كيفية أداء تمارين التمدد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يساعد التمدد بالشكل الصحيح على زيادة المرونة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض الأنسجة الضامة، مثل: السمحاق (الغشاء الخارجي لكل العظام)، إضافة إلى احتمالية التعرض لغيرها من العواق السيئة. يشمل الدليل التالي تشكيلة متنوعة من تمارين التمدد والتي يمكنك الاستفادة منها في تجديد أو إنشاء نظام تمارين التمدد الخاص بك واستخدامها بشكل عام حسب احتياجاتك الخاصة. إذا كنت مصابا فلا تؤدِ تمارين التمدد دون مساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي حتى لا تسوء حالتك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تمارين التمدد

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين تمديد الكتفين.

   • ضع إحدى يديك وراء ظهرك مقلوبة.
   • أمسك مرفقك باليد الأخرى وادفعه للأمام برفق وحافظ على تلك الوضعية.
   • كرر ذلك مع اليد الأخرى.
2. 
   2
   مارس تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.

   • ارفع ذراعك للأعلى.
   • اثن مرفقك وضع ذراعك الأمامية خلف رأسك وبين ألواح الكتفين.
   • ارفع ذراعك الأخرى وأمسك مرفقك المثني.
   • ادفع بمرفقك تجاه رأسك.
   • كرر ذلك مع الذراع الآخر.
3. 
   3
   مارس تمارين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس العضدية.

   • افرد ذراعيك على جانبيك بحيث يكون الإبهام مشيرًا للأعلى.
   • قم بلف ذراعيك بحيث يشير الإبهام الآن للخلف، ثم قم بلفهما مرة أخرى ليشير الإبهام للأسفل.
4. 
   4
   مارس تمارين تمديد المعصم.

   • أمسك أحد ذراعيك أمامك مع ثني المرفق وتقريب ذراعك من جسمك بحيث تشير راحة يدك للأعلى.
   • أمسك أطراف أصابعك بيدك الأخرى واجذبها برفق للأسفل حتى تشير يدك للأرض.
   • اجذب أطراف أصابعك الآن للأعلى بما أن راحة يدك تشير للأسفل.
   • كرر ذلك مع اليد الأخرى.
5. 
   5
   مارس تمارين تمديد العضلة رباعية الرؤوس الفخذية.

   • قف واثنِ إحدى قدميك خلفك (وضع الفلامينجو).
   • ما أن تمسك بقدمك خلفك استمر في شدها للأعلى.
   • كرر ذلك مع القدم الأخرى.
6. 
   6
   مارس تمارين تمديد الربلة.

   • ضع إحدى قدميك أمام الأخرى مع وضع اليدين على الفخذين.
   • مِل للأمام قليلا حتى تفرد رجلك الخلفية، وحاول الوصول برجلك الخلفية للاستقامة تمامًا على الأرض.
   • كرر ذلك مع الأخرى.
7. 
   7
   مارس تمارين تمديد العضلات المأبضية (عضلات باطن الركبة/ أوتار الركبة).

   • اجلس على الأرض واضعًا كلتا قدميك أمامك.
   • قم بفرد كلا ذراعيك للأمام وحاول الوصول لأصابع أقدامك وإمساكها.
8. 
   8
   مارس تمارين تمديد الوركين.

   • استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع الأقدام مستقيمةً على الأرض.
   • ادخل في وضعية رقم 4 بوضع إحدى كعبيك على ركبتك المقابلة.
   • افرد ذراعك حتى ركبتك وأمسكها واجذبها للخلف وحافظ على تلك الوضعية.
   • كرر ذلك مع الطرف الآخر.
9. 
   9
   مارس تمارين تمديد الأربية.

   • اجلس على الأرض.
   • اضغط نعلي قدميك ببعضهما (وضع الفراشة).
   • اجعل كلتا قدميك قريبتين من جسمك قدر الإمكان.
   • ضع يديك على الكعبين حتى يصبح المرفقان على نفس الخط مع الركبتين.
   • ادفع قدميك باتجاه المرفقين محاولًا إغلاق رجليك (فهذا يشد عضلات الأربية لمساعدتك على تمدد أكبر).
   • ادفع ركبتيك للأسفل.
10. 
    10
    مارس تمارين تمديد عضلات الظهر العلوية.

    • افرد كلا ذراعيك خلف ظهرك ثم للأعلى فوق رأسك (كما لو كنت تؤدي ضربة الفراشة في السباحة).
    • استمر في مرجحة ذراعيك فوق رأسك وللأمام.
    • حاول إبقاء الذراعين موازيين للأرض محافظًا على هذا الوضع.
    • يمكنك ثني ركبتيك والجلوس قليلًا على الهواء للخلف للمحافظة على توازنك.
11. 
    11
    مارس تمارين تمديد الرقبة.

    • أمِل رأسك للأمام ولكن لا تحركها في دوائر من جانب للآخر فهذا خطر، ويمكنك بدلًا من ذلك أن تميل بها لليسار ثم اليمين ثم الخلف ثم الأمام، مع التأكد من العودة للوسط بين كل حركة.
    • أمِل رأسك بأذنك تجاه كتفك، ثم أمِل رأسك للخلف وقم بلفها من اليسار لليمين ثم من اليمين لليسار بزاوية 30 درجة.
    • حافظ على فكك مسترخيًا خلال إمالة رأسك للخلف، بل ويمكنك حتى ترك فمك يُفتح قليلًا.
12. 
    12
    مارس تمارين تمديد الفكين.

