كيفية أخذ قيلولة قوية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد تجعلك الغفوة القوية أكثر انتباهًا وإنتاجيةً سواءً كنت تغفو خلال فترة ركود العمل في المكتب بعد الظهر أو تعمل عملًا مضاعفًا أو لديك مناوبةٌ ليليةٌ في العمل أو حتى تبقى متيقظًا أثناء القيادة لكن فقط إذا قمت بها بالطريقة الصحيحة. لقد قام العلماء بدراسة الغفوة القوية وتقول نتائجهم بأن اتباع الخطوات الصحيحة سيساعدك على الحصول على أقصى استفادةٍ من غفوتك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

إيجاد مكان مناسب للغفوة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جد مكانًا جيدًا للغفوة. سيكون عليك إيجاد مكانٍ لا يقوم به الآخرون بإزعاجك للحصول على أقصى استفادةٍ من غفوتك.

   • أخذ الغفوة في العمل: وجدت دراسةٌ قامت بها المؤسسة القومية للنوم أن حوالي 30% من الأشخاص يسمح لهم بالنوم في العمل وحتى أن بعض أصحاب العمل يوفرون أماكن لغفوة الموظفين. يمكنك أخذ الغفوة القوية في سيارتك إذا لم يكن مكان عملك يسمح بذلك.
   • أخذ قيلولةٍ على الطريق: جد منطقة استراحةٍ لتوقف سيارتك بها إذا كنت تقود ولا توقف في مسار الطوارئ. قم بإطفاء السيارة دائمًا واضبط مكابح الطوارئ وتوقف في منطقةٍ جيدة الإضاءة مع وجود الكثير من الناس حولك وأغلق الأبواب إذا كان الوقت ليلًا.
   • أخذ الغفوة في المدرسة: ضع في اعتبارك استخدام المكتبة كمكانٍ جيدٍ لأخذ غفوةٍ إذا توافر لديك الوقت وكان هذا الأمر مسموحًا. إنها أهدأ مكانٍ في المدرسة عادةً ثم يمكنك أخذ غفوةٍ في السيارة لاحقًا إذا كانت لديك سيارة.
2. 
   2
   اختر غرفةً مظلمة. سوف تغرق في النوم أسرع بحجب الأضواء لذا ارتد قناع النوم أو على الأقل نظارةً سوداء إذا لم تستطع الوصول إلى غرفةٍ مظلمةٍ لتمنحك بعضًا من مظهر الظلام.
3. 
   3
   احرص ألا تكن شديدة الدفئ أو شديدة البرودة. سوف ترغب في غفوةٍ مريحةٍ لذا ابحث عن مكانٍ باردٍ لكن مريحٍ لغفوتك. ينام معظم الناس بشكلٍ أفضل في درجة حرارة حوالي 18ْ س.

   • جهز بطانيةً أو سترةً مريحةً يمكنك ارتدائها إذا كان مكان غفوتك أبرد مما يجب وضع في اعتبارك وضع مروحةٍ في الغرفة إذا كان مكان غفوتك أدفأ مما يجب إن أمكنك ذلك.
4. 
   4
   شغل موسيقى تساعد عل الاسترخاء. يمكن أن تضعك الموسيقى المهدئة في الحالة الذهنية المناسبة ويمكنك أن تجرب الضوضاء البيضاء إذا وجدت أن الموسيقى تشتتك. يمكنك تشغيل الراديو على الخشخشة بين المحطات واستخدامها إذا كنت متواجدًا بسيارتك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

