كيفية أداء الشقلبة الخلفية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الشقلبة الخلفية من أساسيات لعب الجمباز وفرق التشجيع. إذا أردت أداء تلك الشقلبة فيجب أن تكون قد قويت أعلى جسمك خاصةً الذراعين والكتفين. قبل أن تؤدي تلك الحركة يجب أن تكون معتادًا على أداء حركة القبة والوقوف على اليدين والعجلة الخلفية، ثم تتدرب برفقة مساعد على ترامبولين لتكتسب الثقة المطلوبة لأداء الشقلبة الخلفية على الأرض بنفسك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

أداء الشقلبة بالشكل الصحيح

تنزيل المقال

1. 
   1
   اثنِ وركيك للأمام وقم بأرجحة ذراعيك للوراء. قِف في البداية مستقيمًا وفاردًا ذراعيك بجانب أذنيك، ثم اجلس للخلف كما لو كنت تميل على كرسي وقم بأرجحة ذراعيك للأسفل وللوراء خلفك. يجب أن تكون ركبتاك واقعتين فوق قدميك مباشرةً لا أمامهما، وإلا لن تتمكن من توليد قوة دافعة كافية للهبوط على يديك.
   نصيحة الخبراء

   إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك، يجب أن تبدأ دائمًا مع شخص يتابعك أو على الترامبولين أو تجربة التمرين على أرض لينة.

   

   Rosalind Lutsky

   مدربة جمباز سابقة

   روزاليند لاتسكي عملت في تدريب الجمباز في صالة SB Gymnastics في جامعة ستانفورد على تدريب الأطفال من 5 إلى 12 عام خلال فترة دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وشاركت في العديد من المنافسات ضمن فريق الجمباز المحلي في ولاية مينيسوتا الأمريكية.

   

   Rosalind Lutsky
   مدربة جمباز سابقة
2. 
   2
   ادفع نفسك بأصابع قدميك وارفع ذراعيك للأعلى. قم بأرجحة ذراعيك للأمام حتى يصلا فوق رأسك. تابع يديك بعينيك، وفي ذات الوقت ادفع نفسك بأصابع قدميك لاكتساب القوة الدافعة واقذف بجسمك للخلف. أبقِ رجليك مضمومتين لبعضهما وعضلات مركز الجسم مشدودة.
3. 
   3
   استمر في الوقوع للوراء دون تقويس ظهرك بشدة كبيرة. التقويس المفرط للظهر سيجعل شقلبتك الخلفية تبدو أقل إبهارًا وربما يتسبب في إصابة ظهرك أيضًا. أثناء هبوطك دع رجليك تدفعانك للأعلى وللخلف. دبب أصابع قدميك ومِد كاحليك.

   • احرص على إبقاء رأسك للوراء ما بين ذراعيك حيث يقتربان من الأرض.
4. 
   4
   أنزِل يديك على الأرض. مِد يديك للمس الأرض حيث تهبط للخلف واحرص على إبقاء جسمك مقوسًا. حافظ على فرد الذراعين ولا تصدم رأسك بالأرض. يجب أن تكون أصابع يديك مشيرة للأعلى بعيدًا عن وجهك وأن تكون راحتا اليد مستويتين على الأرض. اسمح للقوة الدافعة المولدة من رجليك متبعة بأسفل جسمك أن تحملك وتشقلب جسمك.

   • عند إنزال يديك على الأرض استخدم راحتيك وأصابعك وذراعيك وكتفيك لسند ودعم نفسك. لا تحمل كل وزنك على يديك.
   نصيحة الخبراء

   

   Rosalind Lutsky

   مدربة جمباز سابقة

   روزاليند لاتسكي عملت في تدريب الجمباز في صالة SB Gymnastics في جامعة ستانفورد على تدريب الأطفال من 5 إلى 12 عام خلال فترة دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وشاركت في العديد من المنافسات ضمن فريق الجمباز المحلي في ولاية مينيسوتا الأمريكية.

