كيفية إبطاء معدّل ضربات قلبك

تنزيل المقالتنزيل المقال

تزيد احتمالية إصابة الأشخاص ذوي معدّل ضربات القلب الذي يتعدّى 100 ضربة لكل دقيقة (bpm) في حالة الاسترخاء بأمراض القلب بنسبة 78%. إذا ما كان قلبك يخفق بسرعة كبيرة جدّا في حالة الاسترخاء، يمكن أن يكون هذا بمثابة جرس إنذار لإعلامك بتدنّي مستوى لياقتك، أو بأنّك تمرّ بظروف تسبّب لك التوتّر الشديد. إضافة إلى ذلك، إذا ما كان قلبك يخفق بسرعة شديدة، فإنّه من البديهي اتّخاذ التدابير اللازمة من أجل إبطاء معدّل ضربات قلبك!



التزم الحذر: قد تكون حالة زيادة معدّل ضربات قلبك عرضًا مرضيًّا يسمّى بتسرّع القلب (tachycardia)، ويظهر هذا العَرَض في بعض حالات الأزمات القلبية التي تحتاج إلى الرعاية الطبّية الفورية.

اتبع الإرشادات التالية لإبطاء معدّل ضربات قلبك "المرتفعة" بشكل مزمن، أو لتقليل معدّل ضربات القلب "شديدة الارتفاع" الحادة.ومن ثم تحسين ذلك بشكل دائم من خلال التكيّف الجسدي.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

تحسين الارتفاع الحاد بمعدّل ضربات القلب

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    على الرغم من أنّ ذلك قد يبدو صعبًا، إلّا أنّ إبطاء سرعة تنفّسك سيساعدك على إبطاء معدّل ضربات قلبك. قم بالشهيق لمدّة 5-8 ثوان، ومن ثم قم بحبس النفس لمدّة 3-5 ثوان، وقم بعد ذلك بالزفير ببطء لمدّة 5-8 ثوان. قم بالتركيز على إخراج النفس بشكل تام من أجل إبطاء معدّل ضربات قلبك. [١]
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    يقوم هذا الإجراء بتحفيز العصب المُبهم (vagal nerve)، وهو العصب المسؤول عن التحكّم بمعدّل ضربات قلبك. من أجل تنفيذ مناورة فالسالفا، قم أوّلا بأخذ نفس عميق، ثم قم بشدّ عضلات بطنك لدفع الهواء أثناء حبس النفس. احتفظ بهذا الضغط لمدة 5 ثوان، ثم قم بزفير النفس. قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية أكثر من مرّة للحصول على النتيجة المرجوّة.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    يجري الشريان السباتي من الحلق بجوار العصب المُبهم. قم بتدليك الشريان السباتي بلطف مُستخدمًا أطراف أصابعك من أجل تحفيز العصب المُجاور له ليقوم بإبطاء مُعدّل ضربات قلبك.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    قم بصبّ الماء البارد على وجهك من أجل تحفيز ردّ فعل الغوص، وهو ردّ الفعل المسؤول عن إبطاء مُعدّل الأيض بالجسم. قم بصبّ الماء على وجهك باستمرار حتّى تلاحظ انخفاض معدّل ضربات قلبك. [٢]
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    إذا ما كنت تعاني من ارتفاع معدّل ضربات القلب بشكل متكرّر، يمكنك استشارة طبيبك للحصول على وصفة طبّية لإبطاء معدّل ضربات قلبك. قم بتحديد موعد مع طبيبك لتحديد إذا ما كانت حالتك تستدعي تناول العقاقير الدوائية. [٣]
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