اختيار مدة غفوتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قرر كم تريد أن تغفو. يجب أن تتراوح الغفوة بين عشر إلى ثلاثين دقيقةً بالمعنى الدقيق للكلمة. رغم ذلك قد يكون للغفوات الأطول والأقصر فوائد مختلفة، لذا عليك أن تقرر كم من الوقت عليك أن تغفو وتلتزم بهذا الكم من الوقت.
2. 
   2
   اغفُ لدقيقتين إلى خمس دقائق. يمكن أن تساعدك غفوةٌ تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق -وتسمى "غفوة النانو"- على التعامل مع بعضٍ من شعورك بالنعاس إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لكنك تشعر بالنعاس الشديد.
3. 
   3
   اغفُ خمس إلى عشرين دقيقة. الغفوات التي تتراوح بين خمس إلى عشرين دقيقةً جيدةٌ لزيادة الانتباه والقوة العقلية والأداء الحركي وتعرف هذه الغفوات "غفوات الميني".
4. 
   4
   نم لمدة عشرين دقيقة. هذا ما يقصده معظم الناس بقولهم "غفوة" وهي مثاليةٌ لمعظم الأشخاص، بجانب فوائد الغفوات الأقصر فإن القيلولة قد تساعد الدماغ على تخليص نفسه من المعلومات غير الضرورية المخزنة في الذاكرة قصيرة المدى وكذلك يمكنها أن تحسن الذاكرة العضلية.

   • تحقق القيلولة فوائد المرحلتين الأوليين من مراحل دورة النوم الخمسة حيث تحدث هاتين المرحلتين الأوليين في العشرين دقيقةً الأولى، بالإضافة لجعلك تشعر أنك أكثر راحةً وانتباهًا فإن الإشارات الكهربية في نظامك العصبي تقوي الاتصال بين الخلايا العصبية الموجودة في الذاكرة العضلية مما يجعل الدماغ يعمل بشكلٍ أسرع وأكثر دقة.
   • قد يكون من المفيد بشكلٍ خاصٍ أن تأخذ قيلولةً إذا كنت تحاول تذكر الكثير من الحقائق الهامة قبل اختبارٍ ما مثلًا.
5. 
   5
   نم خمسين إلى تسعين دقيقة. تعرف هذه القيلولة الطويلة "قيلولة الرجل الكسول" وهي تسمح لك بالوصول إلى النوم العيني بطئ الموجات (يشيع تسميته بالنوم العميق). مما يعني دخولك في دورة النوم الكاملة.

   • قد تكون هذه القيلولة مفيدةً إذا توافر لديك الوقت وكنت تشعر بالتعب الشديد جسديًا وذهنيًا جراء العمل طوال الليل لأنها تمنح جسمك الوقت الكافي لإصلاح نفسه.
6. 
   6
   كن على درايةٍ بنتائج غفوات الثلاثين دقيقةً أو أكثر. بالرغم من وجود فوائدٍ للغفوات الطويلة إلا أنها قد تعرضك لهمود النوم وهو الشعور بالثقل والترنح الذي يراودك أحيانًا بعد أخذ قيلولة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الحصول على أقصى استفادةٍ من غفوتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   أطفئ هاتفك الخلوي وأي مشتتاتٍ مُحْتمَلَةٍ أخرى. شغل وضع الطيران إذا كنت تستخدم هاتفك كساعةٍ منبهةٍ حتى لا تنزعج من الإشعارات.

   • قد يساعدك وضع سماعات الأذن مع تشغيل موسيقى هادئةٍ إذا لم يكن بوسعك تجنب ضوضاء الخلفية أو كنت تعاني من طنين الأذن.
2. 
   2
   ضع علامة "ممنوع الإزعاج" خارج بابك إذا كنت في العمل. أضف ملحوظةً بالموعد الذي ستكون فيه متاحًا من جديد. سيمنع هذا زملاءك من إزعاجك دون قصد.
3. 
   3
   تناول الكافيين قبل الغفوة مباشرةً. قد يبدو هذا مخالفًا للتوقعات حيث أن الكافيين منبهٌ قويٌ لكنك لن تشعر بالنتائج على الفور خاصةً إذا كانت قيلولتك أقل من ثلاثين دقيقة حيث ينتقل الكافيين عبر مسارك المعوي وقد يستغرق امتصاصه حتى 45 دقيقة. أخذ "قيلولة كافيين" بتناول 200 مجم من الكافيين مباشرةً قبل غفوةٍ لمدة 20 دقيقةٍ قد يحسن الأداء ويجعلك تشعر بنعاسٍ أقل فور استيقاظك.

