كيفية إبراز عضلات البطن للفتيات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يسعى كلا الجنسين للحصول على عضلات بطن مشدودة وجذابة، لكن لسوء الحظ يصعب تحقيق ذلك أكثر بالنسبة للفتيات. تعاني أغلب النساء على المستوى البيولوجي في بناء الكتلة العضلية مقارنةً بالرجال، فجسم المرأة يختزن دهونًا أكثر، مما يخفي عضلات البطن. قد تترددين كذلك قبل ممارسة تمارين بناء العضلات خشية اكتسابك لعضلات أضخم من المطلوب، لكن لا تقلقي! فبمزيج ذكي من التمارين والنظام الغذائي، يمكن للنساء بناء عضلات قوية ومثيرة بالبطن دون أن يصبح شكلك كلاعبي كمال الأجسام.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

القيام بتمرين لعضلات البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدئي بتمرين الجلوس والسحق. لتأدية تمرين الجلوس البسيط، استلقي على الأرض وركبتاك مثنيتان والأقدام مستوية على الأرض. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك وارفعي جسمك العلوي بسلاسة بدءًا من لوحي الكتف وحتى أسفل الظهر من على الأرض. اجلسي للأعلى وتوقفي قليلًا أعلى الحركة ثم أنزلي نفسكِ للأسفل مجددًا وكرري. لا تحدثي حركات اهتزازية أو تشنجات ولا ترفعي رقبتك. يجب أن يكون الحمل على عضلات البطن لا الرقبة. حافظي على فرد الظهر ولا تثنيه أبدًا خلال هذا التمرين. لتمرين السحق الأسهل من الجلوس قومي فقط برفع لوحي كتفيك من على الأرض لا جسمك العلوي بأكمله.

   • يعمل كلا التمرينين السابقين على تشغيل العضلات البطنية المركزية. تمر عضلات البطن بأكملها من الحوض لأسفل الصدر مباشرةً. تتميز العضلات العرضية بكبر حجمها إلى حدٍ ما، أما العضلة المستقيمة البطنية فهي رفيعة، ولكي تبرز من تحت الجلد يجب بناء عضلات مركز الجسم وتقليل الدهون حول الخصر معًا.للحصول على عضلات بطن بارزة من الهام استهداف كل جزء في منطقة البطن.
   • من التمارين الجيدة الأخرى لمركز الجسم تمرين بلانك. يمكن التنويع في هذا التمرين إلى حدٍ كبير، وذلك بإضافة العديد من الوضعيات والحركات للبلانك البسيط، وبالتالي تشغيل مدى واسع من العضلات.
2. 
   2
   قومي بتمرين رفع الأرجل. استلقي على الأرض ورجليك مفرودتين ومضمومتين لبعضهما. حافظي على استقامة الأرجل ثم ارفعيهما ببطء وسلاسة لوضع عمودي حتى تشيرا للسقف. أنزلي رجليك بلطف للأرض وكرري. لا تفصلي رجليك أو تثني الركبتين خلال التمرين ما لم يكن شديد الصعوبة، وفي تلك الحالة عدلي التمرين بجلب الركبتين لصدرك بدلًا من إشارة القدمين للسقف. لزيادة التحدي، حاولي إمساك الكرة الطبية أو وزنًا صغيرًا بين رجليك أثناء أداء هذا التمرين.

   • يعمل تمرين رفع الأرجل على تشغيل العضلات البطنية السفلية. بالرغم من صعوبة التمرين وعملية إبراز العضلات البطنية السفلية عامة، إلا أن تنفيذ هذا التمرين يؤدي لظهور 8 عضلات بالبطن لا 6 فقط! تلعب عضلات مركز الجسم دورًا هامًا في استقرار الورك والعمود الفقري، وإذا لم يتم تمرينها فأنتِ معرضة لإصابات الظهر.
   • من تمارين العضلات البطنية السفلية الأخرى تمرين السحق العكسي ورفع الأرجل خلال التعلق، فهي تستهدف المناطق المستعصية فوق الوركين وتساهم في تقوية المنطقة الحوضية العليا.
3. 
   3
   قومي بتمرين العجلة للسحق. استلقي على ظهرك في وضعية تمرين الجلوس الأساسي وركبتاك مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض. أدخلي راحتي يديك أسفل رأسك وحافظي على انثناء المرفقين. ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى تجاه صدرك. ما أن ترفعي ركبتيكِ، ارفعي ولفي جسمك العلوي بلطف لملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. أنزلي جسمك العلوي ببطء للأسفل وركبتك اليمنى في ذات الوقت، ثم ارفعي ركبتك اليسرى ولامسيها بمرفقك الأيمن. كرري تلك الحركة بالتبديل بين الركبتين والمرفقين.

   • يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات المائلة، والتي لا يجب أن يخلو منها أي تمرين شامل لعضلات البطن. لا تقتصر فائدة تلك العضلات بجانب جذعك على القوة البطنية وتثبيت مركز الجسم فحسب، بل تبدو أيضًا رائعة وهي بارزة وواضحة، كما تعطي العضلات المائلة المشدودة لجانبيكِ مظهرًا نحيلًا.
   • ستظهر عضلاتكِ المائلة أول شيء بعد تأدية تمارين البطن لفترة معينة، وتبدو كخطوط رفيعة تمر من الضلوع السفلية وحتى عظام الورك.
   • =تمرينا الجلوس للعضلات المائلة والبلانك الجانبي من التمارين الرائعة للعضلات المائلة، وستشعرين خلالهما بحرقة في جانبيك في غضون دقائق.
4. 
   4
   مرني رجليك ومؤخرتك وظهرك باللانج. تمرين اللانج من التمارين الرائعة لتشغيل الرجلين والمؤخرة مع استخدام الوركين والظهر والبطن كعضلات ثانوية في ذات الوقت. لتأدية التمرين، ابدئي بالوقوف مستقيمة عموديًا وقدميك بعرض الوركين. خذي خطوة كبيرة للأمام برجلك اليمنى واثنيها مع إنزال الجسم للأسفل تجاه الأرض محافظةً على فرد ظهرك إلى أن تصبح زاوية ركبتك المثنية 90 درجة. ادفعي نفسك للأعلى مجددًا لوضع الوقوف محافظةً على تحميل وزنك على القدم اليمنى. كرري تلك الحركة برجلك اليسرى. أدي هذا التمرين ببطء وسلاسة، فالإجهاد والارتجاف يمكن أن يؤذي ركبتيك أو ظهرك.

   • بالرغم أنك على الأرجح مهتمة أكثر بتمرين عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة إلا أن التنويع في التمرين ضروري للحصول على وضعية وقوف جيدة والحفاظ على التوازن واستقرار العمود الفقري والصحة العامة. لا تهملي أي عضلات بين الصدر والركبتين حتى لا تندمي على ذلك.
   • توجد تشكيلة ضخمة من تمارين مركز الجسم؛ يمكنكِ تجربة وضعيات اليوجا، مثل: المحارب والكوبرا والجمل. يعد تمرين سوبرمان والكلب المشير من التمارين الجيدة أيضًا. اعلمي أن قوة مركز الجسم ضرورية للحصول على عضلات بطنية بارزة.
5. 
   5
   لا تصدقي المفاهيم الخاطئة عن تمرين عضلات البطن. يرغب الجميع في الحصول على عضلات البطن المشدودة، لذا فإن تمارينها تجذب بشكل تلقائي الكثير من الخرافات والادعاءات التي لا أساس لها. لا تصدقي كل ما تسمعينه عن بناء عضلات بطن مثيرة.

   • لا يمكنكِ حرق دهون المعدة موضعيًا. هذه خرافة واسعة الانتشار. لن تحدث شدة التمرين لأي جزء من الجسم فارقًا في حرق الدهون في هذا المكان بعينه.تتم خسارة الدهون تدريجيًا من الجسم بأكمله، ولخسارة دهن الكرش لإظهار عضلات البطن ستحتاجين لخسارة الدهون في كل جسمك.
   • لا يجب الاكتفاء بممارسة تمارين البطن فحسب، فبالرغم أن تأدية مرات لانهائية من تمرين السحق قد تجعل بطنك قوية إلا أنكِ قد لا ترين النتائج في صورة بطن مشدودة وعضلاتها بارزة. في الغالب يحتاج من يريد إبراز عضلات البطن إلى إحداث تغييرات بنمط حياته ونظامه الغذائي (انظري بالأسفل) لاكتساب تلك العضلات.