تحسين معدّل ضربات القلب بشكل دائم

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    لن تكون التدريبات القاسية هي الخطوة الأولى، ولكنك ستتدرّج حتّى الوصول إلى مستوى التدريبات القاسية. تُسمّى الدفقات المتقطّعة من التمارين القاسية التي يفصل بينها فترات استراحة حتّى لا تفقد طاقتك بالتدريب الفتري أو التدريب التبادلي، ومن أمثلتها الركض السريع المتقطّع. يقوم هذا النوع من التدريب بتحسين كفاءة قلبك بنسبة تُقارب 10 بالمائة أكثر من التمارين المنتظمة الاعتيادية التي تكون فيها الوتيرة منتظمة.
    • قم بزيادة وتيرة التمرين حتّى تصل إلى أقصى مُعدّل آمن لضربات القلب في آخر فترة من التدريب، ومن ثم يمكنك الاستراحة. قم بتغيير أسلوب تمرينك باستمرار -- الوتيرة، استخدام الآلات، تسلّق منحدر، استخدام الدرج، استخدام الأثقال، الرقص، السباحة، الجري -- من أجل دفع قلبك إلى ضخّ الدم بطريقة أكثر فعالية باستخدام ضربات أقل.
    • بالنسبة للعدّائين: إذا كنت تستخدم آلة الجري، استخدم برنامج الفترات المتقطّعة. أمّا إذا كنت تجري في الخارج، قم أوّلًا بالإحماء لمدّة 5 دقائق، ثم اتبع ذلك بالجري السريع لمدّة دقيقة وبعدها هرولة بطيئة لدقيقة أخرى. قم بتكرار هذه الدورة 6 إلى 8 مرّات قبل الاسترخاء تدريجيّا لمدّة 5 دقائق.
    • بالنسبة للسبّاحين: قم بالسباحة الحرّة لمسافة 45 متر، ثم الاستراحة لمدة 15 ثانية بين كل مسافة تقوم بسباحتها. حاول التنفّس بانتظام أثناء سباحتك ولا تقم بالسباحة بشكل عنيف بحيث لا ينقطع نفسك بسرعة. [٤]
    • لمن يتدرّب على الدرّاجة: قم بالإحماء لمدّة 90 ثانية. قم بعد ذلك بالتبديل بالدراجة بدرجة متوسّطة لمدّة 30 ثانية، ثم قم بإبطاء الوتيرة لمدة 90 ثانية قبل تكرار الدورة لمدة 30 ثانية أُخَر. يجب أن تزيد وتيرة كلّ 30 ثانية عن سابقتها. [٥]
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    استخدم سدادات الأذن إن رغبت بتقليل مستوى الضوضاء في الغرفة. يمكن أن يؤدّي انقطاع النوم بسبب الضوضاء إلى رفع معدّل ضربات قلبك حتّى 13 ضربة لكل دقيقة.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    سيتسبّب حبس البول في جسمك حتّى امتلاء المثانة في رفع معدّل ضربات قلبك لحوالي 9 ضربات لكل دقيقة. يتسبّب امتلاء المثانة في تفعيل ردّة فعل الجهاز العصبي الودّي (sympathetic nervous system)، ممّا يؤدّي إلى تقلّص الأوعية الدموية والتسبب في خفقان قلبك بشكل أسرع.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    والأفضل من ذلك هو تناول زيت الكالاماري الذي يحتوي على كمية أكبر من DHA، وهو أحد أهم أنواع omega-3. ينصح د.أوز، أحد أشهر الأطباء حول العالم بتناول "زيت السمك أو مصدر آخر يحتوي على omega-3 يوميًّا، بالإضافة إلى 600مجم من DHA"[٦] يمكن أن يساهم تناول كبسولة زيت سمك واحدة يوميّا في خفض حتّى 6 ضربات بالدقيقة من معدّل ضربات قلبك خلال فترة لا تزيد عن أسبوعين. يعتقد الباحثون بأنّ زيت السمك يُساعد على تحسين استجابة القلب تجاه العصب المُبهم، ممّا يساهم بتنظيم معدّل ضربات قلبك. [٧]
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    تناول الأطعمة المفيدة للقلب حتّى تساعد جسمك على تنظيم مُعدّل خفقانه. حاول تناول المزيد من أسماك السالمون، والسردين، والماكريل، وأيضًا تناول الحبوب الكاملة، وأوراق الخضراوات الخضراء، والمكسرات، والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والأفوكادو. [٨]
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تحسين الارتفاع المزمن بمعدّل ضربات القلب

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    قم بالاستلقاء على سطح مريح كالفراش أو الأريكة. إذا لم يكن من الممكن الاسترخاء على سطح مريح، جرّب الجلوس في وضع مريح.
    • تأكّد من أنّ الغرفة هادئة ومريحة. إذا كان المشهد الذي تراه من نافذة غرفتك فوضويّا ومزعجًا، قم بإغلاق الستائر.
    • قم بإرخاء عضلاتك. قم بإرخاء عضلاتك واستمر على هذا الوضع للسماح لقلبك باستعادة معدّل خفقانه الطبيعي تدريجيّا.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    قم بإراحة ذهنك وجسمك عن طريق استخدام التخيّلات الذهنية وتخيُّل أماكن تُشعرك بالسعادة. على سبيل المثال، يمكنك تخيّل منظرًا طبيعيًّا، أو مكان لطالما رغبت بزيارته، أو لوحة رائعة الجمال.
    • ابحث عن صورة أو لوحة لشيء يجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة. يمكنك الجلوس على سريرك في وضع تأمّل بالصورة أو اللوحة لمحاولة إراحة ذهنك وجسمك.
    • اكتب في دفتر عن مكان ترغب بزيارته بشدّة، أو عن مكانٍ يُشعرك بالراحة والاستجمام. وقم بعد ذلك بإغلاق الدفتر ورسم صورة ذهنية لذلك المكان ممّا سيجعل الهدوء يتخلّل إلى خيالك ومنه إلى جسدك وذهنك.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    قم بصبّ جُلّ تركيزك الداخلي على ضربات قلبك. حاول استخدام قوة تركيزك لإبطاء مُعدّل ضربات قلبك.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    جرّب بعض التقنيات التالية لاستخدام التنفّس من أجل إبطاء مُعدّل ضربات قلبك:
    • التنفّس الجوفي: أثناء جلوسك، قم بوضع يدك على معدتك أسفل قفصك الصدري مُباشرة. قم باستنشاق الهواء من أنفك، مع السماح لبطنك بتحريك يدك نحو الخارج مع ثبات صدرك، ثم قم بالزفير مع إغلاق شفتيك كما هو الحال عندما تقوم بالصفير، مستخدمًا يدك لدفع الهواء خارج معدتك. قم بتكرار هذه العملية باستمرار حسب الحاجة. [٩]
    • تنفُّس فتحات الأنف التبادلي: ابدأ باستنشاق الهواء من فتحة أنفك اليسرى، مع إغلاق فتحة الأنف اليمنى بإصبع يدك مع العدّ حتّى 4. قم بعد ذلك بإغلاق فتحتيّ أنفك واحتفظ بالنفس الذي قمت باستنشاقه حتّى العدّ إلى 16. اتبع ذلك بالزفير من فتحة الأنف اليمنى تدريجيًّا مع العدّ حتّى 8، ومن ثم الشهيق من فتحة الأنف اليمنى مع العدّ حتّى 4. احتفظ بالنفس حتّى العدّ إلى 16، ومن ثم قم بالزفير من فتحة الأنف اليُسرى تدريجيّا مع العدّ حتى 8. يعتقد مدرّبو اليوغا بأنّ هذا التسلسل يؤدّي إلى إحداث التوازن بين شقّيّ المخّ ويؤدّي إلى إرخاء ذهنك وجسمك. [١٠]
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to إبطاء معدّل ضربات قلبك
    إنّ الحصول على جلسات تدليك أو مُعالجة انعكاسية بشكل منتظم يمكن أن يتسبّب بخفض معدّل ضربات قلبك حتّى 8 ضربات لكل دقيقة. ادفع بعض المال من أجل الحصول على جلسة تدليك بيد شخص محترف، أو اطلب من أحد المقرّبين إليك فعل ذلك.