   • عليك أن تتجنب الكافيين غالبًا إذا كان الوقت متأخرًا من فترة بعد الظهيرة حتى لا تجد صعوبةً في الاستغراق في النوم أثناء موعد الخلود للفراش، كما يمكنك أن تتجنب الكافيين أيضًا إذا كنت تحاول الإقلاع عن الكافيين.
4. 
   4
   اضبط منبهًا. اضبط منبهًا لإيقاظك بعد فترةٍ محددةٍ من الوقت عندما توشك على إنهاء قهوتك (أو الشاي الأخضر أو مكعبات الكافيين إلخ)، سوف يساعدك ضبه منبهٍ على الاسترخاء حيث تعرف أنك لن تنام لفترةٍ أطول مما تنتوي.

   • أبقِ في ذهنك المدة التي تحتاجها حتى تستغرق في النوم. سيكون عليك ضبط منبهك على 25 دقيقةً إذا كنت تريد أن تغفو لمدة 20 دقيقةً وكنت تستغرق 5 دقائق حتى تستغرق في النوم عادةً، وقد تحتاج لإضافة دقيقةٍ أو دقيقتين فقط إلى فترة غفوتك المرغوبة إذا كنت تستغرق في النوم سريعًا جدًا.
   • ضع منبهك في جانبٍ آخر من الغرفة إذا كنت من أولئك الأشخاص المعتادين على إطفاء المنبه والعودة إلى النوم أو في أبعد مكانٍ منك قدر الإمكان إذا كنت في السيارة بحيث لا يصبح من السهل عليك إطفاؤه.
5. 
   5
   أغمض عينيك واسترخ. يمكنك فعل هذا مباشرةً بعد الانتهاء من شرب كافيينك إذا كنت تتناوله، وإذا لم تكن تتناوله يمكنك فعل هذا بعد جعل نفسك مستريحًا وضبط منبهك.
6. 
   6
   جرب "تمرين 4-7-8" للاستغراق في النوم سريعًا. جرب هذا التمرين إذا كنت تواجه مشاكل في النوم: أغمض عينيك وازفر تمامًا، ثم خذ شهيقًا ببطء حتى تكمل العد إلى أربعة. احتفظ بهذا النفس بالداخل حتى تعد إلى سبعة ثم ازفر عبر فمك حتى العد إلى ثمانية مع عمل صوت أزيز ثم كرر الدورة لثلاث أو أربع مرات. يستغرق التمرين بأكمله حوالي 60 ثانيةً ويفترض أن يساعدك على النوم سريعًا.

   • يمكنك أيضًا أن تحاول إخراج جميع الأفكار من عقلك والتركيز على تنفسك فقط بدلًا من ذلك. هذا مشابهٌ جدًا للتأمل لكنه قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء بحيث يمكنك أن تنام بسرعة.
   • حاول أن تقوم بالعد التنازلي البطيء من100، وإذا نسيت الرقم الذي وصلت إليه ابدأ من الرقم 100 مجددًا. سيساعدك هذا على إفراغ رأسك من الأفكار التي تبقيك مستيقظًا.
   • يمكنك كذلك تجربة إحدى ماكينات الغفوة المتاحة تجاريًا أو الأقراص المضغوطة التي تشغل مساراتٍ صوتيةٍ خاصةٍ مصممةٍ لتوليد حالة النوم.
7. 
   7
   أبقِ عينيك مغمضتين. أبق عينيك مغمضتين وتأمل حتى لو لم تكن قادرًا على الاستغراق في النوم أثناء غفوتك، بالإضافة لذلك فإن دمج نوبات نومٍ قصيرةٍ خلال نظامك اليومي (أخذ قيلولةٍ كل يومٍ بعد الغداء مثلًا) قد يساعدك على "تدريب" جسمك على توقع قيلولةٍ خلال ذلك الوقت وسيصبح الاستغراف في النوم أسهل عليك.
8. 
   8
   استيقظ بمجرد رنين المنبه. قاوم إغراء النوم لفترةٍ أطول، وستستيقظ وأنت تشعر بتجدد نشاطك بطريقةٍ مثاليةٍ لكنك قد تشعر أحيانًا أنك ترغب في المزيد من النوم، ولكن افعل ما بوسعك لمقاومة هذا الإغراء حيث أنه قد يفسد نظام نومك وقد تستيقظ في المرة التالية وأنت تشعر بهمود النوم.

