جانب تحسين ملمس بشرتك أيضًا. يمكن استخدام زيت رمان الأيورفيدا أيضًا لأغراض شد الصدر وتماسك الثديين.
7. 7
   جربي العلاج بالماء. يمكنكِ عند الاستحمام غسل ثدييك بماءٍ دافئ في البداية لنصف دقيقة ثم غمرهما في الماء البارد لعشرة ثوان. كرري ذلك لبضع دقائق. أنهي الأمر باستخدام الماء البارد.

   • يمكن لتلك الطريقة أن تحسن تدفق الدم وبالتالي تحسن مستويات الكولاجين والإيلاستين.
8. 8
   فكري في الجراحة. إذا كنتِ غير راضية عن ثدييك فيمكنكِ إجراء عملية رفع لهما. توجد عدة طرق يمكن للجراح استخدامها على حسب نسيج الثديين المتوفر لديك وكمية الجلد المطلوب إزالتها. قابلي العديد من الجراحين المختلفين قبل أن تأخذي قرارًا. اعرِفي ما إن كان الجراح يجري عملية رفع الصدر بشكلٍ مستمر أم لا، واطلبي منه أن يريك صورًا قبل وبعد الجراحة إضافةً إلى إجمالي عدد الجراحات التي قام بها أيضًا. تأكدي أن الجراح مسجل و لديه شهادة لمزاولة المهنة وأن تتم العملية في منشأة معتمدة.

   • اعلمي أن الجراحة قد تترك ندبات وقد تفقدي الإحساس بثدييك.

أفكار مفيدة

• لا تعد الرضاعة من العوامل المسببة لارتخاء الثديين، فربما يتسبب الحمل في ذلك للتقلب المستمر في حجمهما، ولكن الرضاعة ذاتها لا تؤثر في ذلك.
• تذكري أنه إن كنتِ صغيرة السن فإن جسمك مازال في طور النمو، فلا يصل صدر جميع الفتيات للحجم والشكل النهائي مباشرةً، بل تنمو كل فتاة في وقتها المميز.