كيفية أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة

تنزيل المقال

شارك في التأليف: Michele Dolan

المصادر

تنزيل المقال

تعطي عضلات الربلة المنحوتة والرشيقة انطباعًا جيدًا أثناء لعب كرة القاعدة أو ارتداء حذاء ذي كعب عال لكن أهميتها تتجاوز هذا فهي تؤدي وظيفة حيوية في الحفاظ على الاصطفاف الصحيح للعمود الفقري. أتشعرين برغبة في نحت ربلتيك؟ هناك بضعة تمارين يمكنك أداؤها في بيتك، تابعي القراءة لتعرفي كيفية أداء تمارين الربلة كما ينبغي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

ممارسة تمارين رفع الربلة أثناء الوقوف

1. 
   1
   قفي على حافة درجة السلم أو درجة من أي نوع (ما دامت بيئة آمنة). احرصي ألا تكون الدرجة شديدة الارتفاع ومقاربة للأرض إذي يجب ألا تنزل على مسافة كبيرة تفقدك اتزانك. .

   يمكنك تمرير قائمين تحت الدرجة اذا كنت تستخدمين منصة الأيروبيكس.
2. 2
   قفي منتصبة الظهر مع شد العصص. مرني جذعك بشد البطن والضلوع العلوية وتأكدي أن أمشاط القدمين مثبتة على حافة الدرجة تمامًا، يجب أن يكون كعباك فوق الحافة.

   • تدربي على هذه الطريقة مع وجود جدار أو درابزين قريب إذا شعرت بعدم الاتزان.
   • ضعي يديك على الجدار أو الدرابزين.
3. 
   3
   ارفعي كعبيك حتى تقفي على رؤوس أصابع قدميك. وزعي معظم وزنك على أمشاط قدميك وأبق رجليك مستقيمتين.
4. 4
   ابقي على رؤوس أصابعك لثانيتين ثم ابدئي بالنزول على كعبيك وانقلي وزنك بعيدًا عن أمشاط قدميك، أنزل كعبيك حتى تنزلي عن الدرجة أو المنصة. .

   • يجب أن تشعري بإطالة عضلات الربلة في حركة النزول.
   • كرري هذا التسلسل حتى تشعري بالتعب.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   ينصح مايكل ديلون وهو مدربٌ شخصيٌ مؤهل قائلًا: قومي بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة من حركات رفع الربلة كبداية، وجربي رفع رجل واحدة حين يصبح ذلك سهلًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التدرب على رفع الربلة بالأوزان

1. 
   1
   احملي ثقلًا في كل يد. يعد البدء بالأوزان الخفيفة والتدرج إلى الثقيلة قاعدة عامة جيدة على الدوام. احملي ثقلين متطابقين وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. 2
   ضعي كرسيًا على بعد ذراع أمامك. يعد وضع كرسي قريب بحيث يقابلك ظهره فكرة جيدة في حال وجدت صعوبة في التوازن، كما يمكنك أداء هذا التمرين قبالة جدار.
3. 3
   اتركي ذراعيك ينزلان على جنبي جسدك وتأكدي أنهما تحت كتفيك وتشبثي بالأثقال بقوة.
4. 
   4
   ارفعي كعبيك. انقلي وزنك إلى أمشاط قدميك مع الحفاظ على استقامة رجليك وأبق ذراعيك بمحاذاة جسمك.

   • لا يتضمن التمرين أي حركة للذراع لأن الأثقال تمرن عضلات الربلة.
   • يجب أن تستقيم رجلاك لكن الحفاظ على انحناء بسيطة في الركبتين فكرة جيدة لتجنب ضمهما.
5. 
   5
   أنزلي كعبيك مرة أخرى للأرض ببطء ونفذي هذه الحركة بأكبر قدر ممكن من التحكم.

   يجب أن تشعري بإطالة لطيفة وشد بسيط في أسفل الرجلين وخاصة الربلتين.
6. 
   6
   تدربي على هذا التسلسل في التمرين 12-15 مرة متتابعة فهذا كمٌ مناسبٌ من العدات لمعظم الناس وسيقوي عضلات الربلة بالتدريج.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التدرب على رفع الربلة في وضع السبليت

1. 1
   ابدئي بوزن خفيف.ستحتاجين لثقل مسطح - كالموجود في الصالة الرياضية - لتحقيق أفضل النتائج في هذه الطريقة. قاومي الرغبة الملحة في البدء بأثقل وزن يسعك حمله إذ يفضل البدء بوزن خفيف والتقدم بالتدريج.
2. 
   2
   قفي وقدمي إحدى رجليك عن الأخرى. بعبارة أخرى يجب أن تكون رجلاك كالمقص مع ترك 30 سم تقريبًا بين القدمين.
3. 3
   احملي الثقل المسطح على صدرك بكلتا يديك. هذا وقت تحديد ما إذا كان الوزن أقل أو أكبر مما يجب، التزمي الحيطة واختاري الوزن بحيث يكون أخف قليلًا مما يسعك حمله.
4. 
   4
   اثني الركبة الأمامية مع جعلها فوق الكاحل. ارجعي خطوة للخلف بركبتك الخلفية بحيث تستقيم رجلك الخلفية تقريبًا ثم ارفعي الكعب الخلفي بحيث تقفين على رؤوس أصابع القدم الخلفية.
5. 
   5
   ارفعي كعبك الأمامي. يجب أن تقفي بكلتا قدميك الآن على رؤوس الأصابع، أنزلي كعب القدم الأمامية ببطء حتى تعود إلى الأرض. أبق الكعب الخلفي مرفوعًا طيلة الوقت وارفعي الكعب الأمامي وثبتيه هكذا للحظة ثم أنزليه للأرض مجددًا.
6. 
   6
   كرري هذا التمرين. يجب أن تثابري على هذه الطريقة لرفع الربلة بضع مرات في الأسبوع.

أفكار مفيدة

• أتبعي هذه التمارين بإطالة ربلتيك لوقايتهما من الشد المفرط.

تحذيرات

• قد تلحق الإصابات المحتملة بوتر أخيل إذا أجري هذا التمرين بطريقة خاطئة. التزمي الحرص البالغ فإصابة هذا الوتر قد تسبب مشاكل دائمة.
• يجب توخي الحرص عند أداء هذه التمارين لمن يعانون مشاكل الاتزان.

الأشياء التي ستحتاجين إليها

• أثقال (اختيارية)
• منشفة (اختيارية)
• ثقل مسطح (اختيارية)