   • أتبع غفوتك بنشاطٍ جسدي. ارفع معدل ضربات قلبك قليلًا بعمل بعض حركات القفز مع فتح القدمين أو القيام بتمارين الضغط ويمكنك أيضًا أن تجرب قليلًا من الهرولة في المكان.
   • اغسل وجهك وعرض نفسك لضوءٍ ساطعٍ (مثل ضوء الشمس) والذي قد يساعدك على أن تشعر أنك أكثر استيقاظًا إذا كنت ما زلت تترنح بعد غفوتك.

أفكار مفيدة

• أجبر نفسك على الاستيقاظ! رغم أنه قد يكون مريحًا جدًا إلا أنك بحاجةٍ للاستيقاظ وأداء مهامك؛ فقد يفسد الإفراط في أخذ الغفوة نمط نومك لذا اجعلها قصيرةً وسريعة!
• إذا شعرت بالنعاس فلا تنتظر وخذ غفوةً سريعة.
• اختر أسلوب الغفوة دون كافيين أو جرب أسلوب الكافيين السابق للغفوة كما سبق وصفه، لكن اعلم أن الكافيين لوحده لن يفيدك بذات الطريقة التي تفيدك بها الغفوة خاصةً بجرعاتٍ عالية.
• قد تضر الغفوة حتى وقتٍ متأخرٍ من بعد الظهيرة بنمط نومك وقد تسبب حرمانك من النوم الكافي في الصباح.
• حدد مدة الغفوة التي تناسبك بأفضل درجةٍ ممكنة! يشعر بعض الناس بأفضل النتائج بعد غفوةٍ لمدة 20 دقيقةً بينما يشعر الآخرون بهذا بعد 30 دقيقة.
• جرب استخدام ماكينة الغفوة أو قرصًا مضغوطًا (كالذي تم تسميته عن جدارةٍ بالقيلولة) والذي يشغل مساراتٍ صوتيةٍ خاصةٍ توجه دماغك إلى فترةٍ قصيرةٍ من النوم. تأخذ القيلولة الدماغ في دورة النوم العميق والعيني ما يترك المستخدم نشيطًا بعد قضاء 20 دقيقةً فقط من الراحة.
• تذكر أن الغفوة قد تجعلك أكثر إنتاجيةً. بعض الأشخاص معارضون للغفوة لأنها تبدو "كسلًا" لكن إذا كانت كذلك فلماذا قد يقوم الموظفون والرياضيون الناجحون بأخذها؟ ذُكِرَ أن ليوناردو دافنشي وألبرت أينشتاين وتوماس أديسون كانوا جميعًا مدمنين على أخذ القيلولة.

تحذيرات

• قد تساعدك الغفوة حتى حدٍ معينٍ ولن يمكنها أن تحل محل فوائد النوم الجيد ليلًا لذا عليك أن تسيطر على نقص نومك إذا كنت محرومًا منه قبل أن تحقق الفوائد الكاملة للقيلولة.
• رغم أنه يشيع وجود الكافيين في المياه الغازية والقهوة والشاي و"مشروبات الطاقة" إلا أن الكافيين مخدرٌ قويٌ وإدمانٌ محتمل، وقد يؤدي الإفراط في استخدام الكافيين إلى الاعتماد عليه وقد يسبب آثارًا جانبيةً مثل التداخل مع دورات النوم الطبيعية، لذا من المهم أن تبقي تناولك للكافيين في أقل مستوياته.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• مكانٌ للقيلولة
• ساعةٌ منبهة
• كافيين (اختياري)
• موسيقى مهدئة (اختيارية)
• قناع نوم (اختياري)