كيفية إتقان الوثب العالي في سباقات المضمار والميدان

تنزيل المقالتنزيل المقال

الوثب العالي في سباقات المضمار والميدان يتطلب مهارة ومرونة وسرعة. يندفع الوثابون بعد العدو السريع لاكتساب عزم الحركة فوق عارضة عالية ويهبطون على بساط في الجانب الآخر. من المهم أن تتدرب على اتخاذ الوضعية الجيدة عند الركض تجاه العارضة والقفز فوقها وحتى عند الهبوط للحفاظ على سلامتك. يمكنك أن تتعلم أداء الوثب العالي إذا تدربت عليه بكثرة وبطريقة آمنة.

جزء 1
جزء 1 من 3:

إتقان الركض

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تدرب على أسلوبك في الركض.
    يكتسب الواثب عند ركضه تجاه العارضة العزم اللازم للقفز فوقها [١] لذا عليك أن تتقن أسلوب الركض قبل أن تحاول الوثب فوق أي شيء. تدرب بالركض تجاه بساط ألعاب القوى وتصرف كما لو كان هناك عارضة أمامك. هذا نفس نوع البسط الذي سيكون خلف العارضة حين تستعد للقفز فوقها.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 استعد للركض تجاه البساط.
    يحتاج معظم الواثبين 10 خطوات واسعة فقط تقريبًا قبل القفز فوق العارضة، لذا تأكد من اتخاذك لعشر خطوات على الأرجح بعيدًا عن البساط لتحفز حدوث هذا. [٢] ابتعد أكثر بمقدار 5 أو 6 خطوات واسعة إذا كنت مبتدئًا لتمنح نفسك مساحة كبيرة لتوليد العزم.
    • لا تقف أمام البساط مباشرة. ستركض في شكل حرف "ل" بأن تلف تجاه العارضة 10 خطوات في ركضك تقريبًا، لذا عليك أن تكون على مسافة 2,5 م على الأقل إلى يمين البساط أو يساره قبل أن تبدأ الركض. يجب أن تكون على يمين البساط إذا كانت رجلك اليمنى هي المسيطرة أما إذا كانت اليسرى هي المسيطرة فاتجه ليسار البساط.
    • تخطو النساء في العموم مسافة 2,5 إلى3 4 متر إلى يمين أو يسار البساط ويبدأن الركض من مسافة 10 إلى 16,5 م[٣] بينما يبتعد الرجال مسافة 3,5 إلى 5 م إلى يمين أو يسار البساط ويبدؤون من مسافة 15 إلى 20 م. [٤]
  3. How.com.vn العربية: Step 3 ابدأ الركض.
    استخدم قدمك غير المسيطرة لأخذ دفعة الانطلاق. يبدأ بعض الرياضيين من ارتفاع منخفض بالنسبة للأرض ويتخذون الوضع المنتصب مع الخطوة الثالثة. افعل أكثر ما يريحك، لكن الوقوف قد يكون أسهل عند التدريب.
    • احرص على الركض في شكل حرف "ل". يبدو المسار الذي تسلكه في ركضك شبيهًا بحرف "ل" لأنك تركض بشكل مستقيم ثم تنحني تجاه العارضة في النهاية. اركض باستقامة تجاه ركن البساط لخمس خطوات تقريبًا حتى تكتسب العزم. ابدأ بالانحناء حتى توازي العارضة في النهاية بعد 3 خطوات تقريبًا.
    • لا تزد تسارعك أو تنقصه. حافظ على سرعة ثابتة حتى لا تفقد عزمك. [٥]
  4. How.com.vn العربية: Step 4 اقفز تجاه البساط.
    يمكن تسمية هذا أيضًا "بدفعة الانطلاق". اندفع في الهواء بقدمك غير المسيطرة؛ ستمتد الرجل غير المسيطرة بشكل تلقائي حين تقفز وستحرك الركبة المقابلة لأعلى.
    • لا تهبط على البساط وإنما على قدميك. إنك تتمرن عند هذه النقطة على هيئة جسمك عند الركض لكن البساط سيساعد في التقاطك إذا سقطت بالخطأ.
جزء 2
جزء 2 من 3:

