كيفية أداء وضعية المحارب في اليوجا

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Alison Buchanan

تنزيل المقال

وضعية المحارب في اليوجا هي وضعية تركيز وتقوية، الغرض منها عمل اتصال مع الطاقة الأرضية.

الخطوات

1. 
   1
   قم بالوقوف بقدميك معًا عند مقدمة حصيرة اليوجا. أنت تريد مد الحصيرة خلفك. يجب أن تكون قدميك معًا والأكتاف لأسفل والظهر مستقيمًا. هذا يعرف أيضًا بوضعية الجبل.

   • هذه الطريقة التوضيحية لوضعية المحارب بالقدم اليسرى للأمام. لعملها بالقدم الأخرى، عليك فقط عكس اليسرى واليمنى.
2. 
   2
   قم بأخذ خطوة للوراء بقدمك اليمنى في إتجاه اليمين. ستكون أصابع قدمك منحرفة نحو اليمين، مكونة زاوية 45 درجة مع قدمك اليسرى، بحيث تظل في مكانها متجهة للأمام. يجب أن تأخذ خطوة كبيرة للوراء بحيث تصبح ساقك ممدودة وتكون ركبتك منحنية قليلُا. يجب أن تتلامس كل من القدمين مع الأرض تمامًا.

   • يمكنك القيام بتوجيه قدمك للخارج أكثر(مما يقرب من 90 درجة) إذا كنت مرنًا بما يكفي. ومع ذلك، من المهم جعل قدمك متلامسة مع الأرض تمامًا.
   • يمكنك أيضًا البدء بساقيك ممتدة عريضًا، بحيث توجه الجانب العريض للحصيرة بدلًا من مقدمتها. إذا فعلت ذلك، قم بلف قدمك لوضعية المحارب (القدم اليمنى بزاوية 45 درجة والقدم اليسرى للأمام) بدلًا من أخذ خطوة للوراء.
3. 
   3
   قم بخفض مؤخرتك بحيث تكون ركبتك فوق قدمك اليمنى، قم بالنزول لحوالي 90 درجة. قم بتحريك وركيك في اتجاه الأرض، مع ثني ركبتك. عليك أن تجعل ركبتك أعلى الكاحل مباشرةً، مع بقاء ساقك السفلية في خط مستقيم.

   • قد تحتاج إلى إعادة ضبط ساقك الخلفية لتشعر بالراحة. يجب أن تكون الركبة الخلفية مثنية قليلًا، ليست ممتدة تمامًا.
4. 
   4
   قم بلف نصف جسمك العلوي بحيث يكون وركيك وكتفيك متجهين للأمام. يجب أن يكونوا على نفس الخط مع أصابع قدمك وموجهة في نفس الاتجاه. قم بوضع يدك على وركك لتساعدك على اللف والاتجاه للأمام مباشرةً.
5. 
   5
   قم بتحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما على الحصيرة. يجب أن تكون قدميك مثبتة بقوة على الحصيرة. قم بتخيلهم كأنهم سيقومون بتمزيق الحصيرة إلى قطعتين، بكل قدم تقوم بجذب الحصيرة في اتجاه مختلف. إذا لم تقدر على فعل ذلك، يمكنك تقليل المسافة بين قدميك حتى تستطيع تثبيتهم جيدًا.
6. 
   6
   قم برفع يديك أعلى رأسك ببطء. عند الشهيق التالي، عليك رفع ذراعيك أعلى رأسك بحيث يواجه كفيك بعضهم وأكتافك في وضع مستقيم. قم بالتركيز على قوة تلك الوضعية.
7. 
   7
   قم بتعميق الامتداد قليلًا مع كل زفير. عندما تقوم بالزفير، قم بإرخاء جسمك للأسفل قليلًا وتعمق في الوضعية. عند إنزال مؤخرتك لأسفل في اتجاه الأرض، قم بالتركيز على فتح مقدمة وركيك والحوض. قم بتمييل رأسك لأعلى وأحدق إلى مقدمة إصبعك. قم بفرد ظهرك من المنتصف والذراعين بحيث تشعر بالراحة في ظهرك. ابقى على ذلك الوضع ل5-10 دورات نَفَس كامل.
8. 
   8
   تذكر أن تأدية الوضعية بشكل صحيح أهم من المسافة التي تستطيع بها فتح ساقيك، حيث أن تأدية الوضعية بشكل صحيح سوف يجعلك مرنًا أكثر مع تجنب الإصابة. عند أداء الوضعية، تذكر التركيز على:

   • التنفس العميق الهادئ.
   • الظهر المستقيم الصلب.
   • فتح الأكتاف والصدر، مما يسمح بتنفس سهل.
   • جعل ركبتك أعلى الكاحل، ليس للجانب أو للأمام.
   • رفع ذقنك لأعلى، بشكل موازي للأرض.
9. 
   9
   قم بأخذ شهيق وجعل ساقيك في وضع مستقيم لإنهاء الوضعية. قم بشد عضلاتك مع أخذ شهيق ببطء. خذ وقتك في إنهاء الوضعية والحركة ببطء. قم بإنزال ذراعيك وجلب ساقيك معًا مرة أخرى للعودة لوضعية الجبل مرة أخرى، قم بإعادة ما سبق مع الجانب الآخر.

أشياء سوف تحتاجها

• حصيرة يوجا.