   

   Rosalind Lutsky
   مدربة جمباز سابقة

   الوقوف على اليدين يلعب دورًا كبيرًا هنا. وعن هذا تضيف خبيرة ويكي هاو في التدريب على الرياضة البدنية والجمباز، روزاليندا لوتسكي: "قبل تجربة الشقلبة الخلفية، يجب عليك التأكد أنك تتقن الوقوف على يديك وكذلك الحركات الأساسية الأخرى التي تساعد على تقوية الجسد والذراعين".
5. 
   5
   قم بأرجحة رجليك من فوق رأسك. اقذف برجليك من فوق رأسك وصولًا للأرض، على أن تكون قدماك مضمومتين وأصابعهما مدببة. لا تفرد ركبتيك عن آخرهما ولكن أبقِ رجليك مفرودتين تمامًا تقريبًا. أبقِ كتفيك على نفس الخط مع يديك.
   نصيحة الخبراء

   

   Rosalind Lutsky

   مدربة جمباز سابقة

   روزاليند لاتسكي عملت في تدريب الجمباز في صالة SB Gymnastics في جامعة ستانفورد على تدريب الأطفال من 5 إلى 12 عام خلال فترة دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وشاركت في العديد من المنافسات ضمن فريق الجمباز المحلي في ولاية مينيسوتا الأمريكية.

   

   Rosalind Lutsky
   مدربة جمباز سابقة

   تقول روزاليند لوتسكي، مدربة جمباز سابقة: "بعد أن تهبط بيديك على الأرض فأنت تريد أن تدفع صدرك لأعلى لمساعدتك على الثبات في وضع بالهبوط. قد يكون من المفيد ممارسة هذا الجزء الأخير عن طريق الوقوف على اليدين ومحاولة دفع نفسك بعيدًا عن الأرض والهبوط على قدميك معًا".
6. 
   6
   أنزِل قدميك على الأرض. استمر في أرجحة رجليك وقدميك من فوق وإنزالها بثبات للأسفل تجاه الأرض. حافظ على أعلى جسمك مفرودًا حيث تقترب أصابع قدميك من الأرض.
7. 
   7
   اقفِز للأعلى. لإنهاء الشقلبة الخلفية اهبط برجليك مثنيتين قليلًا واقفِز للأعلى لتحرير قوتك الدافعة. اجلب ذراعيك مفرودين أمامك ثم ارفعهما للأعلى فوق رأسك.

   • لا يجب أن تثبط عزيمتك إذا لم تأت بالشقلبة بشكلٍ صحيح من أول محاولة. تعاون مع مساعد حتى تشعر بالارتياح الكافي للقيام بها بنفسك؛ ببذل الجهد الكافي ستتمكن من أداء شقلبة خلفية سلسة في وقتٍ قصير.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الإحماء والتمدد

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالإحماء. يجب ألا تحاول القيام بالشقلبة الخلفية دون إحماء لأن هذا يرفع من احتمالية إصابتك. قم بالجري لفات قليلة حول النادي الرياضي أو مضمار الجري لتسيير تيار الدم. يمكنك أيضًا أن تنط على الحبل لبضع دقائق أو تقفز فاتحًا ثم ضامًا رجليك أو تؤدي تمارين الاندفاع أو تمرين الضغط.
2. 
   2
   مدد رسغيك وكاحليك. دور رسغيك وكاحليك في دائرة باتجاه عقارب الساعة وعكسها خمس مرات كلًا على حدة. تدرب على فرد وثني قدميك 10 مرات لكلٍ منها.

