كيفية إتباع حمية العصائر لفقدان الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

حمية العصائر هي اتجاه جديد في الحميات تتبع أسلوب عصر الخضروات والفواكه وشرب العصائر كبديل أو مكمل للوجبات. هناك العديد من الفوائد الصحية لحمية العصائر منها فقدان الوزن واستهلاك فيتامينات ومعادن بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك، حمية العصائر طريقة بسيطة ولذيذة لإضافة المزيد من الخضروات والفاكهة لنظامك الغذائي (خصوصًا للأشخاص الذين لا يحبون الخضروات والفواكه أو لا يجدون وقتًا لتحضيرها بشكل يومي) إتباع حمية غذائية قائمة على عصر الخضروات والفواكه قد يؤدي إلى فقدان الوزن خصوصًا إذا صاحبه نشاط بدني.اتبع الخطوات الآتية للتعرف على نظام حمية عصائر آمن ومتوازن.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

البدء في وضع خطة لحمية العصائر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترِ آلة عصر. الأداة الأساسية في حمية العصائر هي آلة العصر. يمكنك شراء آلة عصر على البارد (آلة عصر لها مثقب) أو آلة استخراج العصير. تتنوع آلات العصر في أسعارها (تجدها في الأسواق المصرية من ٥٠٠ جنيه مصري إلى ٣٥٠٠ جنيه مصري) كما أن لها أحجام متنوعة.

   • آلة العصر ذات مثقب أو العصر على البارد هي الأغلى سعرًا. تعمل هذه الآلة على طحن الفاكهة أو الخضروات ببطء لاستخراج العصير. من مميزات هذه الآلة أنها تحول الفاكهة إلى عجينة في العصير، العجينة من القشرة ومن الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات تضيف المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك. أما عيب هذا النوع من آلات العصر أنها يمكن أن تُفسد من الفواكه أو الخضروات الصلبة.
   • أما آلة استخراج العصير فهي تعمل على فصل العصير من اللُب وتُصفي العصير عن طريق مصفاة من الألياف. عليك وضع الخضار والفاكهة بعد تنظيفهم وتقشيرهم لأن القشرة قد تتسبب في تلف العصارة. من عيوب آلة استخراج العصير أنها صعوبة التنظيف بعد الاستخدام.
   • عليك مقارنة الماركات المختلفة من آلات العصر قبل الشراء. انظر في مواصفاتهم واختر الأسهل في الاستخدام والتخزين والتنظيف. على سبيل المثال اختر آلة عصر لها قطع قابلة للغسل في غسالة الأطباق أو آلة عصر لها فتحة كبيرة تسمح بإدخال قطع الخضار الكبيرة.
   • يمكنك أيضًا شراء خلاط. تتنوع الخلاطات في الأسعار والأحجام وتسمح لك بعصر ثمرة الفاكهة أو حبة الخضروات كاملة. على عكس آلات العصر، تسمح لك الخلاطات باستهلاك الفاكهة كاملة بما في ذلك الألياف والقشرة واللُب. إذا وجدت العصير أثخن من اللازم يمكنك إضافة الماء حتى تحصل على القوام المناسب.
2. 
   2
   اشتر عصير فواكه طازج. آلات العصر غالية وأسعارها ليست في متناول الجميع. إذا كنت تريد إتباع حمية العصائر يمكنك شراء فاكهة معصورة وطازجة طبيعية ١٠٠٪ بدلًا من عملها بنفسك.

   • تجنب شراء مركز الفواكه المجمد أو كوكتيل العصير. هذه الأنواع من العصائر يُضاف لها سكر ومكسبات طعم ومواد حافظة ليست صحية على الإطلاق.
   • يمكنك شراء عصائر الفواكه الطبيعية من محلات العصير المتخصصة التي تبيع عدد متنوع من الفواكه والخضروات المعصورة. يمكنك شراء كوب من العصير أو كميات كبيرة منه.
3. 
   3
   اشتر خضروات وفواكه متنوعة. من الأساليب المهمة في إتباع هذا النوع من الحميات الغذائية أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه في متناول يدك. شراء الخضروات الطازجة والمجمدة يعطيك الفرصة في التنوع.