تجاوز العارضة بقفزة فوسبوري

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تدرب على قفزة فوسبوري.
    ابتكرت هذه القفزة لأول مرة في الأولمبياد في مدينة المكسيك عام 1968 من قبل ديك فوسبوري ليربح ميدالية ذهبية [٦] وقد حملت طريقته اسم قفزة فوسبوري وتتطلب القفز بالرأس أولًا مع توجيه الظهر إلى العارضة، وهي الآن أشهر الطرق بين الواثبين المحترفين.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 استعد لإطلاق نفسك فوق العارضة.
    أدر ظهرك إلى العارضة لتقفز قفزة فوسبوري حين تنهي الركض في حرف "ل" وتقترب من البساط. لف جسمك ليواجه السماء مع تحريك ركبتك لأعلى واندفاعك بقدمك غير المسيطرة. قد تشعر بأن هذا غير طبيعي ومجهدٌ في البداية لكن واصل التدرب حتى يصبح غريزيًا.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 انزع العارضة.
    أمل رأسك والجزء العلوي من ظهرك تجاه البساط. أمل رأسك مجددًا وأبق ذقنك بعيدًا عن صدرك مع تخطيك العارضة لتتجنب الإصابة. قوس ظهرك لأعلى وستميل رأسك للخلف مع تقوس وركيك ورفعهما فوق العارضة. [٧] ستلصق رأسك بصدرك لتساعد في رفع قدميك بشكل طبيعي بعد أن يتجاوز وركاك العارضة.
    • ارفع قدميك لأعلى. التوقيت حيويٌ هنا إذ قد تكون المساحة المتاحة لرفع رجليك عن العارضة صغيرة جدًا. اركل برجليك لأعلى بسرعة لتخطي العارضة مع تجاوز وركيك لها ونزولهما. [٨]
    • حاول أن تبقي ذراعيك قريبتين من جسمك ليكون مركز الجاذبية أقوى.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 اهبط على البساط بالطريقة الصحيحة.
    المس البساط بالجزء العلوي من ظهرك أولًا. عليك أن تهبط على الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك لتتجنب الإصابة بعد تخطي العارضة. سيتبعه بقية جسمك وقد تشعر أن الحركة تتحول إلى شقلبة للخلف؛ استرخ إذا حدث هذا واستدر مع الشقلبة.
    • استدر للجانب الأيمن أو الأيسر من الجزء العلوي من ظهرك إذا تشقلبت وحمّل وزن جسمك على الكتف المتصلة به (لا على الرأس مباشرة) حتى يوزع الضغط بعيدًا عن العنق. [٩]
    • أبق فمك مغلقًا لأنك قد تعض لسانك إذا أبقيته مفتوحًا.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 قاوم رد الفعل المنعكس المتمثل في الالتفاف على نفسك.
    أبق جسمك مفتوحًا حتى لا تسحق وجهك بركبتيك. لا تسترخ فور أن يلمس ظهرك البساط، بل أبق رجليك على مسافة مريحة من بعضهما البعض لأن ركبتيك ستنثنيان وتتقدمان للأمام على الأرجح حتى لو لم تستدر للخلف. [١٠]
    • قد تُطرح العارضة عن الحامل وتطير في الهواء إذا صدمتها أثناء القفز، وحينها قد تسقط عليك أو على البساط أو تميل فتؤذيك إذا سقطت عليها. غط وجهك بذراعيك أثناء هبوطك إذا اصطدمت بالعارضة لتقي نفسك من الإصابات.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 حسِّن ارتفاع قفزتك وهيئتها.
    تدرب على القفز والهبوط حتى تعتادهما تمامًا. لا أحد يتعلم الوثب العالي بين ليلة وضحاها لذا لا تحبط إذا وجدت الأمر صعبًا في البداية. تدرب قدر إمكانك وتحدث مع الواثبين الآخرين أو المدربين لتحصل على أفكار مفيدة. يمكن لأصدقائك إذا كانوا يراقبونك أن يوجهوك لشكل وضعيتك ويساعدوك في إتقان الهبوط على البساط.
    • ارفع العارضة بزيادات مقدارها 3 سم لتحفز نفسك. [١١] قد تبدو 3 سم مسافة صغيرة لكنك ستشعر بالفرق حين تجربها في المرة التالية.
    • يجد البعض أنه من المفيد تسجيل تقدمهم في مفكرة. اكتب ارتفاع العارضة الذي تقفز عنه مع تمرنك لتفعل مثلهم. يمكنك متابعة تحسنك إذا استمريت برفع العارضة كل أسبوع وسجلت أعلى قفزاتك.
جزء 3
جزء 3 من 3:

تجاوز العارضة بقفزة المقص

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تجاوز العارضة بقفزة المقص.
    يمكنك اختيار الوثب عن العارضة بطريقة مختلفة إذا بدا الوثب برأسك أولًا خطرًا عند هذه النقطة. هناك طريقة بسيطة وأقل تعقيدًا تسمى "قفزة المقص" تتم باتباع نفس مسار الركض ولكن مع رمي نفسك للخلف فوق العارضة حيث تعبر فوقها في وضع الجلوس مع انتصاب ظهرك ومد رجليك أمامك. [١٢]
    • احرص أن تكون العارضة قريبة نسبيًا من البساط خاصة إذا كنت مبتدئًا. من المهم أن تتقن الطريقة قبل أن تحاول الوثب فوق عارضة عالية.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اركض تجاه العارضة بسرعة ثابتة لتكتسب العزم.
    يجب أن تتمكن من الركض بثقة تجاه العارضة متخذًا الوضعية الصحيحة إذا كنت قد تدربت على الركض في حرف "ل" بما يكفي. لا تخطف الأركان خلال ركض المسار حرف "ل" لتوفير الوقت فمن المهم أن تركض المسار كاملًا لتمنح نفسك العزم الكامل اللازم للقفز.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 اندفع عن الأرض.
    لقد وثبت أثناء تدربك على الركض عن طريق الاندفاع عن رجلك غير المسيطرة ودفع ركبتك المسيطرة في الهواء. اندفع هذه المرة برجلك غير المسيطرة لكن أرجح قدمك المسيطرة في الهواء وحافظ على استقامة رجلك. يجب أن تنحني من الخصر كما لو كنت تجلس على الأرض ويجب ألا تكون قدمك أعلى من وركيك أبدًا.
    • يجب أن يوازي جسمك العارضة عند القفز. ستقفز بحركة جانبية تنقلك فوق العارضة.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 أتم القفزة.
    أرجح رجلك غير المسيطرة لأعلى تجاه رجلك الممدودة مع الحفاظ على استقامة كلا الرجلين. سيحدث هذا حركة شبيهة بغلق المقص ومنه اشتق اسمها "قفزة المقص". حافظ على استقامة ظهرك ورجليك أمامك سيحملك العزم فوق العارضة إلى البساط. و
  5. How.com.vn العربية: Step 5 حسِّن طريقتك.
    تدرب على قفزة المقص حتى تعتادها. زد ارتفاع العارضة ببطء مع تحسنك. يحين وقت الانتقال إلى صورة أكثر تقدمًا من صور الوثب حين تبلغ أقصى ارتفاع.

أفكار مفيدة

  • ابحث عن علامات استعدادك للعارضة الأعلى. ستكون في حالة تحد مستمر لوثب ارتفاعات أعلى إذا كنت تنافس أحدهم أو كان لديك مدرب، أما إذا لم يكن الحال كذلك فحاول رفع العارضة بمقدار 1 سم على الأٌقل في الأسبوع.
  • من الحكمة أن تحمي عضلاتك قبل محاولة الوثب العالي. جرب بضعة تدريبات على الركض والقفز دومًا قبل القفز الحقيقي.
  • اعرف متى تنزل العارضة. أنزل العارضة بمقدار سم أو اثنين وعدل أسلوبك إذا أسقطتها أكثر مما يجب. يجب ألا تكون قلقًا من الاصطدام بالعارضة لذا اعرف حدودك ولا تخش خفضها.
  • اترك الأمر إذا لم تتوافر لديك القوة الكافية للقفز عن العارضة لأن الأرجح أنك ستصطدم بها وستتألم حقًا.
  • ستحتاج لاقتراض بعض أدوات القفز العالي إذا لم تكن تملكها أو لا تستطيع الوصول إليها. تعد المدارس المحلية والجامعات أماكن رائعة تتواصل معها لإيجاد بساط وعارضة وثب عال وقد تكون الأسعار أقل عند تأجير المعدات. كما أن هناك متاجر رياضية تؤجر هذه الأدوات.
  • تذكر أن تجذب قدميك حين تقفز ولا تخش الهبوط على ظهرك.
  • حاول ألا تتردد أو تتوقف قبل الوثب وإلا فستخسر عزمك وتهدر وقتًا ثمينًا.

تحذيرات

  • لا تحاول أبدًا أن تجرب القفز العالي بوضع مرتبة كبساط. قد تبدو فكرة جيدة في البداية، لكنك قد تطير وتسقط على الأرض إذا كان هبوطك قويًا.
  • لا تجرب القفز العالي أبدًا دون بساط أمان إذ قد تلحق بجسمك أضرارًا بالغة.
  • تجنب التدرب لوحدك. لن يكون هناك من يساعدك إذا أصبت.
  • ضع بسطًا صغيرة حول بساط القفز العالي الكبير إذا ظننت أنك ستحتاج لحماية إضافية.
  • هذه المقالة موجهة للمبتدئين. قد ترغب في زيارة مدرب وثب عال للأسئلة الأكثر تقدمًا والذي يسعه معرفة ما تحتاجه لتحسين أدائك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • شريط قياس (لقياس الارتفاع عند القفز عن العارضة)
  • مجموعة كاملة من أداوت القفز العالي (بساط أو مكان للهبوط ودعامة قياسية للعارضة وعارضة مرنة)
  • مضمار
  • صديق أو مدرب
  • ماء وربما وجبة خفيفة (حسب فترة تواجدك في مضمار التدريب)

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Eric McClure
شارك في التأليف::
كاتب في فريق الكتابة في ويكي هاو
شارك Eric McClure، من فريق ويكي هاو، في تأليف المقال تم عرض هذا المقال ٤٣٬٦٢٠ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ٤٣٬٦٢٠ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