   • لتمديد الرسغين انزِل على ركبتيك وضع يديك على الأرض براحتيهما مشيرتين للأسفل والأصابع مشيرة إليك، ثم اسحب ذراعيك للوراء لتشعر بتمدد عميق في رسغيك.
   • لتمديد الكاحلين اجلس على كرسي وضع شريط مطاطي أو حبل النط حول إحدى القدمين. شِد الشريط بيديك وادفع باتجاه مضاد لتلك القوة بكاحلك. كرر ذلك مع القدم الأخرى.
3. 
   3
   تدرب على الوقوف على اليدين. ابدأ واقفًا مستقيمًا ورافعًا ذراعيك فوق رأسك. دع جسمك يسقط للأمام وأنزِل راحتيك مثبتتين على الأرض. اركل إحدى الرجلين للأعلى ودع الرجل الأخرى تتبعها بشكلٍ تلقائي. شِد عضلات مركز جسمك والمؤخرة لإبقاء جسمك في الوضعية المفرودة.
4. 
   4
   قم بحركة القبة أو الجسر. ابدأ واقفًا مستقيمًا ورجليك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك مفرودين بجانب أذنيك. انظر لأعلى على السقف ودبب أصابع يديك وادفع وركيك للأمام. اثنِ جسمك ببطء للخلف مع الحفاظ على ذراعيك مفرودين. أنزِل يديك بثباتٍ على الأرض وأبقِ قدميك في مكانهما. أنزِل نفسك ببطء للأرض بعد تثبيت وضعية القبة لمدة 15-30 ثانية.
5. 
   5
   قم بالعجلة الخلفية. ما أن تعتد على وضعية القبة، تدرب على العجلة الخلفية. عندما تكن في وضعية القبة بشكلٍ تام، ارفع رجلًا من على الأرض ودبب أصابع القدم. قم بأرجحة تلك الرِجل للأعلى تجاه رأسك وادفع رجلك الأخرى بعيدًا عن الأرض واسمح لها باتباع نظيرتها بشكلٍ تلقائي.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الاعتياد على الحركات

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم بساطًا طريًا. للاعتياد على الشقلبة للخلف يجب أن تستخدم سطحًا طريًا للوقاية من أي إصابات. اعثر على بساط طري مريح وتدرب على القفز للوراء عليه. قم بأرجحة ذراعيك للخلف بنفس الطريقة التي تقم بها في الشقلبة الخلفية لتعتاد على تلك الحركات.
2. 
   2
   استعن بمساعد. احرص أن تجلب معك مساعدًا عند تجربتك للشقلبة الخلفية لأول مرة، كمدرب الجمباز مثلًا. يحميك ذلك من أن تؤذي نفسك وسيمدك بالثقة المطلوبة لأداء الشقلبة الخلفية بنجاح. يجب على المساعد أن يضع يدًا على ظهرك من الأسفل ويدًا أخرى تحت فخذيك لمساعدتك في الشقلبة للخلف.

   • احرص أن يكون المساعد قادرًا على تحمل وزن جسمك وأن يكون ملمًا بكيفية المساعدة بالشكل الصحيح.
3. 
   3
   جرب أداء الشقلبة الخلفية على الترامبولين. إذا لم تكن لديك الثقة الكافية لأداء تلك الحركات الخلفية أو كانت تلك الحركة جديدة عليك، فابدأ التدرب على الترامبولين، وبهذا يمكنك اكتساب الثقة وتصبح مستعدًا لتجربة الشقلبة الخلفية على سطحٍ أصلب كالعشب، دون خطر الإصابة.

أفكار مفيدة

• احرص أن تكون أصابع قدميك آخر ما يترك الأرض، فهذا سيحافظ على رجليك مفرودتين ويعطيك قوة أكبر.
• احرص دائمًا أن تكون رأسك في نفس وضعية ذراعيك، بدلًا من رمي رأسك للخلف.
• أمسِك زوج جوارب ما بين قدميك عند أداء الشقلبة الخلفية، وذلك لمساعدتك في إبقاء رجليك مفرودتين ومضمومتين.
• أبقِ كتفيك مفتوحين وعضلات مركز جسمك مشدودة.
• مارس بعض اليوجا، فهذا سيساعدك بدنيًا وذهنيًا.

تحذيرات

• إن تجربة الشقلبة الخلفية دون إرشاد وتوجيه من مدرب متخصص قد يؤدي لإصابات خطيرة.
• لا تجرب تلك الحركة في المنزل إذا لم تكن لديك أي خبرة، ما لم يكن معك مدرب أو لاعب جمباز محترف يشرف عليك.