   • كقاعدة، اجعل ثلثي عصيرك خضروات والثلث فواكه. تحتوي الفواكه على سكر يتسبب في قفز نسبة السكر في الدم في جسدك.
   • اشتر فواكه وخضروات مجمدة التي تسمح لك بالتخزين في غير الموسم. بذلك تستطيع استخدام كميات صغيرة في كل مرة عصر دون القلق من أن يُفسد.
   • المزج بين الخضار الطازج والمجمد يعطيك خليط ناعم له سمك محبب يجعله أكثر إمتاعًا.
   • تأكد عند شراء الخضروات والفواكه المجمدة أن تكون بدون سكر مضاف. اقرأ المكونات وتأكد من خلوها من السكر.
4. 
   4
   حضّر عيّنات من العصير. قبل شراء كميات كبيرة من الخضروات والفواكه، عليك تجربة العصائر بكميات قليلة كي لا تُهدر أنواعًا من العصائر قد لا تُعجبك.

   • ستجد في الغالب كُتيّب وصفات للعصائر مع آلة العصر. هذا الكُتيّب بداية جيدة لأفكار الوصفات.
   • خذ في اعتبارك أن كوب العصير الواحد يستهلك كميات كبيرة من الخضروات. على سبيل المثال لعمل كوب من عصير الجزر قد تستهلك من ست لثمان جزرات كبيرة الحجم.
   • تأكد من غسل الخضروات والفواكه قبل العصر. هذه الخطوة في غاية الأهمية خصوصًا إذا كنت ستعصر الحبة بقشرتها.
   • اتبع تعليمات آلة العصر. دائمًا يُفضل إضافة الورقيات ثم الخضروات والفواكه الناعمة مثل الموز والطماطم ثم في النهاية الخضروات الصلبة مثل الجزر أو التفاح.
5. 
   5
   حضر كمية من العصير تكفي كوبًا أو كوبين في المرة. الفواكه المعصورة أكثر عرضة للبكتيريا الضارة التي تُفسد العصير.

   • حضّر العصير مرة في اليوم. احفظ كل العصائر في علب تمنع دخول الهواء لمدة لا تزيد عن أربع وعشرين ساعة.
   • تأكد من الاحتفاظ بالعصير في الثلاجة حتى تبقى في درجة حرارة لا تزيد عن ٤ مئوية.
   • اشتر زجاجات صغيرة الحجم لا تُدخل الهواء كي تحتفظ بالعصير بكميات صغير تناسب استهلاك يوم في الثلاجة. البرطمانات التي تمنع دخول الهواء مناسبة أيضًا للتحرك بالعصير خارج المنزل.

جزء 2

جزء 2 من 3:

وضع خطة لحمية العصائر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشتر مصادر لوصفات العصائر. قد يبدو إتباع حمية العصائر معقدًا ولكن هناك العديد من الخطط التي يمكن إتباعها. شراء أو البحث على الإنترنت على وصفات وخطط للحمية يجعل إتباعها أسهل.

   • امض بعضًا من الوقت في البحث عن حميات العصائر المختلفة على الإنترنت. هناك العديد من الحميات المتاحة لذا قضاء بعض الوقت في المقارنة بينهم سيساعدك على اختيار النظام الأنسب لك أو من الأفضل أن تمزج بين الحميات المختلفة.
   • فكر أيضًا في شراء كتاب لوصفات العصائر في البيت. من المفيد الحصول على مصدر يمكن الرجوع إليه في أي وقت.
   • من المصادر الموثوق بها لحميات العصائر:حمية العصير للصحة وخسارة الوزن من WebMD, كيف تبدأ حمية العصائر: خطة أسبوعية من EatingWell, حمية عصائر آمنة من MayoClinic ومعلومات عليك معرفتها عن حمية العصائر من NCHR.
2. 
   2
   اكتب خطة الوجبات. بعد البحث في الحميات المختلفة، ستدرك أن هناك العديد من الاختيارات أمامك. إذا كنت لا تتبع حمية بعينها من الأفضل أن تكتب خطتك الخاصة كي تتأكد من إتباع حمية صحية ومتوازنة.