جزء 2

جزء 2 من 3:

حرق الدهون بتغييرات في نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   خصصي وقتًا في جدولك لممارسة التمارين. أفضل طريقة لرؤية تحسن في عضلات بطنك هي المواظبة؛ تحقق برامج التمرين نجاحًا كبيرًا إذا تم الالتزام بها باتساق على مدار فترة طويلة من الزمن. إذا كنتِ جاهزة للعمل وتقوية بطنك ولم تضعي جدولًا للتمارين بعد، فحاولي تخصيص ساعة كل يوم لذلك. مارسي مزيجًا صحيًا من تمارين القوة والكارديو. من الخيارات الجيدة للمبتدئين تأدية تمارين القوة والكارديو يوميًا.

   • حتى إذا كنت تريدين بطنًا مشدودة فحسب ولست مهتمة بتمرين باقي الجسم، يظل من الواجب أن يكون جدول تمارينك منوعًا ومتوازنًا. لا يحسن ذلك من مظهرك وقوتك البدنية فحسب، لكنه أفضل لعضلات بطنك أيضًا، والتي تستخدم عضلات مركز الجسم للدعم في كل تمارين القوة تقريبًا، لذا كلما نوعتِ في التمارين أكثر كلما مرنت مركز جسمك وبطنك أكثر!
2. 
   2
   استغلي فرص حرق الدهون. لسوء الحظ لا يكفي التمرين للحصول على عضلات بطن رائعة. يمكنكِ الحصول على عضلات بطن قوية من التمارين الشديدة، ولكن إذا كانت عضلاتك الجديدة مغطاة بدهن الكرش، فلن تظهر العضلات. لحرق تلك الدهون، قد تضطرين لإحداث تغييرات حياتية لحرق سعرات أكثر مما تتناولينه.

   • للبدء حاولي تغيير نظامك اليومي الحالي لاستهلاك سعرات طوال اليوم. إذا كنت على سبيل المثال تركبين السيارة للمدرسة أو العمل، فجربي ركوب الدراجة أو الجري بدلًا من ذلك. إذا كنت تقضين معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفاز فجربي الاشتراك في فريق رياضي محلي للهواة أو اذهبي لمجرد الجري. ستساعدك تلك التغييرات البسيطة عبر الزمن في التخلص من الدهن بجسمك مما يبرز عضلات بطنك أكثر.
3. 
   3
   قللي السعرات الحرارية. تناول طعام أقل من الطرق المؤكدة لخسارة الوزنP يوجد جدل حول الفترة والكمية المطلوبة من الأكل لخسارة الوزن بشكل مثالي، إلا أن أهم شيء يجب تذكره هو أن خسارة الوزن تعني تناول سعرات أقل من الطعام مقارنةً بما تتناولينه حاليًا. احسبي معدل تمثيلك الغذائي الأساسي، ثم احسبي سعرات ما تتناولينه من طعام طوال اليوم.

   • من الأهداف الجيدة لخسارة الوزن بشكلٍ صحي أن تفقدي نصف أو كيلوجرام واحد أسبوعيًا. نصف كيلو من الدهن يساوي 3500 سعرة حرارية، ولخسارة ذلك في أسبوع ستحتاجين لتقليل 500 سعرة كل يوم من نظامك الغذائي.
   • احرصي على اتباع نظام غذائي واقعي ومعقول وآمن. يجب تناول 1200 سعرة في اليوم على الأقل. لا تجوعي نفسك أو تهملي تغذيتك حتى لا تعرضين صحتك للخطر.
4. 
   4
   غيّري أنواع ما تتناولينه من طعام. لا يتعلق النظام الغذائي بكمية ما تتناولينه فحسب بل أيضًا نوعية الطعام ذاته. حاولي التقليل من الأطعمة المعالجة، وكقاعدة عامة إذا لم تتمكني من إرجاع مصدر الطعام أمامك إلى نبات أو حيوان فالأرجح أنه معالج. حاولي أيضًا تقليل الأطعمة الغنية بالسكر والدهن، وبدلًا من ذلك ادعمي نظامك الغذائي بالخضروات (خاصةً الغنية بالمغذيات منها، كالكرنب والسبانخ) والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبروتين الصافي كالزبادي وصدور الدجاج والبيض والسمك، وذلك بالإضافة لكميات محدودة من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

