كيفية أداء تمرينات تمدُد الكتف

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الكتف من أكثر المفاصل تعقيدًا من الناحية الميكانيكية، لأنه يقوم بأكبر مجموعة من الحركات في الجسم. لهذا السبب، فهو يحتوي على العديد من العضلات والأوتار والأعصاب والأربطة والأوعية الدموية المحيطة بالكتف، والتي تساعد على الحركة بطريقة مرنة، ولكنها أيضًا تجعل المنطقة عرضة للإصابة. أداء تمارين تمدُد الكتف على نحوٍ منتظم، وخصوصًا قبل وبعد ممارسة تمارين مُتعِبة للجزء العلوي من الجسم، قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بشد عضلي وإصابات أخرى.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

عمل تمارين الإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل دمك يتدفق. تأكد من أن عضلاتك دافئة قبل أن تبدأ في التمدد أو عمل التمارين. افرد ذراعيك أمامك ليكون المرفق مفرودًا ثم اسحب ذراعيك ببطء إلى الوراء، لتنضم عظام الكتف معا فتُشَكِّل شكل حرف T.

   • فكر في أخذ دش دافئ أو الخضوع لحرارة رطبة أو عمل تمرينات المشي السريع في مكانك بطريقة بسيطة فقط لبضع دقائق قبل البدء في عمل أي تمارين تمدد. عضلات كتفك ستصبح أكثر مرونة وأقل عُرضة للتمزق.
   • زيادة معدل ضربات قلبك، عن طريق ممارسة تمارين الكارديو، تساعد على ضخ المزيد من الدم الدافئ لجميع عضلاتك تقريبًا، بما في ذلك ما يحيط بمفصل كتفك.
2. 
   2
   تأكد من أن كتفك ليس به إصابة. محاولة مد كتفك في ظل الإصابة فكرة غير جيدة، إلا في حالة أنه مجرد شد عضلي خفيف. . إذا عانيت من ألم حاد شديد أثناء حركة الكتف، فهذه إشارة لوجود التواء في المفاصل؛ ينبغي استشارة متخصص طبي (الطبيب أو مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي) قبل الشروع في عمل أي تمارين تمدد أو تدريبات.

   • يستجيب شد العضل الخفيف بشكل جيد لبعض حركات التمدد الخفيفة كونها تعمل على تخفيف إجهاد العضلات وتعزز تدفق الدم وتحسن المرونة.
   • من مفاصل الكتف التي غالبًا ما يحدث بها التواء: مفاصل حقانية عضدية وأخرمية ترقوية.
   • يساعد وضع الثلج على أي مفصلٍ ملتوٍ على تقليل الالتهابات الناجمة عن الالتواء وتسكين الألم.
3. 
   3
   حرِّك كتفيك في كل الاتجاهات. فبمجرد أن تنتهي من عمل تمارين الإحماء بشكل صحيح وأن تكون متأكدًا من أنه لا يوجد إصابات كبيرة كامنة في كتفك، استعد لبعض الحركات في جميع الاتجاهات. امشِ ببطء في البداية محافظًا على السيطرة على الحركات وتذكر أهمية الشهيق والزفير بعمق. . تحتاج ألياف العضلات إلى الأكسجين لتكون قادرة على التحرك وأداء التمارين.

   • ارفع ذراعيك ليكونا موازيين للأرض، ثم اجعلهما يلفان في حركات دائرية كبيرة للأمام لمدة 15 ثانية، ثم خفِّض حجم الدوائر (اجعلهما مشدودان بشكل أكبر) لمدة 15 ثانية أخرى. بعد بضع ثوان من الراحة، قم بالتبديل للاتجاه المعاكس.
   • ارفع كتفيك لأعلى بقدر المستطاع، في محاولة للمس أذنيك، ثم بعد ذلك اتركهما ليهبطا في استرخاء تام. استمر في رفع كتفيك لمدة خمس ثوان، وكرر عشر مرات.