   • اعرف عدد الوجبات التي تود استبدالها بالعصير أو عدد أكواب العصير التي تريد استهلاكها في اليوم الواحد. هناك بعض الحميات الغذائية التي تنصح باستهلاك كوب أو كوبين من عصير الخضروات يوميًا.
   • خطط لاستهلاك مجموعة متنوعة من العصائر. عليك التنويع بين الخضروات والفواكه يوميًا، لا أن تستهلك نوعًا دون الأخر.
   • خطط أيضًا لاستخدام مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه كل يوم. على سبيل المثال يمكنك شرب التفاح والكرنب في الصباح بينما تختار عصير الجزر والبرتقال والزنجبيل في المساء.
3. 
   3
   تابع وزنك. من المهم ملاحظة وزنك في أي نظام غذائي لفقدان الوزن. سيساعدك ذلك على تسجيل تقدمك وإعطائك رؤية عن مدى فعالية أو عدم فعالية الحمية التي تتبعها.

   • من الأفضل أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. الوزن بشكل يومي لن يعطيك الصورة الكاملة. هناك تغيرات يومية بالزيادة والنقصان طبيعية ولا تعد دقيقة مقارنة بالميزان الأسبوعي.
   • اشتر ميزان منزلي كي تستطيع مراقبة وزنك بأدوات سليمة تبقيك في الصورة.
   • دوِّن وزنك الأسبوعي. ستجد ذلك مشجعًا على مواصلة ما بدأته ومراقبة التقدم الذي تحرزه مع الوقت.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التخطيط لفقدان وزن صحي وآمن

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبك أو أخصائي تغذية. استشارة الطبيب مهمة قبل البدء في إتباع أي حمية غذائية جديدة. يمكن للطبيب أن يرشدك لبدائل مناسبة أو معلومات إضافية تكون أنسب لصحتك العامة. أخصائي تغذية هو خبير تغذية يمكنه مساعدتك في إتباع نظام حمية فعال لفقدان الوزن.

   • استشر طبيبك عن أخصائي تغذية يثق به لمساعدتك في فقدان الوزن.
   • ابحث عن أخصائي تغذية في منطقتك، سواء بسؤال المعارف أو بالبحث على الإنترنت.
2. 
   2
   استهلك على الأقل ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا. استهلاك أقل ١٢٠٠ سعرة حرارية لعدة أيام متتالية ليست طريقة آمنة أو صحية لفقدان الوزن.أيًا كانت الخطة التي اخترتها تأكد أنك تستهلك أكثر من ١٢٠٠ سعرة حرارية في اليوم الواحد.

   • استخدم مفكرة للسعرات الحرارية أو تطبيق على الموبايل لمتابعة استهلاكك اليومي.
   • استبدل العصير بوجبة أو وجبتين بدلًا من إتباع حمية العصائر بشكل كامل. استهلاك وجبة أو وجبتين متوازنتين يساعدك على تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
   • من الأعراض الجانبية لحمية ذات سعرات حرارية قليلة: الإعياء والتعب، الضعف والجوع. هناك أعراض أكثر خطورة مثل أمراض سوء التغذية مثل الأنيميا وفقدان كتلة العضلات ومشاكل في القلب.
3. 
   3
   تناول ما يكفيك من البروتين. صحيح أن العصير يسمح لك باستهلاك كميات كبيرة من الخضروات والفواكه ولكنه لا يقدم أي بروتين. من أجل الحفاظ على حمية صحية ومتوازنة من المهم استهلاك كمية مناسبة من البروتين يوميًا.