أفكار مفيدة

  • تحدّث مع طبيبك بشأن الارتجاع البيولوجي لتباين معدّل ضربات القلب. [١١] يتم خلال جلسة الارتجاع البيولوجي توصيل حساسات كهربائية بجسمك حتّى تتمكن من مشاهدة معدّل ضربات قلبك. يمكنك بعد ذلك محاولة إبطاء معدّل ضربات قلبك باستخدام عقلك من أجل زيادة استيعاب رئتيك، وخفض ضغط الدم، وتقليل مستوى التوتّر.
  • تأكد من الشهيق مستخدمًا أنفك، والزفير من خلال فمك.

تحذيرات

  • تتضمّن العوامل الأخرى التي قد تزيد من خطر تسرّع القلب التالي:
    • التقدّم بالعمر. قد يتسبّب التلف اللاحق بالقلب نتيجة التقدّم بالعُمر إلى حدوث حالة تسرّع للقلب.
    • العائلة. إذا كان عائلتك تمتلك تاريخًا مرضيًّا من أمراض انتظام ضربات القلب، يمكن أن يزيد ذلك من خطر إصابتك بتسرّع القلب.
  • خطر تسرّع القلب. يمكن أن تتسبّب أي حالة تؤدي إلى إرهاق القلب أو إتلافه في زيادة خطر إصابتك بتسرّع القلب. يمكن للعلاج تقليل خطر الإصابة بتسرّع القلب من العوامل التالية: [١٢]
    • أمراض القلب
    • ارتفاع ضغط الدم
    • التدخين
    • الإفراط بتناول الكحول
    • الإفراط بتناول الكافيين
    • استخدام العقاقير المُخدّرة
    • الضغط النفسي والعصبي
  • إذا كان معدّل ضربات قلبك مرتفعًا في حالة الراحة، قد لا تتمكّن من ملاحظة ذلك إلّا إذا شعرت بالدوار، أو انقطاع النفس، أو الإغماء، أو بإحساس رفرفة أو تخبّط في صدرك، وقد يُشير كل ما سبق إلى إصابتك بتسرّع القلب.

    التزم الحذر: إذا استمرّ أيّ من الأعراض السابقة لفترة تزيد عن 5 دقائق، عليك الاتّصال بالطوارئ مباشرة أو التوجّه بسرعة إلى أقرب مستشفى.

    أمّا إذا كانت المدّة أقل من ذلك، قم بترتيب موعد مع طبيبك في أقرب فرصة متاحة. [١٣]


المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: فريق عمل ويكي هاو
شارك في التأليف::
كاتب في فريق ويكي هاو
ساهم فريق عمل ويكي هاو في إعداد المقال. يعمل فريقنا المُدرب من المحررين والباحثين على التحقق من دقة المعلومات وقابليتها للتطبيق بالنسبة للقراء.

يعمل فريق ويكي هاو على مراقبة كتابات فريق التحرير لضمان أن كل المقالات تُلبي معايير الجودة الخاصة بالموقع. تم عرض هذا المقال ٢٣٬٥٣٨ مرة/مرات.
تصنيفات: الصحة
تم عرض هذه الصفحة ٢٣٬٥٣٨ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