    • أمِل رأسك للخلف واضعًا ذقنك على راحة يدك ثم افتح فمك.
    • قل "آه!".
    • أمسك ذقنك بالإبهام والسبابة والوسطى.
    • قم بمد فكك من اليسار لليمين؛ يساعدك هذا التمرين إذا كنت تلقيت ضربة أو إصابة في فكك، كما قد يحدث في الملاكمة مثلًا.

جزء 2

جزء 2 من 2:

متى يجب التمدد

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تمارس تمارين التمدد أبدًا دون الإحماء أولًا. السبب الوحيد للشعور الجيد الذي يأتيك عند التمدد حتى وإن كان دون الإحماء هو أن الجسم يفرز بعض مسكنات الآلام الطبيعية، ولحماية أنسجة جسمك يجب عليك أن ترفع نبض قلبك لتمتلئ أنسجتك بالدم، والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي ممارسة التمارين.

   • تعد السباحة أكثر الطرق أمانًا لرفع نبض قلبك، حيث يقلل الماء تأثير الصدمات على جسمك لأنه يقلل تأثير الجاذبية عليه.
   • يمكنك أيضا القفز بالحبل، إلا أنه قد يتلف "السمحاق" في عظم القصبة، وهو الغشاء الذي يغلف العظم ويوصل الدم من القلب للعضلات المتصلة بالأوتار.
   • قد لا تتوفر لديك حمامات السباحة، لذا يمكنك ركوب الدراجة لرفع نبض قلبك (باستثناء إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك).
2. 
   2
   يؤدي التمدد قبل ممارسة التمارين إلى تخدير الجهاز العصبي المركزي مقابل زيادة نطاق حركة العضلات. يقلل ذلك من تحسن قوة عضلاتك، كما يوفر الجهاز العصبي المركزي مقاومة عضلية طبيعية بتحفيز العضلات المعاكسة عند ثنيك لإحدى العضلات، وذلك لمنعها من التمدد بشكل مبالغ فيه مسببةً التمزق، لذا لا تؤدِ تمارين التمدد قبل تمارين العضلات أبدا بل بعدها.
3. 
   3
   مارس تمارين التمدد بعد تمارين تقوية العضلات دائمًا. يضمن لك التمدد سريان الدم وسوائل الجسم بشكل مثالي خلال جسمك، كما يعطيك المرونة الكافية لمنع أنسجتك الضامة من التمزق عند انقباض العضلات.

أفكار مفيدة

• مارس تمارين التمدد كل يوم حتى تزيد مرونتك بسرعة.
• يجب المحافظة على وضعية التمدد في كل التمارين دون أي حركة لمدة 15-20 ثانية، وذلك حتى تتخطى رد فعل الجسم الطبيعي الذي يمنع أي عضلة من التمدد خلال أول 10-12 ثانية.
• مارس التمارين ببطء لمنع الإصابات.
• ارتدِ ملابس مناسبةً للتمدد.
• ضع برنامجًا يوميًا للتمدد.
• لا تقفز عند أداء تمارين التمدد، فهذا غير فعال وقد يؤدي للإصابة.
• لا تتمدد بشكل زائد عن الحد إذا كنت مبتدئًا، وأجل طموحاتك الكبري إلى أن تصل للمرونة الكافية أولًا حتى لا تصاب.
• يجب أن تتمدد فقط للحد الذي تشعر أنك مرتاح فيه دون ألم خلال الشهيق، ثم زِد قليلًا عن وضع الراحة خلال الزفير وذلك لزيادة المرونة.
• إذا كانت بعض وضعيات التمدد صعبة عليك كمبتدئ فيمكنك الاستعانة بالحائط أو بأحد أصدقائك.
• مارس التمارين بحذر لتجنب الإصابة.
• يجب ألا يؤلمك التمدد بشدة، بل يسبب فقط ألمًا بسيطًا لحظيًا يمكن إهماله.
• تمهل عند التمدد إذا كانت تلك الوضعية صعبة.
• تنفس بإيقاع طبيعي وحافظ على هدوئك، ولا تتمدد إذا كنت مصابًا.
• تعلم حب الألم البسيط المصاحب للتمدد.
• لا تفرط في ممارسة التمارين للحد من الإصابات.
• تناول الطعام الصحي لتدعيم تمارين التمدد.
• مارس تمارين التمدد قدر الإمكان قبل الرياضة! وتذكر أنه لا يمكن ممارسة الرياضة وجسمك مرن بشكل زائد.
• تمدد بحيث تشعر بألم بسيط ولا تزد عن ذلك وإلا ستصاب.

تحذيرات

• لكل فرد حدود بدنية معينة خلال التمرين، لذا تأكد من إلمامك بقدراتك البدنية خلال التمدد لتجنب الإصابة، وتذكر أن صحتك هي الأهم خلال أي تمرين تمارسه.
• لا تمارس تمارين التمدد أبدًا إذا كنت تعاني من الإصابة.