   • تحتاج المرأة البالغة لاستهلاك ٤٦ جرام من البروتين بشكل يومي أما الرجل البالغ يحتاج إلى ٥٦ جرام من البروتين.
   • يمكنك إضافة بودرة البروتين الغير مضاف إليه أي نكهات إلى العصير الخاص بك، سيساعدك على التحكم في السكر في الدم كما لن يؤثر على الطعم.
   • حاول عمل سموثي بدلًا من العصير فقط. يمكنك إضافة المكسرات والبذور وزبدة المكسرات واللبن والزبادي والبروتين البودرة للعصير.
   • اشرب عصير بدلًا من وجبة أو جبتين في اليوم وتأكد من تناول البروتين في باقي الوجبات والوجبات الصغيرة على مدار اليوم.
4. 
   4
   أضف مصدر للألياف. بعض الحميات التي تستخدم آلة استخراج العصير تفتقد لوجود الألياف في حمية العصائر. اللُب يحتوي على عناصر غذائية مفيدة. قلة الألياف قد تسبب إمساكًا وتلاعب نسبة السكر في الدم وزيادة في الوزن.

   • تفصل آلة العصر العصير عن اللُب. يمكنك إضافة اللُب مرة أخري للعصير أو استخدامه في وصفات أخرى. على سبيل المثال يمكنك إضافة لُب الخضروات للشوربة وصوص المكرونات أو مزجه أثناء طبخ الصواني أو المعجنات. يمكنك إضافة لُب الفواكه للمعجنات الحلوة مثل المافن و الكوكيز والبان كيك.
   • يمكنك إضافة مكمل غذائي من الألياف. استهلك حبيتين من حبوب أو بودرة الألياف يوميًا.
   • أيًا كانت الطريقة في الحصول على الألياف فهي جزء أساسي من الحمية الصحية. تأكد من وجودها أثناء حمية العصائر.
5. 
   5
   حد من الوقت التي تمضيه في الاعتماد على العصير فقط لا غير. كل حميات العصائر غير مصممة للإتباع على المدى الطويل. لا تتبع الحميات التي تعتمد على العصائر فقط لأكثر من عدة أيام معدودات.

   • حمية العصير قليلة السعرات وقليلة البروتين وبعض العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسد. على المدى الطويل غياب هذه العناصر ضار وغير صحي.
6. 
   6
   عليك المشاركة في نشاط بدني منتظم. أي خطة لفقدان الوزن من المهم إتباع نشاط بدني معها. يحرق التمرن السعرات الحرارية الإضافية ويساعد على فقدان الوزن.

   • فليكن هدفك ساعتين من تمارين الكارديو ومرتين أسبوعيًا من تمارين القوة متوسطة الحدة.
   • كن حذرًا ألا تشد على نفسك بقسوة في التمارين الرياضية عند إتباع حمية سعرات حرارية قليل. النشاط البدني يحتاج إلى كمية معقولة من الطاقة، إذا كنت تتبع حمية عصائر بشكل كامل، هذا العدد القليل من السعرات الحرارية لن يسمح لك بأداء التمرين الرياضي.

أفكار مفيدة

• تجنب كوكتيلات العصير المعلبة، كلها مليئة بالسكر.
• إذا كنت لا تحب تناول الخضروات والفاكهة، إضافة العصير يساعدك على استهلاك كميات أكثر من الفيتامينات والمعادن. ولكن على الرغم من ذلك من الأفضل دائمًا استهلاك الحبة كاملة.
• ابحث جيدًا في خطط الحميات الغذائية المختلفة قبل اختيار أو شراء آلات باهظة الثمن أو خطط لحميات غالية.

تحذيرات

• عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي حمية غذائية أو عمل أي تغيرات كبيرة في نظامك الغذائي.
• على الحوامل ومن يعانون من أي امراض مناعية أو أمراض في القلب أو الكلى أو الكبد تجنب حميات العصائر.
• تتدخل بعض الأدوية مع عصائر بعض الفواكه. استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج لحميات غذائية وتأكد من أنه آمن ومناسب لحالتك الصحية قبل استهلاك الفواكه المختلفة.
• بعض الخطط الغذائية تشجع الحميات قليلة السعرات والدهون والبروتين، هذه الخطط ليست آمنة على المدى الطويل وليست مناسبة لكل الناس. مرة أخرى استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة.
• لا تشرب شاي ملين أو تأخذ أي ملينات أثناء الحمية الغذائية. سيزيد ذلك التصرف من خطورة إصابتك بالجفاف وعدم توازن المياه في جسدك.