جزء 2

جزء 2 من 2:

أداء تمارين تمدد الكتف

تنزيل المقال

1. 
   1
   أولًا افرد عضلات صدرك. هذه العضلات ضيقة وتسحب كتفك إلى الأمام.

   • قف بالقرب من المدخل، وارفع ذراعك، اجعله مستقيم وموازيًا للأرض. تشبث بإطار الباب بلطف ومل إلى الأمام برفق، فسيمتد ذراعك وراء كتفك مما يُحدِث تمدُد في صدرك والعضد والعضلات بين المستعرضات الأمامية. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل وطبق نفس الحركات على الجانب الآخر. كرر من 3 إلى 5 مرات على التوالي.
2. 
   2
   مدد العضلة شبه المنحرفة عن طريق ثني جانبي للرقبة .

   • العضلة شبه المنحرفة العلوية هي عضلة سطحية كبيرة تمتد من أعلى الرقبة (قاعدة الجمجمة) إلى العظم الكتفي وطرف كتفك.. تتداخل تلك العضلة بشكل رئيسي عندما ترفع كتفيك وعادة يحدث بها التهاب وتَيبُّس نتيجة للإجهاد. هذه واحدة من المجموعات العضلية الأكثر شيوعًا التي يحدث بها شد عصبي، مما يجعلها مضغوطة جدًا (حتى أنها تسبب الصداع). قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
3. 
   3
   افرد العضلة المعينية. اقبض بيدك في عمود أو أي شيء متين. ارخِ كتفيك وانت تسحبهما إلى الوراء. مد ذراعيك لتشعر بالتمدد بين عظام كتفك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.

   • توجد العضلات المعينية في الجزء العلوي من ظهرك وتربط عظام كتفك بفقراتك الصدرية، وهي مسؤولة عن انكماش عظام كتفك. غالبًا ما يحدث التهاب لتلك العضلات نتيجة للوضعية غير الجيدة (التحدُّب) والجلوس طويلًا أمام الكمبيوتر.
4. 
   4
   لمزيد من التمدد الأفضل، جرب وضعية استخدام منشفة هرش الظهر. هذه الوضعية أكثر تعقيدًا إلى حدٍ ما وتتطلب بعض المرونة. تعمل على تمدُد الدوارات الداخلية في الجزء الأمامي من مفصل الكتف، والدوارات الخارجية في الجزء الخلفي من مفصل الكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع. من المهم ان تحافظ على رقبتك والرقبات الصدرية مستقيمة بقدر المستطاع خلال عملية التمدد. قم بعمل 4 مجموعات وفي كل مجموعة من 8 إلى 12 حركة.

   • أحضر منشفة صغيرة واثنِ ذراعك للخلف وراء رأسك، وانزل بالمنشفة إلى أسفل ظهرك. ثم اثن الذراع الآخر حول ظهرك لأعلى كي يمسك نهاية المنشفة. اسحب المنشفة لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على الشد. كرر من 3 إلى 5 مرات على التوالي وقم بالتبديل إلى الجانب الأخر.

أفكار مفيدة

• تأكد من عدم التغافل عن التنفس الجيد أثناء تمرينات التمدد. يفتح التنفس ألياف العضلات، كما يُعطي يشغل الدماغ بدلًا من التفكير في عناء طول مدة التمرين.
• البدء ببطء والاستمرارية أفضل من فعل الكثير في وقت واحد ووضع نفسك أمام خطر الإصابة.
• إذا كان لديك ميلان جانبي في العمود الفقري أو أي إصابة أو ألم في الفقرات الصدرية، تحدث دائمًا إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ترجبة أي من تلك التمارين.
• بعد تأدية تمارين التمدد بشكل صحيح، يفترض ألا تشعر بألم في اليوم التالي. إذا شعرت بألم، فقد يكون ذلك مؤشر على أنك بالغت في التمرين وعليك أن تهوِّن على عضلاتك عن طريق التقليل من الشدة.