   • اشربي أكبر كميات ممكنة من الماء، فهي منعشة وخالية من السعرات كما وجد أنها تساعد في خسارة الوزن.
5. 
   5
   مارسي تمارين الكارديو. تساعد تمارين الكارديو أو الأيروبيكس في حرق الدهون. تحرق تلك التمارين الشديدة كالجري والسباحة وركوب الدراجة الكثير من السعرات. إذا أردت حرق الدهن فحاولي تخصيص وقت أسبوعي لممارسة الكارديو. يمثل ذلك طريقة رائعة لتوسيع الفجوة بين عدد السعرات المتناولة والمستهلكة كل يوم. كوني على دراية أن زيادة ما تتناولينه من طعام استجابةً للكارديو الجديد لن يؤدي لحرق الدهون.

   • اتبعي نظامًا جديدًا لتمارين الكارديو باعتدال. لا تفرطي بالأمر. إذا خصصت كل وقتك للكارديو وامتنعت عن تمارين القوة والأكل الصحي والراحة فسترهقين نفسك وستكون النتائج محبطة في النهاية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تأدية تمرين السحق الأساسي

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقي على ظهرك. استخدمي بساط تمارين من الفوم أو سجادة لتأدية التمرين براحة. ضعي كعبيك على طاولة منخفضة بزاوية أقل من 90 درجة.
2. 
   2
   ضعي يديك متقاطعتين على صدرك. قد ترين أناسًا يضعون أصابعهم خلف رأسهم خلال ذلك، وهذا قد يؤدي للضغط على عضلات الرقبة، لذا فإن وضع اليدين على الصدر يوفر عليكِ احتمال الإصابة بألم الرقبة.
3. 
   3
   شدي عضلات البطن واثني جسمك العلوي بدءًا من رأسك. استخدمي عضلات البطن لرفع جسمك العلوي بسلاسة (مع إرخاء الرقبة) حتى تصعدين لأكبر مسافة ممكنة دون رفع أسفل ظهرك من على الأرض. لا تهتزي أو ترتجفي خلال التمرين أبدًا حتى لا تضري بظهرك.
4. 
   4
   ثبتي وضعية السحق لعدة ثواني. ابدأي في إنزال جسمك العلوي من جديد ببطء وسلاسة.
5. 
   5
   كرري ذلك. عند وصولكِ لأعلى وضعية السحق ثبتيها لثانية أو اثنتين ثم أنزلي نفسك ببطء من جديد وكرري. إذا شعرتِ بأي ألم في أي لحظة في أسفل ظهرك فتوقفي فورًا.
6. 
   6
   كرري التمرين 20 مرة. بعد 20 عدة استريحي لفترة وجيزة (أقل من دقيقة واحدة)، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى من 20 عدة. يجب عمل 2-4 مجموعات أو حتى تشعرين بالحرقة والألم الخفيف في عضلات البطن، والذي يدل على أنه قد تم تشغيل عضلات بطنك.

أفكار مفيدة

• حافظي على ارتفاع معنوياتك ولا تستسلمي.
• قومي بأداء التمرين 20 عدة يوميًا، ومع زيادة قوتك قومي بعمل 20 عدة 3-4 مرات أسبوعيًا.
• يجب أن يكون نظامك الغذائي جيدًا وإلا لن ينجح الأمر. توقفي عن تناول الأطعمة السريعة والسكرية والمشروبات وكل الأطعمة المعالجة.
• اشربي على الأقل 8 أكواب ماء يوميًا.
• عند تجربة أي تمرين جديد احرصي على تعلم طريقته الصحيحة لمنع إصابات الرقبة والظهر.

تحذيرات

• إذا كان لديك أي حالات مرضية مرتبطة بالتنفس أو البطن فاستشيري الطبيب قبل ممارسة التمارين.
• لا تحملي جسمك فوق طاقته

الأشياء التي ستحتاج إليها

• كرة طبية.
• منشفة أو بساط النادي الرياضي.